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ウォーキング、ランニングのためのパーフォマンスUPエクササイズ

ウォーキングやランニングの、パフォーマンスを上げるために
必要な足首と足裏のリセットとトレーニングをご紹介いたします。

 

 

まず始めに足の構造からです。
大人の全身の骨は、基本的に206個あると言われています。
では、足首から下には何個の骨があるかご存知ですか?!

 

 

正解は・・・片足28個です!



足首(くるぶし)から下には、両足で56個の骨があります。
また、その周りには靭帯や筋肉がついており足のアーチも作られています。

足の様々な機能により、歩く・走る・ジャンプする事が出来ます。
また足裏の表面積は、全身の約2%(両足)しかありません。

足の機能が低下することによって、膝・股関節・腰・肩・首
の全身的な骨格が崩れる可能性もあります。



今回はウォーキングやランニングを、行う前にオススメの
エクササイズをご紹介いたします。


①足首回し



 

ランニングやウォーキングをする前に行ってください!
これをすると足首の可動域が上がります。


歩くときや走るときに足首に必要な可動域は?


背屈角度(スネ側に上がる)が20度必要になります。
また、底屈角度(地面を蹴る)が45度必要になります。

この角度が出ることで、捻挫やアキレス腱の怪我の予防すると共に
地面をしっかり蹴れるようになり
推進力も上がりタイムの短縮にもなります。

特にこの季節気温がかなり下がり筋肉も硬くなってしまいます。
いきなり走ると筋肉に負荷がかかるので運動前に1〜2分ほど
行ってみてください

②足裏のアーチ形成エクササイズ

 

皆さんは足の指を正しく動かせますか?また指は、地面にしっかりついてますか?
足には3つのアーチがあります。『内側縦アーチ』『外側縦アーチ』『横アーチ』
この3つのアーチ
を形成に役立ちます。

 

指が正しく動くかのチェック

しっかり指を曲げられる



②親指と小指が自由に開けられる



③足の指の間に手の指が入る



3つをおこなう事で、足裏のアーチが正しく形成されると共に、衝撃吸収も同時に行ってくれます。


ランニング時に足裏にかかる衝撃がそのまま足首や膝に伝わると、負担が
大きくなり怪我の原因にもなってしまいます。

ランニングやウォーキングを行う前にするのがオススメです。
自力で動かせない方はご自身の手で動かしても構いません。
1日3分を目安に行なってください。

 

③サムライシット(武士座り)


正座の体制で足の指に体重を掛けます。そしてにチカラをいれて地面を掴みます。
この時にチカラを入れたり抜いたりして強弱をつけることで、足の裏の筋肉をより刺激できます。
また、歩く時に地面を蹴るのにも役立ってくれます。

なのでウォーキングやジョギング前には、オススメです。


また、足のウラの筋肉のを使う事によってアーチの形成になり衝撃吸収の
役割も果たしてくれますので、3つのアーチをこのエクササイズでしっかり作りましょう。



ここまでに紹介してきた足首回し・足裏のアーチ形成エクササイズ・サムライシット

運動前に
行い足首周りの筋肉や腱を正しく使えると共にパーフォーマンスが上がります。
1日3分でも構いませんので行ってみてください。

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