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簡単に始められる姿勢矯正エクササイズ


まだまだ暑い日々が続きます。
気温が上がれば上がるほど室内での熱中症で
体調を崩される方も多いと聞きます。
皆さんは水分補給こまめにされてますか?

暑い日々だからこそ、体力との勝負。
暑さにも負けないようにと
スタジオにお越しいただくお客様も
ご自宅ではリセットやトレーニング
を念入りにされています!!
最近よく聞くエクササイズはやはり
ポールに乗っての姿勢改善エクササイズです♪
私たちのからだの柱である背骨が整うと
姿勢の改善だけでなく、動きたくなるカラダへ
今回は今すぐにでも始められる簡単エクササイズをご紹介します。

 

動くことが少なくなる現代で‥

背骨・骨盤・コア

私たちの動きの要であり、柱でもある背骨・骨盤
背骨と骨盤を支えているのが深層部にあるコア(=インナーマッスル)といわれる筋肉達です。
コアは大きく分けて4つの筋肉をいいます。

◯横隔膜 ‥ろっ骨のキワにフタをするようについている筋肉。
◯骨盤底筋‥下から体幹を支えてくれている筋肉で、骨盤の一部である恥骨についています。
      ハンモックのような役割をしてくれています。

◯腹横筋 ‥お腹の横から支えてくれている筋肉です。コルセットのような役割を果たしてくれています。
◯多裂筋 ‥後ろから支えてくれている筋肉で、背骨についている筋肉です。

この4つの筋肉がしっかり反応してくれるおかげで、私たちは日々身体の状態をキープすることができ身体のバランスの安定を保ってくれています。

私たちの身体を支えてくれる柱の役割をもつ背骨は
6つの動きから私たちの動きをサポートしてくれています。

●前に倒す屈曲(おじぎする姿勢)
●後ろに倒す伸展(反らせる姿勢)
●左右に倒す側屈
●左右後ろをみる回旋

 

そして動きの要である骨盤です。
骨盤も背骨の動きと連動して動きを引き出してくれる中心部です。
主に動きとして
●前に傾く前傾
●後ろに傾く後傾
●右・左上がり
●右・左回旋

この6つの動きが背骨と共に動きます。
普段なにげなく動いているように思うのですが
身体は一歩歩くにしても左右・前後に身体を動かし
関節についている筋肉から末端にかけて筋肉を伸ばしたり縮ませたり
複雑に動きを連動させ歩くことができるのです。

 

私たちは日々の生活の中で座りっぱなし、立ちっぱなしという
偏った筋肉の使い方をしています。

最近運動をしてないと感じていたり
移動は全て車やバイク
家に変えるとソファーから動かない


ずっとテレビを観ているなど、
動きがどんどん生活の中で減ってきていることはないでしょうか?

動きが減り、偏った姿勢での日々を送っていると
カラダは思うように動かなくなり
動かしている筋肉だけが悲鳴をあげコリやハリに変わり
使えてない筋肉はどんどん動きを忘れ硬直する

この悪循環こそが
不調や歪みのきっかけになるのです。

背骨の動きを取り戻す

カラダを支える柱と動きの要を整える!

動きが少なくなり、動くことから遠ざかっていくと
気持ちまでもおっくうになる。
”不調が治らない‥、
しかたない‥、もう諦めてる‥”

っと考えがちに‥

でもカラダはとってもシンプルで純粋です。
少しの動きで身体は驚くほど本来の動きを取り戻します。

お家でもすぐに実践できるエクササイズをご紹介します

胸の真後ろにある背骨(胸椎)

テレビを見る・パソコンを打つ・携帯を見る
座ったときも立った時も背中の丸みが気になる方いますよね!

元々背骨は首のつけ根から頸椎・胸椎・腰椎・仙骨・尾椎の5段階に分かれています。
それぞれが支えているものや役割は異なりますが、丸みが出てくるのが”胸椎”です。

 

前側の筋肉は腕や胸の使い過ぎで縮み硬直しやすく
後ろ側は前側に引っ張られて伸びた状態で動きが少なくなる
その動きを繰り返すことでカーブの強い姿勢に変わります。

ではその動きを整えていくために背面部分を動かしていきましょう!

