ピラティスで肩こりが悪化？ピラティスの効果を高める方法

「ピラティスを習い始めたら肩こりが悪化した」
「ピラティスを始めたけど、効果をあまり感じない」
というお悩みはありませんか？

ピラティスの効果として、「体幹の強化」「歪みの改善」「肩こり・腰痛の改善」ということが言われていますが、間違った方法で行うことで逆効果になってしまうこともあります。

本記事では、ピラティスで肩こりが悪化する原因と対策についてお伝えします。

ピラティスで肩こりが悪化する原因

ピラティスは本来であれば肩こり改善に効果的ですが、間違った方法で行うことで逆効果になってしまうケースがあります。

ピラティスで肩こりが悪化する原因を３つ紹介します。

　原因①　筋肉が緊張した状態のまま行っている
　原因②　エクササイズを上手く行うことが目的になっている
　原因③　エクササイズの種目や強度の選択が適切でない

原因①　筋肉が緊張した状態のまま行っている

筋肉が緊張している（からだに力が入っている）状態でエクササイズを行うことは、からだにより負担がかかり、肩こりが悪化するリスクが高くなります。

ピラティスのエクササイズでは、力を入れるところは入れて、力を抜くところはしっかり抜くということがとても重要です。

ピラティスの効果を高めるために、まずは「からだの力を抜くことができる状態」を作るということが大切な要素になってきます。

原因②　エクササイズを上手く行うことが目的になっている

ピラティスのエクササイズを実践するときに、「エクササイズのポーズをとること」だけが目的になってしまうことには注意が必要です。

形はキレイにとれていたとしても、代償動作といって本来力が入ってほしくないところに力が入って、無理やりその形を作っているというケースも考えられます。

その状態を続けることは、肩こりの悪化だけではなく、腰や股関節などを痛めるということにもつながる危険性があります。

原因③　エクササイズの種目や強度の選択が適切でない

ピラティスは、マットやマシンなどを合わせると数えきれない程多くの種目があります。
その中から、個々の目的やレベルに合ったエクササイズを実施することで効果を上げることができます。

そのために、からだの状態を評価し、目的を達成するために最適なアプローチ法やエクササイズは何かを考える必要があります。

そこにズレが生じることで、目的を達成できないだけではなく、症状を悪化させてしまうことにつながってしまいます。

肩こりの根本的な原因とは？

肩こりの根本的な原因として、姿勢の崩れにより肩に負担がかかっているということが考えられます。

パソコンやスマホを操作するときに以下のような姿勢になっていませんか？

このような頭が前に出た姿勢では、約5kgもある重い頭を支えている首や肩にかかる負担が増大します。負担がかかった状態を長時間続けることにより、首・肩周りの筋肉は張りやすくなり、肩こりを感じるようになります。

肩こりを根本的に解決するためには、まず日常の姿勢を整えて肩にかかる負担を減らすことが大切です。

肩こりの根本的な原因について詳しく解説した記事があるのでご覧ください。
あなたの肩こりはいつ治る？治らない肩こりの原因と根本的に解決する3つの方法

ピラティスで肩こりを悪化させない土台づくり

ピラティスで肩こりを悪化させないためにも土台づくりが大切です。

先ほどの項目で、肩こりを改善するためには「まず日常の姿勢を整えることが大切」とお伝えしました。

姿勢の悪さからくる不調がある場合、まずその原因である姿勢を改善することが最優先になります。
姿勢を整えた後にピラティスを行うと、効果がより高まります。

姿勢を整える方法について解説します。

「リラックス」と「トレーニング」の組み合わせで姿勢を整える

使いすぎている筋肉を休ませ、使えていない筋肉を意識的に動かす。

この「リラックス」と「トレーニング」をあわせて行うことで、カラダのバランスが整い、無理なく姿勢を整えることができます。

具体的にどういう流れで行うのか、肩こりにつながる猫背姿勢を改善する方法を例にして解説します。

使いすぎの筋肉を緩める（リラックス）

猫背の方の多くは、下記の写真のように腰が反っていて、腰から背中にかけての筋肉が緊張しています。

まずは、緊張している背中の筋肉を緩めることが必要です。
背中の緊張を和らげる２つのエクササイズを紹介します。

①骨盤アップダウン
ポイント：脚は脱力した状態で小さく動かす

②４スタンスストレッチ
ポイント：呼吸は止めないこと

使えていない筋肉を動かす（トレーニング）

使い過ぎの筋肉を緩めた後は、使えていない部分のトレーニングを行います。

反り腰猫背の方は、前ももの筋肉（大腿四頭筋）が使いすぎて固まっていて、裏ももの筋肉（ハムストリングス）がうまく使えていないという特徴があります。

筋肉のアンバランスを整えるために、ハムストリングスを使うエクササイズを紹介します。

＜90°ヒップリフト＞
ポイント：腰は床につけたまま、お尻だけを上げる。イスがない場合は壁を活用してください。

姿勢を整えたあとに効果的なピラティスのエクササイズ

猫背による肩こり改善のために、ロールアップダウンというピラティスのエクササイズがオススメです。

このエクササイズを行うことで、背骨の柔軟性を高め、背骨の安定を引き出すことができます。
しかし、姿勢が歪んだ状態で行うと、背骨をコントールして動かすことが難しく、からだに余計な負荷がかかります。

からだの力を抜いて行うために、まず姿勢を整えてから行うことでロールアップダウンのエクササイズ効果をより高めることにつながります。

マシンピラティスを活用することもオススメ

からだの力を抜くことが苦手な方、からだを動かすことに慣れていない方にはマシンピラティスを活用することもオススメです。

マットピラティスとマシンピラティスは以下の違いがあります。

　・マットピラティス・・・自身の体重をコントロールしながら行う
　・マシンピラティス・・・苦手な部分をマシンの補助を活用して行うことができる

慣れていない動きをするときは、からだに余計な力が入りやすくなります。
マシンピラティスを活用することで、安全に取り組むことができます。

マシンピラティスを活用した方法を動画で紹介しているので参考にしてください。

ピラティスの効果を高めるために大切なことまとめ

ピラティスは肩こり改善に効果があります。

ピラティスのエクササイズは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、背骨の骨盤の動きを出すなど柔軟性も高めることができるので、肩周りの筋肉の緊張を和らげ、肩こりの改善に役立ちます。

しかし、やり方を間違えてしまうと、からだに余計な負荷がかかり、肩こりが悪化してしまうことがあります。

そうならないためにも、まずは「姿勢を整える」ということをオススメします。
姿勢が正しく整うことで、ピラティスの動きがより効果的になります。

姿勢改善専門スタジオBe-Styleでは、姿勢改善に特化したエクササイズを提供し、からだを整えたあとに、ピラティスのエクササイズを取り入れているので、より高い効果を得ることができます。

「ピラティスを始めてみたけど、あまり効果を実感できなかった」
「ピラティスのエクササイズの動きが難しく、言われたようにできない」
という方には当スタジオがオススメです。

プロの目線で、あなたに合ったプランを提案するので、無理なく自分のからだと向き合いながら取り組むことができ、正しいからだの使い方を身につけていくことにつながります。

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