自律神経を整えるには呼吸が大切！？正しい呼吸を身につける３つの方法

「自律神経を整えるために自分でできる方法とは？」
「ゆっくり呼吸すると自律神経が整うの？」
このような疑問はありませんか？

呼吸は無意識で行っていますが、深くゆっくりした呼吸は自律神経を整える働きがあります。ストレスや生活習慣、姿勢の歪みなどが原因で呼吸が浅くなり、自律神経は乱れやすくなります。
深くゆっくりした呼吸を身につけることが、自律神経を整えることにつながります。

本記事では、自律神経を整える正しい呼吸を身につける方法をお伝えします。

正しい呼吸を身につける方法はこちら↓

自律神経を整えるには呼吸から

自律神経は無意識のもと休みなく働いていますが、唯一「呼吸」を通して意識的に整えることができます。ストレスや緊張を感じているときは、呼吸が浅く速くなります。深くゆっくり呼吸ができることで、自律神経を整えることにつながります。

自律神経と呼吸の関係性を以下の２つの視点から説明します。

　・横隔膜は自律神経に働きかける
　・呼吸と姿勢の関係

横隔膜は自律神経に働きかける

深い呼吸をするために重要な筋肉が肺の下にある横隔膜です。肺は自ら膨らんだり縮んだりできないので横隔膜の助けが必要になります。
横隔膜が上下に動く（息を吸ったときに下がり、息を吐いたときに上がる）ことによって、お腹を使った深い呼吸ができます。

横隔膜の周辺には、神経組織がたくさん集まっているので、横隔膜が上下に動くことで自律神経に刺激を与えることができます。

呼吸と姿勢の関係

姿勢の悪さが呼吸に影響します。
猫背や反り腰の姿勢では横隔膜が動きにくい状態となり、深い呼吸が難しくなります。

横隔膜は肋骨に付着しているので、猫背や反り腰では肋骨のポジションが崩れ、働きにくい状態になります。

呼吸の改善のためには、肋骨や骨盤の位置を整えて、横隔膜が働きやすい状態をつくる必要があります。

自律神経を整えるために呼吸の状態をセルフチェック

呼吸で自律神経を整えるための第一歩として、あなたの現在の呼吸の状態をチェックしましょう。
以下の２つの方法で確認します。

　1.安静時の呼吸状態をチェック
　2.呼吸量をチェック

安静時の呼吸状態をチェック

肋骨が動いてるか確かめるために、胸とお腹の動きを確かめます。
チェック方法は以下の通りです。

　1.仰向けに寝るか、椅子に座ってリラックスした状態で、胸(鎖骨の少し下)と脇腹(肋骨下部)に手を当てます。
　2.鼻から息を吸って口から吐いてみましょう。

深い呼吸ができている場合
　・吸うとき：胸は前にふくらみ、脇腹は横にふくらむ
　・吐くとき：細く長く吐くことができて、お腹が締まる

浅い呼吸になっている場合
　・吸うとき：肩が上がってしまう、脇腹が横に広がらない
　・吐くとき：長く吐くことができず、お腹が締まる感じがない

呼吸量をチェック　

通常の呼吸で息を吐いた後、息を止めて、そこから息を吸いたいと感じる時間を測定します。
何秒息を止められるか限界まで我慢するのではなく、「息を吸いたいと思う時間」を知ることが目的となります。
チェックの方法と評価の基準は以下の通りです。

＜チェック方法＞

　1.姿勢を正して楽に座る。
　2.呼吸を落ち着かせて、普段通りに呼吸をする。
　3.息を吐いて、鼻をつまむ。
　4.息を吸いたくなるまでの時間を計測する。

＜評価の基準＞

　・19秒以下・・・呼吸量が多く、運動をしたりストレスがかかると息切れや疲労が見られる可能性がある。
　・20～39秒・・・呼吸量の問題はほとんどないが、まだまだ理想的な酸素供給とはいえない状態。
　・40秒以上・・・理想的な呼吸量。脳とからだに適切な酸素供給もできている。

40秒未満の方は、まだまだ伸び代がありますので、次の項目の正しい呼吸を身につける方法を試してみてください。

自律神経を整える正しい呼吸を身につける3つの方法【動画もあり！】

先ほどの２つのチェックで「肋骨の動きが分からなかった」「短い間しか息を止めることができなかった」という方は、肋骨や背骨を動かすための筋肉が緊張して動かないということが考えられます。

