太ももの外側の張りが気になってしまう方必見！原因と効果的なエクササイズ

「太ももの外側が張っていると足が太く見える」

「太ももが張り出しているのが気になってパンツやタイトスカートがはけない」

気温が上がってウォーキングやジョギングに適した気候になると、こんな悩みを抱える方が多くなります。

せっかく運動したのに、次の日の筋肉痛や張りが偏った部分に出てしまうともったいないです。
対策として、姿勢のバランスを整えてから動くことをおススメします！

当記事では、太ももの外側が張る原因と効果的なエクササイズを、パーソナルトレーナーの目線で解説します。

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外側広筋（太ももの外側）が張る原因

原因として主に考えられるのは、反り腰（骨盤前傾）姿勢により骨盤、股関節周りの筋肉の使い方がアンバランスになってしまうことが挙げられます（画像はあくまで大げさに作っています）。

そもそも、太ももの外側が張っているときは、筋肉で言えば大腿筋膜張筋、外側広筋を使いすぎている姿勢になっているということです。

「私、反り腰になってる…！」と思った方は、プロの指導つきで早く確実に治すことをおすすめします。自分だけで治そうとして、余計に悪化させてしまった人をたくさん見てきたので…

ちなみに、Be-styleで姿勢改善のレッスンを受けたお客様が「効果がすごい！」とおっしゃって、記事を書いてくださいました。

どんなレッスンを行っているのか、どれくらい効果があるか見てみたい方は、次の記事もご覧ください。
反り腰の悩みを解消した姿勢改善体験について詳しくみる

逆を言えば、内ももの筋肉である内転筋や骨盤を安定させる中臀筋が使いにくい姿勢とも言えます。

骨盤前傾姿勢では、股関節が内側にねじれるニーインという姿勢になりやすく、それが先ほど挙げた大腿筋膜張筋、外側広筋を緊張させ、内転筋、中臀筋をOFFにさせてしまいます。

したがって太ももの外側が張らないためには、骨盤や股関節周りの筋肉を正しい位置に整える必要があります。

外側広筋（太ももの外側）が張りやすいトレンデレンブルグ歩行

トレンデレンブルグ歩行とは、筋肉のアンバランスにより、太ももの外側が張りやすい方はお尻を横にフリフリするような歩き方のことです。

歩き方の意識はもちろん大事なのですが、バランスよく歩くためにも筋肉のバランスを整える必要があります。

歩行時に片足立ちになった際、骨盤を安定させる中臀筋、内転筋が正しく働いていれば骨盤は安定するのですが、そうでない場合、体重が外に逃げるため、大腿筋膜張筋への負担が大きくなってしまいます。

また、中臀筋とつながる小指が使えていないことによりトレンデレンブルグ歩行になる可能性もあります。正しい姿勢で歩けているかチェックしたい方は、次のブログ記事をご覧ください。

小指を見るだけ！姿勢をセルフチェックする方法を知る

外側広筋（太ももの外側）の張りを対策できるエクササイズ

内側にねじれやすくなっている股関節を整えたり、骨盤を安定させたりするエクササイズを行うと、太ももの外側の張りを対策できます。

ここでは以下の3つのエクササイズを紹介します。

【股関節を整えるエクササイズ】

• ●股関節ローリング

【骨盤を安定させるエクササイズ】

• ●アダクション
• ●サイドプランク

やり方を詳しく解説します。

股関節ローリング

寝た姿勢で足のつま先を内、外、内、外…と動かして股関節を整えます。
15回1セットを目安に行いましょう。

股関節ローリングのやり方は以下の動画でも解説しているので、ぜひ見てみてください。

骨盤を安定させるエクササイズ

1.アダクション（内転筋トレーニング）
横向きに寝て上側の脚を前にクロス、下側の脚を真上に持ち上げる。１５回３セットを目安に行いましょう。

2.サイドプランク（中臀筋、骨盤安定トレーニング）
横向きで片肘をつく。下側の膝を曲げ、上側の脚をまっすぐに。骨盤を真上に持ち上げる。
レベルアップは下側の脚も伸ばす。
３０秒２セットを目安に行ってみてください。

