正しい『体幹トレーニング』のポイント

『体幹トレーニング』のイメージ

『体幹トレーニング』、『コアトレーニング』という言葉を検索して
スタジオに脚を運んでくださる方が多くなってきました。
サッカー日本代表のN選手が表紙になっていたりして
本屋さんに行っても色んな種類の『体幹トレーニング』『コアトレーニング』
というキーワードの本が並んでおり、手に取る方は多いのではないでしょうか？
もしくは動画で気軽にトレーニングを検索できたりしますよね。

体幹トレーニングでお腹をスッキリ！やスポーツスキルアップ！や肩こり腰痛に効く！
というような魅力的なワードを僕もよく見ます（笑）

実際に『体幹トレーニング』やってます！という方でのあるあるエクササイズがこれ、
フロントブリッジやホバーと言われているエクササイズです。

もちろん効果的なエクササイズではありますが、正しく出来ている方は
どれだけいらっしゃるでしょうか？
実際に本で読んだだけでは効果を感じにくい方は少なくないはず・・・

『体幹』とはどこのこと？

字の通り体の幹と書いているので身体の中心というイメージになりますよね。
それゆえにお腹周りのイメージが強いのでしょうか（笑）
この『体幹』、いろいろな捉え方がありまして、
広い意味でいうと身体から手足、頭を除いた部分、

狭い意味でいうと身体の深層にあり、背骨の周りを取り巻く筋肉たち、いわゆるインナーマッスル
と呼ばれる「腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋」とも捉えられています。

狭い意味でのインナーマッスルは自分では触れられませんが、
広い意味での体幹は６つに割れる腹直筋、ウエストを引き締める腹斜筋、身体を反らせる脊柱起立筋など
自分でも触れることのできる身体の表面にある筋肉も入ってきます。

その他に首の筋肉も体幹と捉えていたり、様々な捉え方がありますが、
自分がどんな身体作りを求めているかによって、捉え方も実施するエクササイズも
変化していくということを知っておいて頂けたらと思います。

『体幹トレーニング』で効果を感じるためには

本を見てやっているけど効果を感じにくい…別の部位がしんどくなる…のはなぜ？
端的に言うと２つ気にしていただきたいポイントがあります！

１つは正しいフォームでやれているか？
例えば、先ほど上げたフロントブリッジを例にすると、
うつ伏せでのトレーニングになるため、自分でフォームを確認することが難しいです。
それゆえに、正しいポジションでトレーニングできているかが分かりづらいということです。
見よう見まねでやってみたとしても、
手をつくポジションがズレていたり、腰が反ってしまっていたり、背中が丸まっていたりと意外とポジションがズレていることが多いので、
一度誰かに確認してもらうことをオススメします。

２つ目は呼吸が正しくできているか？
よく言われている私たちの姿勢を支えるコア、インナーマッスルと言われる筋肉は、
正しい呼吸によって反応します。
毎日デスクワークで身体を丸めている方、かかとの高いヒールをよくはくことでそり腰気味になる方など、
姿勢のバランスが崩れやすい方は上手く呼吸が入りにくいです。

肩や首で呼吸してたり、

腰が反って、ろっ骨が飛び出していないか

その状態でさきほどのトレーニングをしても、正しい刺激は入りづらいですよね、
むしろ体幹トレーニングは肩こりや腰痛に良いと聞いていたのに逆にしんどくなってしまうかも…

正しく呼吸をするためには、筋肉をリセットしてあげることが必要です！

３つ目はそれだけで終わっていないか？
目的にもよりますが、特に身体のラインを変えたいと思われている方は重要です。
結局日常生活で動かすのは手足、つまり身体の表面にある筋肉です。
先ほどのような姿勢をキープするトレーニングでは、筋肉の伸び縮みは少なく、
実質運動量としてはそれほど多くありません。
体幹トレーニングした上で歩く、走る、スクワットするといった
筋肉をダイナミックに動かすことによってより筋肉を効率的に使い、運動量をあげられるのです！

これさえやっていれば・・・と絞りすぎないように気をつけましょう！

つらつらと書いてきましたが、結局体幹トレーニングは正しい呼吸からがスタートです。
スタートからこけてしまわないよう、しっかりサポートいたしますので、
正しく体幹トレーニングをしたい方はお気軽にご相談くださいね！

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