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☆簡単にできる美尻エクササイズ☆

この間も投稿されました
”美尻になるメリットは??”
という内容に追加して
今回も美尻に関して
私が普段から取り入れている
美尻エクササイズをご紹介います♪



やはり憧れる
”美尻”
ジーンズをかっこよく履きこなす姿を見ると
憧れを抱きます。
実は目標であります。

これから紹介するエクササイズは
私が3日に一回取り入れているエクササイズと
毎日時間の合間合間に取り入れているエクササイズをご紹介します。

これを続けるようになって
階段の上り下りや
歩いている時でもお尻を使っている感覚が出てきたり
お尻に触れた時に
上に上がっている!!
っという実感が現れてきました!!

そんな私が今意識してる美尻トレ
皆さんにご紹介します。

 

その前にもう一度お尻に関わる
筋肉と骨盤について
簡単にご説明!!

骨盤

骨盤は上半身・下半身をつなぐ大きな部分であり
動きの要になる部分です。
実際には骨盤は一つの大きな骨のイメージがありますが
複数の骨が集まって存在しています。

●背骨が直接ついている部分‥ 仙骨 (赤色)

●その仙骨の下についている尻尾の部分‥ 尾骨(緑色)

●骨盤を閉じたり開いたりと役割を持つ‥ 寛骨(黄色)

※補足 大腿骨との付け根 ‥ 股関節

そしてお尻は
寛骨に覆いかぶさるようについています。

臀部(お尻)


臀筋の主な役割は
骨盤と大腿骨との付け根
股関節を動かしています。

お尻は柔らかいイメージをお持ちの方が多いですが
力を常に発揮している
重要な筋肉です。

 

●大臀筋 ‥ 股関節を伸ばす役割を持っています。
      (立ってお尻をぎゅっと締めてみてください!そこで反応する筋肉!)
       〜ヒップアップには重要な筋肉♪〜


●中臀筋 ‥ 股関節を外転させる役割を持っています。
       〜外見から綺麗に美しく見せるためには必要な筋肉です♪〜


●小臀筋 ‥ 中臀筋と同じく股関節を外転させる筋肉であり、
            股関節のわずかな内旋にも働きます。

 

美尻エクササイズ

少し解剖学的な話をしたところで、
これらの筋肉を使ってヒップアップを目指します‼︎




寝ながらできるヒップアップエクササイズ 〜壱〜

① 仰向けに寝て、両膝を外側に開き 踵と踵をくっつけます。
軽くひし形になるようにセットします!!



② 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。


*お尻を持ち上げる際に 開いている膝が閉じる場合があります!できるだけ閉じないように 両手で抑えながらするも良し👍

*この時、内腿にストレッチがかかり伸びてる感覚とお尻がキュッとなる感じがGOODです!

こちらも回数は、10回〜30回  ぐらいを目安に!
ただ、フロッグは上にお尻を持ち上げてキープするだけでも効果は大です‼︎


立ちながら通勤時も意識ができるヒップアップエクササイズ 〜弐〜



① 両足をくっつけて、つま先を外へ開きます。

② 息を吐きながら、踵をつけたまま お尻に力を入れて キュッキュッキュッっと上へ上げていきます‼︎

*この時、お尻の穴はキュッと閉めたまま
前へ行くのではなく
上に上がるように  踵をアップさせます!



10回やって  10秒キープ  でもGOOD‼︎

もし実感がわかない場合は、クッションやタオルを挟みながら 内腿で圧をかけるようにして動かすとGOODですよ♫

 

 

お尻をもっと効果的に動かすために

リセットで弾力をキープ

お尻のリセット

テニスボールやお持ちのアイテムで硬くなっている
お尻をリセット!

ちょうどお尻のエクボにボールを当てて
骨盤を当てている側にコロコロと傾けていきます。

エクボの位置から
少しずつ上へ上へ位置を変えていき
腰との境目まで進めて見てください。

上までリセットできたら
一度アイテムを外して柔らかさを確認して見てください!!
そのあと、フロッグエクササイズをすると更に効果的に☆

内腿のリセット

片方の膝を外側に開き
膝から股関節の間、
ちょうど真ん中に手を触れると
硬い筋のような筋肉があります。

その筋肉を両手のひらで
分けるように圧し動かしていきます。
硬い部分があればそれを剥がしていくようなイメージです。

 

 

内腿の筋肉たちを内転筋群と言いますが
内転筋は主に
股関節・骨盤にくっついている筋肉群です。
内転筋は主に
股関節伸展(伸ばす)を担う筋肉なので
お尻の動きと連動して
骨盤を動かします。

特に中臀筋と内転筋は協力し合う最強コンビ!!
この2つのリセットを
できる時に
是非みなさん
トライして見てくださいね☆


継続は力なり!
少しづつの積み重ねが
美尻の第一歩です♪♪

 

 

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