つらい肩こりに効く！カチカチに固まった肩甲骨をゆるめる方法

お客様のお悩みの中で、一番多いのが「肩こり」です。人によっては、頭痛や吐き気、めまいがすることもあり、とてもつらいものですね。 Be-Styleにお越しいただくお客さまの体の状態を拝見すると、普段の生活習慣が姿勢に表れていることが多いのですが、その中でも、ひどい肩こりの原因になっていると感じるのが「肩甲骨」の状態。 スマホやパソコンに向かいっぱなしの現代では、肩甲骨を動かさないままカチカチにしてしまいがちです。ここをリラックスさせて柔らかくすると、つらい肩こりが改善することがあります。 今日は、その方法をお伝えします。

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目次 スマホやパソコンで肩こりが悪化！原因はカチカチに固まった肩甲骨かも – 肩甲骨の位置はここ – 肩こりと肩甲骨には密接な関係がある 肩甲骨の内側を動かして、肩こりを改善する方法 – 肩甲骨をゆるめるには、ストレッチポールが効果的 – 意外？！まずは胸を整える理由 – 肩甲骨の筋肉をしっかり動かす・鍛える

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スマホやパソコンで肩こりが悪化！原因はカチカチに固まった肩甲骨かも

肩こりがひどくて悩んでいるという方、普段の生活習慣でこんな心当たりはありませんか？ ・デスクワークで、長時間パソコンに向かっている ・スマホでゲームやチャットに没頭している ・家で編み物や手芸をしている こんな時に姿勢がどうなっているのかというと、肩を前に巻き込んで手先だけを動かしている状態になります。すると、背中側にある肩甲骨が動かされないまま固まり、肩こりの原因になります。

肩甲骨の位置はここ

肩甲骨とは、背中側の左右にある、三角形の骨です。

肩こりと肩甲骨には密接な関係がある

肩甲骨は、鎖骨を通じて胴体の骨とつながっていますが、あとは、ほぼ全体が周辺の筋肉によって支えられています。そのため、本来なら自由に動かしやすい部分のはずなのですが、肩を前に丸めた姿勢のままでパソコンやスマホをしていると、肩甲骨をずっと動かさずに過ごしてしまいます。 そんな時、前に倒れた首をひっぱり上げる力がはたらくので、首や肩を支えている筋肉はずっと緊張していることになります。また、肩甲骨は開いたままの状態になってしまい、内側や下側の筋肉を動かすことがないため、そのまま固まって硬くなります。 すると、関連する筋肉（特に首や肩まわり）をこわばらせ、血行不良を引き起こしてしまい、結果的に肩がこってしまうのです。人によっては、肩甲骨に痛みやしびれを感じ、ひどい肩こりになることもあります。

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肩甲骨の内側を動かして、肩こりを改善する方法

肩甲骨が肩こりに大きな影響をあたえていることがわかったでしょうか？ それでは、カチカチになった肩甲骨をゆるめて、ひどい肩こりを解消する方法をお伝えします。

肩甲骨をゆるめるには、ストレッチポールが効果的

簡単に言えば、普段の肩甲骨の使い癖とは反対になる動きをしてあげるということがポイント。 具体的には肩甲骨を「寄せる・下げる」ということなんですが、いきなり動かそうとしたり、無理やりストレッチをしても日常の癖でバリバリに固まっている状態では思うように動きません。 まずは使いすぎている筋肉を休ませるためのエクササイズが大切になります。 そこで役に立つのがストレッチポール。 ストレッチポールとは、1メートルほどの円柱で、内部にはクッション性のあるスポンジが入っています（半円のものもあります）。 その上に寝てエクササイズを行うことで、体内のコアを鍛えたり、背骨まわりを整えるために使われる道具なのですが、肩甲骨を動かすのにとても最適なアイテムなんです。

意外？！まずは胸を整える理由

まずは胸の筋肉をゆるめましょう！ やり方はとても簡単。 ⑴胸の真ん中の骨（胸骨）から手のひらで脇に向かってさすります。 ⑵鎖骨のすぐ下から行い、順番に降りていきます。 ⑶片側が終わったら一度呼吸をしてみましょう。行なった側の胸に息が入りやすくなっているのが分かります。 ⑷反対側も同様に行います。 え？ 肩甲骨なのに胸を整えるの？と思われたかもしれませんが、先ほども登場した肩鎖関節の一部である鎖骨と、胸の板状の骨（胸骨）で「胸鎖関節」を形成しています。

（イラスト参考サイト）

それぞれ筋肉の働きもお互い拮抗し合うのでご覧の通り、胸が緩むと背中側も動きやすくなるわけです。 この状態で続いて肩甲骨周りの筋肉をゆるめていきます。 ストレッチポールを使って行うとより効果的ですが、ない場合はバスタオルなどを丸めて背中に当てて行うのも有効です。以下の動画のエクササイズを参考にしてみて下さい！ 全てを実施できなくても大丈夫です。やり易そうなものから取り組んでみましょう！

肩甲骨の筋肉をしっかり動かす・鍛える

この２種目の後にしっかりと肩甲骨を動かしていきます。 使いすぎて硬くなってしまった筋肉をゆるめた後は、使えていないままに動かなくなった筋肉に信号を送るエクササイズが必要です。このパートがあるのとないのとで、根本的な改善ができるのかどうかが大きく異なります。とても重要なので是非マスターして下さいね！ （ロングバックストレッチ） ストレッチポールがない場合は、肩幅よりやや広めのもので代用するかタオルを手に巻きつけて行なって下さい。 （ 肩甲骨の内外転） 映像では四つばいで行なっていますが、壁に手をついて行うことも可能ですので職場や台所などでも気軽にできますね！ 回数は20〜30回くらいを1セットとして2セットを目指しましょう。 そうするとどうでしょうか？ とても滑らかに肩甲骨が動いているのがわかりますよね！？ このように、使いすぎている筋肉を整えて動きやすくしてから、支えていない筋肉を意識的に動かすことで、トレーニングの結果が出やすくなり、肩こりの解消に近づきます。

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肩甲骨と肩こりの関係や、肩甲骨をゆるめて肩こりを解消する方法をお伝えしました。 ご自宅でも取り組んでいただける方法ですので、お試しいただければと思います。 自分でやってみたけれど、いまいち分からない。 他にもどんな効果的な方法があるのか知りたいという方は、ぜひ体験レッスンにお越しください。 体のつかいグセを見極めて、お客様ひとりひとりの状態に合わせた、カラダの不調や痛みの根本改善を指導させていただきます！

（担当：布川）