自律神経を整える正しい呼吸を身につける3つの方法をお伝えします。
　1.肋骨の動きを出す
　2.背中の緊張をとる
　3.姿勢を安定させる

肋骨の動きを出す

肋骨と肋骨の間には肋間筋があり、呼吸のときに肋骨を動かす働きがあります。
息を吸うときに肋間筋と横隔膜が収縮して胸が広がり、息を吐くときに弛緩します。

長時間同じ姿勢でいたり、猫背や反り腰で肋骨のポジションが崩れたりすることで、肋間筋が固まっていき、呼吸が浅くなっていきます。

肋骨（肋間筋）のリセット

固まった肋間筋の動きを出すための方法を紹介します。

ポイント：肋骨と肋骨の間を溝掃除するように触っていく。痛みが強い場合は、まず肋骨周り全体をさするようにする。

このリセットを行うことで、肋間筋が働き、深い呼吸ができるようになるだけではなく、姿勢改善、肩や背中の凝り解消にもつながります。

背中の緊張をとる

自律神経は背骨のすぐ横に通っているので、背中が緊張して背骨の動きが悪くなると自律神経にも悪影響を及ぼします。

先程、肋骨の動きを出す方法をお伝えしましたが、「やってみたけど、あまり変わらなかった」という方は、背中の筋肉が緊張していて肋骨の動きが制限されている可能性があります。背骨の動きを出し、背中の緊張をとることで肋骨を動かしやすい状態にしましょう。

背骨の柔軟性を高めるエクササイズ

背骨の柔軟性を高めるエクササイズを2つ紹介します。

　・キャットバック・・・反る丸める動きづくり
　・オブリークツイスト・・・ねじる動きづくり

＜キャットバック＞
ポイント：頭から骨盤まで全体的に動かせることができるように。
　　　　　丸めるときに吐いて、反るときに吸って呼吸を止めないように。

＜オブリークツイスト＞
ポイント：腕だけではなく、骨盤も含めてねじっていく。呼吸に合わせて動く。

このエクササイズを行うことで、背骨周りの筋肉の緊張が緩み、ゆったりした気分になり呼吸が深くなり、眠りやすくなることで自律神経が整っていきます。　　　

姿勢を安定させる

肋骨の動きを出し、背中の緊張をとるエクササイズを行うと、そのときは深い呼吸ができるようになりますが、日常生活に戻って姿勢が崩れることが長時間続くことでまた呼吸が浅い状態になってしまいます。
だからこそ、姿勢を安定させるためのトレーニングも欠かせません。からだを支えるための筋肉であるコアが使えることで、正しい姿勢をキープできるようになります。

コアについて説明した記事があるので参考にしてください。
コアはどこの筋肉？お腹だけじゃない

コアを活性化させるトレーニング

コアを活性化させるトレーニングを紹介します。

＜ハーフニーリング＞
ポイント：頭から後ろ側の膝までが一直線になるようにする。

このトレーニングを行うことで、肋骨と骨盤の位置が整うことで横隔膜が動きやすくなり、深い呼吸ができるようになります。

自律神経とは？乱れるとどうなる？

自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、意思とは関係なく24時間休みなく働き続けています。

自律神経には2種類があります。

　・交感神経・・・人が起きて活動しているときに活発になる。アクセルの役割。
　・副交感神経・・・リラックスしているときや寝ている時間帯に活発になる。ブレーキの役割

この2種類の神経がどう作用するかによって、心と体の状態が変わります。バランスをとりながら働いているおかげで心身の健康が保たれていますが、このバランスが崩れることで心身に様々な不調が現れます。

自律神経が乱れているサイン

私たちの心と体は互いに密接に関係しており、外部からのストレスは、自律神経系、内分泌系、免疫系に影響を及ぼします。

「眠りが浅く、前日の疲れがとれていない」「なんとなく体がだるい」というような不調は心と体が発しているサインです。そのサインを放っておくと自律神経が乱れ、悪循環に陥ります。

次の項目で自律神経が乱れることで出てくる具体的な症状について説明します。

自律神経が乱れることで出てくる症状

自律神経が乱れることで次のような症状が現れます。

　・身体的な症状
　　　身体がだるい、眠れない、発汗、ほてり、動悸、息切れ、めまい、頭痛、
　　　食欲不振、下痢、便秘など

　・精神的な症状
　　　イライラ、不安、やる気がでない、パニックになりやすいなど

このような症状は他の様々な病気でも見られるものです。しかし、検査をしても何の病気も見つからず、特に異常がない場合があります。そのような場合、自律神経失調症の可能性が考えられます。

自律神経失調症

自律神経失調症は「病気」ではなく、自律神経のバランスが崩れることで、心身に様々な症状をきたす「状態」を指します。
症状の現れ方は人それぞれに異なり、同時に複数の症状が起こることも、時間経過とともに別の症状に置き換わることもあります。
軽度のうつ病、不安症の症状の一部として認められることがあります。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れた状態とは交感神経と副交感神経のバランスが崩れた状態をいいます。
自律神経の乱れを引き起こす主な原因が以下の3つです。

