太ももの外ハリの原因は？外ハリを改善し美脚を手に入れる3つの方法

「太ももの外側ばかり張るのが気になっている」
「太ももの外側が太くなってしまう」
このようなお悩みを抱えていませんか？

太ももの外側の筋肉が張ることで下半身太りにつながるだけはなく、股関節が詰まりやすくなることで股関節や膝にも負担がかかります。

がんばってトレーニングをしているけど、下半身がなかなか痩せにくいという方も、間違ったトレーニングをすることで逆効果になることもあります。

太ももの外側が張る原因と改善方法をお伝えしますので、最後までご覧ください。

太ももの外側が張る3つの原因

太ももの外側が張る原因は以下の３つが考えられます。

　1.骨盤の歪み（反り腰姿勢）
　2.太ももの筋バランスの崩れ
　3.日常の悪いクセ

原因①骨盤の歪み(反り腰姿勢)

反り腰姿勢では、重心が前に移動し、骨盤が前に傾くことで、
　1.股関節は内側に捻れる。
    2.太ももの骨の一部である大転子という部分が外に出っ張って見える状態になる。
    3.太もも外側にある筋肉が、傾いた骨を支えるため常に力が入り緊張した状態になり、外側に膨らむ。
という流れで太ももの外ハリにつながります。

原因②太ももの筋バランスの崩れ

反り腰姿勢で、骨盤が前に傾き、股関節が内側に捻れることにより、
　・太ももの外側の筋肉（大腿四頭筋の外側広筋、大腿筋膜張筋）が過剰に使われる
　・太ももの内側の筋肉（内転筋群）、裏側の筋肉（ハムストリングス）が使われていない
という状態になり、太ももの筋バランスが崩れていきます。それが外側の張りにつながります。

　　

 　　

原因③日常の悪いクセ

「反り腰や股関節が内側に捻られることが外ハリにつながる」ことをお伝えしましたが、以下のような行為を日常でしているという方は、その行為が反り腰や股関節の捻れにつながっている可能性が高いです。

　・脚を組んで座る
　・横座りで座る
　・片足に重心をかけて立つ

太ももの外張りにお悩みの方は、まず日常の悪いクセを見直すことが大切です。

あなたの太ももの外ハリは何が原因？セルフチェック

あなたの太ももの外ハリの原因は何か。自分で確認できる2つの方法をお伝えします。

　1.反り腰をチェックする方法
　2.股関節の捻れをチェックする方法

反り腰をチェックする方法

仰向けに寝てチェックする方法をお伝えします。

仰向けに寝たときに腰の浮き具合を確認してみましょう。
　①仰向けに寝て、腰の下に手を入れる。
　②床から背中まで、手の平が何枚分入るか確認する。

手の平１枚分以上入るという方は反り腰の可能性が高いです。

股関節の捻れをチェックする方法

直立姿勢をチェックする方法をお伝えします。
かかとをつけて、つま先は握りこぶし1つ分開けて立ったときの姿勢を確認します。

このときに、膝・ふくらはぎ・内くるぶしの3点がひっつきますか？
「どちらか一つしかつかない」「全部つかない」という方は股関節が捻れている可能性が高いです。

太もも外ハリの3つのデメリット

太ももの外側が張ることによって、見た目に悪影響を及ぼすだけではなく、股関節痛などの不調にもつながります。

太もも外ハリの3つのデメリットを紹介します。
   1.O脚につながる
   2.下半身太りにつながる
   3.股関節痛につながる

デメリット①O脚につながる

O脚の状態は以下の写真のように、
    ・両脚の間に隙間がある
　・脚がアルファベットのOの形に見える
　・膝が内側を向いている
ということが特徴です。

先ほどの股関節の捻れのチェックで、膝・ふくらはぎ・内くるぶしがつかなかったという方は、股関節の捻れが原因でO脚につながる可能性が高いです。

股関節が内側に捻れることで、太ももの外側が張り出しO脚につながります。

デメリット②下半身太りにつながる

下半身が太りやすくなる原因は、主に以下の3つが考えられます。
    1.骨盤の歪み（反り腰）
　2.筋力の低下
　3.むくみ

骨盤が前に倒れ、股関節が内側に捻れることで、脚の外側の筋肉が発達しやすく、脚が太く見えやすくなります。

また、股関節が内側に捻れていることで、太ももの付け根にある鼠径部リンパが圧迫され、つまりやすくなります。それが、リンパの流れ・血流が悪くなることにつながり、脚がむくみやすくなります。

