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正しく効果の出るストレッチの方法

Be-Styleではトレーニングをする前に筋肉の緊張を取りリラックスさせる事を大切にしていますが、その方法のと1つとして代表的なストレッチがあります。

普段ストレッチはしていますか?ストレッチをしている方は効果・変化を感じていますか?その目的によってストレッチを正しいやり方で行えば、効果・変化を感じることができます。

筋肉のバランスを整えて、筋肉の弾力を取り戻すには欠かせないのがストレッチです。ストレッチは大きく分けて2種類あり、目的によってタイプが異なるストレッチをご紹介します。

「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」

一般的に行っている止まってストレッチをして筋肉を伸ばしてあげる方法です。スタティックストレッチは主に柔軟性向上(身体が硬い人、筋肉の緊張をしている人)に適しているストレッチです。

ただ、このストレッチは寝る前や運動後に適しているストレッチになります。

安全かつ誰でも出来る、1つ1つ入念に出来るのがこのストレッチのメリットです。ただし、筋肉を伸ばすことで緊張していた筋肉が緩みリラックスができ、疲労が抜けると、副交感神経が強く働きます。
今から動くぞ!という時に身体のスイッチがオフモードに入ってしまう可能性があるのですね。

実際に運動前に行うことで、最大30%筋力が低下するというデータもあります。

だからこそ、身体を休めてあげたい場面で行うストレッチになるというわけです。

 

「動的ストレッチ(バリスティックストレッチ)

スタティックストレッチとは違い身体を動かして反動を使って行うストレッチをバリスティックストレッチと言います。身体を動かしながら手脚を回したり曲げ伸ばしの動作を加えて刺激を与えることで可動域を広げていき徐々に身体の体温や心拍数を上げることで交感神経が働きます。

ということは、先ほどとは逆で身体のスイッチはオンになり、運動前に行うとより良いパフォーマンスを発揮するメリットがあります。

ただし、無理に反動をつけたりすると怪我をしてしまう(伸張反射)、張り切ってやりすぎるとエネルギーを使いすぎて疲労が溜まることもあるので、身体と相談をしながら行うと良いですね。
バリスティックストレッチの代表的な例としてラジオ体操です。

しっかりどこを動かしているか理解するととても良いストレッチになります。

「ストレッチでより効果や変化を感じていただくには、まずBe-Styleでは身体を整えることから行います。」

今回はスタティックストレッチで疲れが溜まりやすい下半身の整え方、ストレッチをご紹介します。まず、脚を整える方法です。

平坦な床に片脚を伸ばし座ります。膝ウラにタオルを通します。脚を持ってクルクルと左右に転がし、股関節の内外の動きを出します。

膝裏を持ち上げ脚の重みで下ろす。リズム良くトントンとして揺らすと、股関節曲げ伸ばしの動きを引き出し、周りの筋肉の緊張が緩み、太ももが床に沈んだ感覚になります。

 

「脚を整えた後に身体に負担がなく効果・変化を感じていただけるストレッチ方法」

次にタオルを使ってストレッチを行います。

 

股関節周りを緩めてからタオルで静的ストレッチをするとより効果が出やすくなります。下に載せている写真は、お尻のストレッチです。タオルを脚のウラに引っかけ対側の手で持ち脚と身体を捻るようにしてお尻のストレッチをしていきます。身体を捻じり両方の肩を床から離れないようにして行う。

 

次の写真は、内側の太もも(内転筋群)のストレッチです。やり方は先ほどのストレッチと違いタオルを脚ウラに引っ掛けて同側の手で持ち脚を外に開いていくと内の太ももがストレッチされます。

膝が伸びている方がストレッチの強度が上がります。タオルを身体に引き寄せることで効果が感じられます。

このお尻のストレッチと内太もものストレッチをしてあげると疲れた身体が楽になり脚の軽さ動きやすさを感じられます。股関節の可動域も広がりやすくなるので、「開脚しにくい…」という方にもオススメです。

まとめ

筋肉に弾力を取り戻してからストレッチを実施すると効果が高くなります。

筋肉の緊張を取るために身体を整えてから目的に沿ったストレッチをすることで血流を流れやすくし、疲れにくい身体を手に入れましょう!

運動前、運動後としっかり目的を決めて2種類のストレッチを上手く使い分けてください。

次回は動的ストレッチ(バリスティックストレッチ)のやり方をご紹介しますのでお楽しみに!

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