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肋骨の位置がお腹周りを決める!?

腹筋をしているけれどお腹が凹まない

暖かくなり、運動を始める方も増えているのではないでしょうか?
世の中の多くの方が気にしておられ、1番お手軽に始められるのが腹筋。
ただ腹筋のトレーニングをした時に腰が痛い・・首が痛い・・お腹を使っている感じがしない・・
というお声をいただきます。
腹筋トレーニングで重要となるのが姿勢です。
色々な要因がありますが今回は肋骨の位置がお腹周りに大きく影響するということをご紹介します。

正常な肋骨の角度が締まったお腹作りに必要!

私たちの心臓や肺を保護するために胸郭をいう骨格の集まりが存在します。
胸郭は胸椎、胸骨、肋骨により構成され、鳥かごのような形をしています。

12個からなる肋骨のポジションが実はお腹周りに大きく関係しています。
ここには、コアの筋肉である横隔膜が付着しています。
横隔膜という名前ですが筋肉であり、ドーム状になっていて、呼吸筋・姿勢の維持筋・括約筋としての役割をはたしています。


理想的な形は骨盤の真上に正しく胸郭が乗っていて、横隔膜と骨盤底筋群が平行になっている時!

この時、横隔膜のドーム状がキープできるため筋肉が正しく動き、正しく呼吸が入ります。
正しい呼吸ができれば、他のコアの筋肉も反応し、お腹の深層部の筋肉が使えるようになります。

それだけでもお腹は締まりますし、さらに腹筋トレーニングや下半身トレーニングでもお腹にたくさんの刺激が入ります!

ただ、最近多いのが骨盤よりも肋骨が前に飛び出してきているリブフレアという姿勢。

お客様の中にも肋骨が出てるのが昔から気になって・・・とおっしゃる方がおられます。
この姿勢では、横隔膜のドームが平坦化してしまい、呼吸が正しく入りません。
つまり、コアの筋肉が正しく使えないため、お腹周りをうまく使うことが難しくなります。

 

 

肋骨が過度に開くことへの他の影響

リブフレアにより、横隔膜がうまく機能しなくなることによって首コリや肩こりの原因にもなりえます。
横隔膜がうまく機能しない場合、呼吸をするときに他の筋肉を使って呼吸することになります。
そりゃ呼吸できないと死にますので(笑)
そのときに使われるのが胸鎖乳突筋や僧帽筋上部といった首や肩の筋肉です。
安静時の呼吸ではそれほど使わなくていいものを使い、1日約2万回呼吸するわけですから、その筋肉たちは疲労困憊になります。
したがって人によっては肩こり首こりの原因は呼吸にあるとも言えます。

またトレーニング時のパフォーマンスにも影響があります。
肋骨が開くことでコアが抜けると、重量を担いだ時に腰の負担につながる可能性や、力の伝達不足で重量をあげにくくなることも。
常に背中が締まったままなので、ヨガやピラティスにおいても、猫のポーズや背骨一つ一つを分けて動かすエクササイズがやりにくさを感じることもあります。

 

 

肋骨を正しい位置に戻すエクササイズ

肋骨が開くことで、背中側の筋肉は常に緊張し、お腹側の筋肉は緩んだままなので、緊張している背中は整え、緩んだお腹にスイッチを入れる必要があります。

緊張した背中を整えるためにはおなじみストレッチポールに乗ってリラックスを作ること。
しつこいようにお伝えしていますが、ポールに乗るときはいかに脱力したポジションを作れるかが肝心です。

アゴが上がるのを防ぐために首の後ろに丸めたタオルをセットし、ポールに乗って腰が浮く方は先に下半身を整えるか、椅子やソファに脚を乗せて背中がしっかりポールにつくようにしましょう。

そこから、左右の肋骨を閉じるように息を吐きます。
閉じにくい方は、脚を90度より少し持ち上げ、足の裏を合わせるように膝を少し外に開いて呼吸してみましょう。

 

チャレンジはカールアップ!


頭が背骨の延長線上のままで肩甲骨が少しだけ床から離れたところで息を吐きます。
より腹筋への刺激を感じられるはず!

 

正しいフォームややり方が知りたい方はお気軽にお問い合わせや体験セッションをしてみてくださいね。

 

KoTaRo

 

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