外側広筋（太ももの外側）が痛いときにするマッサージはあるの？

太ももの外張りが痛いときにするマッサージの考え方は2通りに分かれます。

1.　筋肉の損傷による痛み→整形外科などに行く必要がある
2.　恒常的に痛い→Be-styleのような姿勢改善トレーニングを専門にするところに行く

マッサージと行っても損傷を回復するのか、恒常的な痛みを克服するのかによって異なってきます。

多くの方が恒常的な痛みを抱えていることのほうが多いので、ここまでに紹介したエクササイズで姿勢改善することが最短かもしれません。

もちろん、一人ではできない方もいるので、姿勢が気になる方は専門家の意見も取り入れながらエクササイズをしましょう。

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外側広筋（太ももの外側）の張りによくある質問

太ももの外側の張りによくある質問は以下のとおりです。

●太ももの外張りの原因を教えてください
●太ももの前張りの原因を教えてください
●ふくらはぎが張る原因を教えてください
●太ももの外張りをほぐすメリットを教えてください
●もみほぐしはデメリットになることもありますか？

それぞれに対して簡潔にお伝えしていきます。

太ももの外張りの原因を教えてください

太ももの外張りの原因は股関節周りの筋肉の使い方がアンバランスなことが考えられます。

また、太ももを使わなすぎるのも原因の1つとして考えられるので、適度な運動も大切です。

総じて伝えられることは、適度な運動も必要な上にバランスを取りながら運動することも大切であることが太ももの筋肉の難しさです。

太ももの前張りの原因を教えてください

太ももの前貼りの原因は、運動不足・筋力不足、体重増加などが考えられます。

とはいえ、個人差が大きく、明確な原因を特定できないことのほうが多いです。

仮に太ももの前張りを改善したいなら、体重コントロールなどが有効です。

ただ、太ももに対するエクササイズも効果的なので、気になる方は専門家への相談をおすすめします。

ふくらはぎが張る原因を教えてください

ふとももと近いふくらはぎが張る原因は以下のとおりです。

●肉離れなどの要因
●食生活
●運動不足
●長時間の立ち姿勢

肉離れなどの要因や食生活は姿勢改善というよりも、まずは対症療法が必要です。

運動不足や長時間の立ち姿勢に関してはマッサージやストレッチが有効です。

太ももの外張りをほぐすメリットを教えてください

太ももの外張りをほぐすメリットは次のとおりです。

●筋肉のバランスが取れるようになる
●太ももが張ることがなくなり、パンツスタイルやスカートが入るようになる
●スタイルがよくなる

太ももは衣類を着る際に必ず影響する部位で、スポーツなどの影響でウエストは余裕があるのに太ももだけパンパンになってしまうこともあるでしょう。

スポーツを頑張っていたことはいいのですが、アンバランスな筋肉の使い方はケガを誘発してしまうこともあります。

このように太ももの外張りができるとデメリットがあるので、トレーニングで改善するだけで、メリットを得られます。

もみほぐしはデメリットになることもありますか？

張りを感じる人の中にはもみほぐしなどで力づよいマッサージを受けたうがいいのではないかと感じる方もいるかもしれません。

しかし、もみほぐしで大きな力を加えると一時的に筋肉がほぐれたような感覚を感じるものの炎症や損傷を誘発する恐れもあります。

エクササイズなどで時間を掛けてゆっくりとバランスを治すことを優先し、できるだけ力強いマッサージに頼ることはないようにしましょう。

外側広筋（太ももの外側）の張りを改善すると痩せ効果あり？

太ももの外側の張りを改善すると、確実に痩せ効果はあります。

痩せ効果の定義にもよりますが、体重が落ちなくても筋肉の張りがなくなりスッキリとした太ももになればスリムに見えます。

スポーツなどで上半身が痩せているものの、太ももの外張りが激しいと少し下半身が大きいように見えますよね。

ただ、もし太ももの張りを改善すれば、体重を落とさなくても（筋肉量を落とさなくても）しっかりとスリム感を演出できるでしょう。

このように太ももの外張りを改善すると痩せ効果があります。

外側広筋（太ももの外側）の張りを直してきれいな脚に

太ももの外側の張りの原因と対策をお伝えしました。

姿勢を改善すれば、今後太ももの外側に不要な筋肉が付きづらくなるはずです。

太ももの外側の張りを直してきれいな脚にしたい方は、エクササイズをぜひお試しください。

今回お伝えしたエクササイズを継続すれば張りがなくなるはずです。

とはいえ、一人でエクササイズを継続するのは難しい…と思う方もいるでしょう。

そんなときはBe-styleにご相談ください。

姿勢改善のプロが丁寧に指導して、あなたの理想の身体作りをするお手伝いをします。

無理な勧誘は一切していないので、お気軽に体験レッスンにお越しください。

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