O脚を改善して外ハリを解消することが下半身をスッキリ細くすることにつながります。

詳しく説明した記事があるのでそちらもご覧ください。
O脚改善で美尻・美脚を手に入れよう！

デメリット③股関節痛につながる

股関節は、骨盤と太ももの骨から構成される関節です。
骨盤や股関節の歪みが、股関節の痛みにつながることがあります。

股関節の痛みは、太ももの外ハリの原因でもある反り腰が原因となっているケースが多いです。

反り腰により、
　1.股関節が屈曲、内旋（内側に捻れる）方向で固まりやすくなる
　2.股関節の可動域が制限される
　3.股関節を支える筋肉が弱くなる

その結果、股関節にかかる負担が大きくなり痛みが生じます。

反り腰による外ももの張りを感じている方は、外ハリを改善することが股関節痛の予防にもつながります。

外ハリを改善し、美脚を手に入れる3つの方法【動画で紹介!!】

太ももの筋バランスを整えることで、外ハリを改善し美脚を手に入れることができます。

美脚を手に入れる方法を3つお伝えします。

　1.股関節の動きを出すエクササイズ：ヒップローテーション
　2.太ももの裏側を活性化するエクササイズ：９０ヒップリフト
　3.内ももを活性化するエクササイズ：オブリークツイスト

股関節の動きを出すエクササイズ

＜ヒップローテーション＞
     ポイント：肩が床から離れないように脚を左右に動かす。

このエクササイズを行うことで、股関節の内旋外旋の動きを出すことができ、股関節の可動域を広げ、太ももの筋バランスを整えることができます。

太ももの裏側を活性化するエクササイズ

＜９０ヒップリフト＞
    ポイント：足首を立てて真下に椅子を押して、お尻を持ち上げる。　​​

このエクササイズを行うことで、太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）を活性化し、骨盤の後傾づくりにもつながります。それが反り腰改善になり、外ハリも改善していきます。

内ももを活性化するエクササイズ

＜オブリークツイスト＞
    ポイント：内ももを意識させるために骨盤から捻ることが重要!!

このエクササイズを行うことで、骨盤の捻る動きを出し、内ももの活性化につなげることができます。先ほど紹介したヒップローテーションの後に行うとより効果的です。

太ももの外ハリを改善したい方からのよくある質問

「太ももの外ハリを改善したい」という方からよくある質問について解説します。

　1.太ももの外側が張りやすい歩き方とは？
　2.歩き方を変えたら痩せられる？
　3.太ももの外側をほぐす効果はある？

太ももの外側が張りやすい歩き方とは？

歩くときにつま先の向きがどこを向いているかチェックしてみてください。
「つま先が外向いている」という方は、それが原因で太ももの外側が張りやすくなります。

反り腰の方は、つま先が外を向いて膝が内に入るニーイントゥーアウト姿勢（下記図）につながります。

この姿勢では太ももの外側の筋肉（大腿筋膜張筋）が過剰に働き、その状態で歩くことで外ハリを悪化させることにつながります。

歩き方を変えたら痩せられる？

先ほどお伝えしたニーイントゥーアウト姿勢の状態で歩き続けると、太ももの外側が張るだけではなく、お尻の筋肉が外側に広がったり垂れ尻にもつながります。
また、膝下の捻れにもつながり、ふくらはぎの外側も張りやすくなってきます。

歩き方を見直すことは、下半身太りを改善するだけではなく、ぽっこりお腹にも効果的です。

ニーイントゥーアウトにつながる反り腰を改善する歩き方について詳しく説明した記事があるので参考にしてください。
反り腰を改善するために効果的な歩き方３つの秘訣

太ももの外側をほぐす効果はある？

太ももの外側をフォームローラーなどでリリースすることで、筋肉の動きをスムーズにすることができるので一定の効果はあります。

気をつけていただきたいことが以下の2点です。
　1.痛いけど我慢してやり続ける
　2.リリースするだけで終わってしまう

それぞれについて説明していきます。

痛いけど我慢してやり続ける

痛みを我慢して行うことで、逆に筋肉が緊張してしまう可能性があります。特に筋膜リリースに不慣れな方は、肩に力が入りやすかったり、首が疲れてしまう恐れもあります。

まずは、ローラーの上に乗って動かずに当てるだけでも大丈夫です。慣れてきたら小刻みに動いてみましょう。

リリースするだけで終わってしまう

リリースすることで筋肉の柔らかさを取り戻し、外ハリが改善したように感じますが、それだけではすぐ元に戻りやすいです。

使い過ぎの筋肉をリリースし、使えていない筋肉を意識的に動かしていくことで、筋バランスが整い、正しい姿勢をキープすることにつながります。
リリースした後に、先ほどの項目で紹介したエクササイズを行ってみてください。

太ももの外ハリを改善する方法まとめ

今回の記事では、太ももの外ハリの原因と改善する方法について詳しく解説してきました。

太ももの外ハリは、骨盤や股関節の歪みなどが原因でもあるので、日常の癖を見直し、筋肉のバランスを整えていくことで改善することができます。

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