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免疫力向上の秘訣3選

免疫力向上と言っても様々ですが、まず始めに
『免疫力』とは何かをご説明いたします。



免疫力とは、細菌やウイルスなどの病原体やガンから、体を守る防御能力のこと。
私たちの周りには、目には見えない細菌やウイルスが多数存在し、
これらが体内に入ってくることで、風邪などの感染症にかかり体調が悪くなると考えられています。

なぜ、免疫力が低下してるのか?

免疫力は冷え、疲労、運動不足、喫煙、ストレス、過度の飲酒、睡眠不足など
誰もが一つは抱えている問題が原因となります。
感染症の感染リスクが上がることが知られており、中でも重要なのが食事です。
バランスの取れた食事を心がけると共に、免疫力を上げるといわれる乳酸菌や
細胞の原料になるタンパク質、免疫力を活性化するビタミンをしっかり摂りましょう。

免疫力向上させる為に大切な3つをご紹介いたします。

①食事の見直し

食事と言っても様々ありますが、今回は栄養を吸収する『腸』と『腸内環境』についてです。
腸は、口から食べた食べ物を消化・吸収する場所ですが、
体内に入ってきた食品と共にウイルスや病原菌などが侵入してくるリスクの高い場所です。

そのため、腸の壁の内側には、免疫をつかさどっている免疫細胞が集中しており、
体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているのです。


さらに、小腸の壁には、免疫細胞が沢山あります。

この免疫細胞は体に有害な異物やウイルス攻撃します。
そのため、免疫力を高めるためには、腸の状態を良くすることが重要なポイントになります。



腸の環境を改善し、その働きを活発にするには!?

栄養バランスの良い食事をする。
そして規則正しく食事をとることで、腸が活発に動き出します。
ヨーグルトなどの発酵食品の他にも、食物繊維などの栄養素を積極的に摂取するようにしましょう。

また腸内細菌叢を改善して、免疫力を高め免疫細胞そのものを活性化させるために必要な栄養素もあります。タンパク質は、細胞の主要な成分ですので、豆腐、肉、乳類などの良質のタンパク質を摂取することで、免疫細胞の働きを良くしてくれます。栄養素を意識しながらも、バランスよく食べることが一番大切です



②睡眠時間の確保

皆さん理想的な、睡眠時間は、ご存知ですか?
成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。
睡眠不足に、なると身体に『ストレスの増加』『集中力低下』『新陳代謝の低下』
などの悪影響が出てしまいます。

睡眠で大事なのは!?

睡眠時間をきちんと確保することです。
日中眠くなることが多かったり、仕事や学校のない休日に朝遅くまで寝てしまっている場合は、日ごろ睡眠時間が足りないというサインになります。

知らず知らずのうちに睡眠負債がたまっているのです。
睡眠時間を確保することは私たちの健康にとってとても重要なことです。
睡眠不足だと風邪をひきやすくなったり、高血圧や糖尿病の要因にもなりうることが報告されています。

③定期的な運動

運動による免疫力向上は、適度な運動を習慣づける事が非常に効果的です。
体中の筋肉を動かすと体温が上がり、血流やリンパの流れが良くなることで、
全身に酸素や栄養が行き届くようになります。


さらに、運動によって溜まった疲労を解消するために、筋肉に血液が送り込まれるようになる事で、代謝がアップし体内温度を一定に保つこができます。

冒頭でもお伝えしたように、免疫力を高めるための運動量は「適度」がポイントです。
過度な運動は、かえって免疫力を低下させてしまう可能性も。


というのも、デスクワークや電車・バスなどの移動手段に慣れた現代人は、
慢性的な運動不足に陥りがちな状態にあります。

このような状態で急にハードな運動をすると体に大きなストレスがかかり、
自律神経のバランスを崩してしまうリスクがあるのです。

ストレスによって交感神経が優位な状態が続くと、免疫力は低下してしまうため、
免疫力を高めるためには自律神経のバランスを整える必要があります。

自律神経にを整える為に大切な事は!?

現代社会では、スマートフォンやパソコンを多用している事でかなりのストレスが、
背骨にもかかり自律神経の乱れが生まれてしまいますので、大きく動かす事がポイントです。大切になる動きが『丸める』『反る』『回旋』『しなる』の動きです。
背骨が最大限に動く事で背骨周りの筋肉が緩むと共に自律神経の乱れも改善できます。


キャット


こちらは、背骨を『丸める』『反る』両方の動きを引き出すエクササイズです。

この動きを行うことで背骨が動くと共に肋骨の開きも無くなります。
肋骨の開きは、呼吸の乱れと共に眠も浅くなります。

オブリークツイスト


こちらは、背骨の『回旋』を引き出すエクササイズです。
背骨がしっかり左右に回旋する事でより背骨の動きが良くなるのと
手を目で追い掛ける事で眼球運動にもなります。
目を動かす事で身体抑制繋が行えます。特に固まっている背骨回りがより緩みます。


4スタンスストレス

こちらは、背骨の『しなり』を引き出すエクササイズです。
上の2つの動きがより出来ることで『しなり』が引出せます。

広背筋と言う筋肉で背中で一番大きい筋肉をストレッチします。
広背筋が固ってしまうと背骨がしなら無くなってしまうと共に肋骨の開きの原因にもなります。

また肋骨が開くと正しい呼吸が出来なくなり自立神経の乱れてしまうので、しっかりと行って行きましょう。

チャレンジエクササイズ!!

もっと心拍数を上げて汗をかきたい方は、ぜひこちらのエクササイズを行なってみてください。
お篭り中の方にもオススメです。

これまでにご説明してきた『食事の見直し』『睡眠時間の確保』『定期的な運動』
をしっかりと行うことで免疫力向上によりウイルスに負けない身体が手に入ります。
エクササイズは、どれか1つでもいいので、1日3分ほどでも構いませんので続けてみてください。

 参考資料
  https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/160.html

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