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体幹トレーニングの効果を理解して、効率よく行おう!

体幹とは?

まず、体幹とはなんでしょう?
大事なのは知っているけど細かい事は分からないという方もいらっしゃるのではないでしょうか?
体幹とは主に脊柱、骨盤周りにあるインナーマッスルの事を指すこともあれば、
お腹だけでなく手足と頭の末端を除いた胸や背中、骨盤を含んだ肩から腰までの胴体部分も体幹といいます。
体幹はカラダの幹なのです。

 

体幹の役割はなに?

① 姿勢を維持し支える役割
人間は直立二足歩行をします。姿勢を維持し支えるのに体幹はとても重要で、それには深層筋が主に関係しています。

② 動きを生みだす土台としての役割
表層筋は、体幹を前後左右に曲げたり、ひねったりするのに使われます。
多くの動作は、四肢の動きをともなって行われますが、まず体幹部の筋肉が動き、それに連動して腕や脚の筋肉が動きます。
このように手足の動きを生みだす元になっているのが、体幹の力強い動きなのです。

③ 軸としての役割
ボールを投げたり蹴ったりする動作を思い出して見てみてください。動作の大きい手足の動きに目がいきますが、うまくボールを投げたり蹴ったりするためには、体幹のひねりや安定が不可欠なのですね。

 

 

4つの筋肉で脊柱、骨盤を包むように筋肉が存在します。
この4つの筋肉がバランス良く働く事で良い姿勢を維持し身体全体に力を伝えやすくします。
筋肉を働かせ『腹圧』を高くする事で姿勢を維持する事が出来ます。

 

体幹が上手く使えない?

体幹が上手く使えないとどうなるのでしょうか?
体幹の筋力は主に脊柱や骨盤の骨格を支えているので弱くなる事で姿勢の維持が出来なくなります。
そのため、自然と腰が曲がって猫背になったり下腹が出てきて、ぽっこりお腹になり、頭が前に出てしまったりします。
不良姿勢からくる腰痛や、疲れやすいなどの不調を起こしやすくなります。
体幹が上手く使えると姿勢の維持がしやすくなります。
首が前に出たり、猫背になるのを防いでくれます。
骨盤と脊柱が安定することで、四肢の動きやすさが上がり、力もより伝わるので運動のパフォーマンス向上にも繋がります。

 

自宅で出来る体幹トレーニング

よく、インナーマッスルを活性化させる呼吸エクササイズを紹介しているため、今回はあえて胴体を活性化するエクササイズをご紹介します!インナーも大事ですが、アウターと連動させて使うことも大事なのです!

1、ショルダーブリッジ


膝を立てて、仰向けに寝ます。
・軽くアゴを引いて、息を吐いてろっ骨を引き下げる。
・肋骨の一番下の骨と骨盤の出っ張りの骨が同じ高さになるようにする。
・手の平は下向きで肩を床につける。

息を吐きながらお尻をあげ、息を吸いながらお尻を降ろすを繰り返します。
3秒であげ、3秒で戻すようゆっくり行ってください。

2、プランク


床に手を肩幅でつき、肩の真下に肘・手首が来るようにします。

足幅は腰幅より少し広めにとり、膝をつき、首から腰までが一直線になるポジションを作ります。
・背中が丸まっていないか。
・腰が反っていないか。
・呼吸を続けているか。

最初は30秒〜1分を2〜3セットで行ってみてください。

 

まとめ

体幹というワードは日常で良く聞く言葉だと思います。
体幹は人間が健康に生きていく為に必要不可欠名ものです。
健康の為にも、競技力アップの為にも取り入れてみて下さい!

 

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