胸椎を動かす

バスタオルや長めのタオルを用意します。


芯を硬く縦長に丸めてその上に背骨がくるように寝転びましょう。

 

 

ストレッチポールやテニスボール2個セットにしたアイテムがあると効果をもっと感じていただけます。

 

その①

①仰向けに寝て、膝を立てます。
首の下には丸めたタオルや枕を置きます。
両手のひらは上向きにして
腕の力は抜きます。


②息をゆっくりと吐きながら、両腕を肩の方へ


 息を吸いながら、お尻の方へと戻します。

*この時は肘も腕も脱力して床につけておきます。

床に擦らせるようにおこなうことで、肩甲骨の動きから固まっていた胸椎が動き出します。

③回数は決まりはありません。
動かす中で、肩の突っ張りがなくなったり動かしやすさを感じるところまでゆっくり行います。

 

その②

①先ほどのポジションと同じく、
仰向けになり、膝を立てます。

②両腕を伸ばし前ならえのポーズをとります。
肩甲骨は床につけたまま腕はリラックス。

③息を吸いながら
少し天井方向に伸ばし、肩甲骨を床から離します。

④息を吐きながら
浮かした肩甲骨をストンと床に下ろします。

⑤その動きを繰り返しおこないますが、動きに慣れてきましたら
トントンっと小刻みに肩甲骨を動かしていくことで
胸椎についている左右の小さな筋肉達が動き出します。

*この時の注意点は、トントン肩甲骨を動かす際に
肘が曲がってしまうと肩甲骨や胸椎はうごきません。
中指から肘、肩甲骨が一直線になっていることを感じながらおこないましょう。


エクササイズを取り入れることで

胸が広がる感覚や肩甲骨が寄る感覚を得れましたら
ちゃんと胸椎が動き背面の過緊張が解けてきたということです☆

 

腰にある背骨(腰椎)

立ち仕事が多かったり、移動中の姿勢や座り方で
腰が反っていると感じたことはないでしょうか?
また、立ち振る舞いの中で美しい姿勢は=腰を反って胸を張る
イメージはないでしょうか?

腰椎は一番骨盤に近い部分であり

胸椎と違い太さもあります。
この腰椎が骨盤の動きと連動をいち早くする部分なのですが
骨盤の前後傾・または右上がり、左上がりの際に引っ張られてしまう部分でもあるのです。


反り感が強くなると
腹圧が抜けやすく
お腹の下腹の辺りがポコッと前に出やすくなり
内臓機能を保ってくれているコアの筋肉達も弱化し
下へと下がりやすくなります。
骨盤と腰椎を動かして
骨盤を安定させましょう!

腰椎を動かす

その①

仰向けになり、首の下に丸めたタオルか枕を敷きます。
円柱のポールをお持ちの方はふくらはぎの下に置いてください。

ポールなどお持ちでない場合は、クッションや二つ折りで重ねた布団などの上に

足首をポンッとのせてください。

①脚を骨盤幅に開き、膝もかるく外を向けます。

②自然な呼吸を繰り返しながら、つま先を内側に外側に動かしていきます。
               (手を振っているようなイメージです。)

*筋肉が動いてるというよりは、骨がコロコロ動いているようなイメージで小さくおこなうのがポイントです!

この動きをすることで、脚が動き→股関節→骨盤→腰椎の動きの中で
反って固まっていた筋肉達が動き出します。

エクササイズをしてもらった後に立ってもらうと
カラダが軽くなったり
腕や肩周りが動かしやすくなります。
また、脚が上げやすかったり
立ちやすくなっていただけたのではないでしょうか?

家でも簡単に
今からでも取り入れられるエクササイズを是非実践してみてください!!

 

まとめ

背骨と骨盤は私たちの動きの要であり柱の部分でもあります。
動きの少なくなった今だからこそ
筋肉を目覚めさせていく!

少しでも動きたくなるカラダへ

カラダが動く最初の一歩にしてみませんか?

 

Be-Styleでもストレッッチポールでのエクササイズやコアトレの方法をお伝えしております!
セルフで自分自身のカラダを整える
今からでも始められる・変われるセフルケアをお伝えします☆

 

イベントも毎月実施しております。
来月のイベントは以下の日程です。

●8月19日(土)10:30〜 セルフコンデショニング @守山店

●8月23日(水)10:00〜 セルフコンデショニング@守山店


毎回テーマは異なりますが、
ポールを使ったり
アイテムを使用してのケアをお伝えしたり
フットや肩・首へのケアの仕方
フェイスの整え方など
セルフでできるエクササイズをメインに
テーマは多種多様ご用意しております。
気になる方は是非是非
一度ご参加くださいませ♪

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