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歩くと太ももの外側が張ってしまう方の対策方法!

歩くといつも脚の外側が張る

気温が上がり、外でウォーキングやジョギングをする方が増えてきました。
そんな時に多いお悩みが、歩いたり走ると太ももの外側が張る・・ということです。
せっかく運動したのに脚のラインが崩れてしまった、次の日の筋肉痛や張りが偏った部分で出てしまうととてももったいないです。
その対策として、姿勢のバランスを整えてから動くことをおススメします!


太ももの外側が張る原因

そもそも、太ももの外側が張っているというときは、筋肉で言えば大腿筋膜張筋、外側広筋を使いすぎている姿勢になっているということです。

逆を言えば、内ももの筋肉である内転筋や骨盤を安定させる中臀筋が使いにくい姿勢とも言えます。

原因として主に考えられるのは、反り腰(骨盤前傾)姿勢により骨盤、股関節周りの筋肉の使い方がアンバランスになってしまうことが挙げられます。(画像はあくまで大げさに作ってます)



骨盤前傾姿勢では、股関節が内側にねじれるニーインという姿勢になりやすく、それが先ほど挙げた大腿筋膜張筋、外側広筋を緊張させ、内転筋、中臀筋をOFFにさせてしまいます。

 

太ももの外側が張りやすい方に多い歩き

先ほどの筋肉のアンバランスにより、太ももの外側が張りやすい方はお尻を横にフリフリするような歩き方になりがちです。これをトレンデレンブルグ歩行と呼びます。



歩行時に片足立ちになった際、骨盤を安定させる中臀筋、内転筋が正しく働いていれば骨盤は安定するのですが、そうでない場合、体重が外に逃げるため、大腿筋膜張筋への負担が大きくなってしまいます。

また、中臀筋とつながる小指が使えていないことによりトレンデレンブルグ歩行になる可能性もあります。詳しくは先日のブログにて↓↓
http://www.be-style2014.com/blog/8947/

 

歩き方の意識はもちろん大事なのですが、バランスよく歩くためにも筋肉のバランスを整える必要があります。

 

対策エクササイズ

内側にねじれやすくなっている股関節を整えるエクササイズ

股関節ローリング

骨盤を安定させるエクササイズ

アダクション(内転筋トレーニング)
横向きに寝て上側の脚を前にクロス、下側の脚を真上に持ち上げる。 15回3セット目安

サイドプランク(中臀筋、骨盤安定トレーニング)
横向きで肩肘をつく。下側の膝を曲げ、上側の脚をまっすぐに。骨盤を真上に持ち上げる。
レベルアップは下側の脚も伸ばす。
30秒2セット目安

せっかく動くなら効果的にキレイに!
お試しください!

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