• 自律神経が乱れる原因①：生活習慣、ストレス
• 自律神経が乱れる原因②：ホルモンバランスの変化
• 自律神経が乱れる原因③：姿勢の歪み

自律神経が乱れる原因①：生活習慣、ストレス

自律神経が乱れる主な原因はストレスといわれています。

ストレスがある状態や睡眠不足、栄養バランスが崩れた食生活といった不規則な生活習慣が続くと、交感神経が優位な状態が続きます。

人間は太陽が出るときに活動し、太陽が沈んだ夜には休むといった生体リズムができています。昼夜逆転の状態や夜遅くまでスマホやパソコンを操作することにより、「いつ休んでいつ活動するべきか」が分からないようになり、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。

そのような状態が続くと、身体にかかるストレスも大きくなります。
生活習慣を見直すことがストレスを減らすことにもつながります。

自律神経が乱れる原因②：ホルモンバランスの変化

自律神経の乱れには、ホルモンバランスの変化が深く関わっています。
自律神経系と女性ホルモンを司る部分は、脳の視床下部に存在します。指令元が同じため互いに影響を受けやすいです。

年齢を重ねると、
　1.ホルモン（男性：テストステロン、女性：エストロゲン）が減少する。
　2.脳の視床下部からは、ホルモンの分泌量を増やすように指令が出る。
　3.視床下部の活動が盛んになり、同じ領域にある自律神経系も同時に活性化される。
　4.中でも、特に交感神経が活性化する。
という流れで自律神経が乱れやすくなります。

男性よりも女性の方が自律神経失調症になる割合が高いといわれています。
女性の場合は生理や出産、妊娠、閉経などがあるため、それだけホルモンバランスの影響を受けやすく、ホルモンバランスの乱れが自律神経の乱れにつながります。

自律神経が乱れる原因③：姿勢の歪み

姿勢の歪みも自律神経の乱れにつながります。

姿勢の歪みがあると以下のことが起こります。
　・背骨周辺の筋肉が緊張する。
　・呼吸が浅くなる。

そうすると、交感神経が高まりやすくなり、自律神経が乱れます。
猫背と反り腰姿勢と自律神経の関係について以下の項目で詳しく説明します。

猫背と反り腰姿勢は自律神経が乱れる

現代人の猫背は、以下の写真のように背中が丸いだけではなく腰が反っている方が多いです。

　 　　　　　

この姿勢では、
　1.肋骨が前に飛び出る。
　2.横隔膜が動きにくくなる。
　3.呼吸が浅くなる（息を吐くより、吸う方がメインになる）
　4.交感神経が優位になる
という流れで、自律神経の乱れにつながります。

自律神経が乱れやすい人の特徴

同じ環境下でも自律神経が乱れやすい人と乱れにくい人がいます。
それには、個人の生まれ持った気質や過去の経験など様々なことが影響しています。

自律神経が乱れやすい人の特徴を3つ紹介します。
　・特徴①：真面目で几帳面な性格
　・特徴②：短気で怒りっぽい人
　・特徴③：低血圧や虚弱体質な人

特徴①：真面目で几帳面な性格

真面目で几帳面な性格の人は、自分にも他人にも厳しい傾向があります。自分が決めたことを、きっちりとこなすことができなければ、自己嫌悪におちいってしまうこともあります。
ストレスを抱え込みやすく、自律神経失調症になる可能性も高まります。

特徴②：短気で怒りっぽい人

怒りの感情がわき、それを表に出すことは交感神経を強く刺激し、怒ってばかりいると交感神経が優位になり続けます。そうすると、リラックスモードの副交感神経がうまく働かず、睡眠のリズムも乱れ、自律神経失調症を引き起こす可能性があります。

特徴③：低血圧や虚弱体質な人

自律神経失調症のタイプの中の1つとして、生まれつき自律神経の働きが乱れやすいタイプ（本態性型自律神経失調症）があります。低血圧や虚弱体質の方に多いのが特徴です。

以上の特徴に当てはまるという方は、ご自身の特徴を理解し、リラックスできる方法を身につけてストレスを溜め込まないことが大切です。
正しい呼吸を身につけることもリラックスする（からだの力を抜く）ことにつながります。

自律神経を整えるための呼吸を身につけたい方からよくある質問

「自律神経を整えるための呼吸を身につけたい」という方からよくある質問について解説します。

　1.478呼吸法ってどういうもの？効果あるの？
　2.自律神経失調症と呼吸の関係とは？
　3.呼吸が浅い人の特徴とは？

478呼吸法ってどういうもの？効果あるの？

478呼吸法とは、アメリカの医師アンドルー・ワイル教授が提唱した自律神経を整える呼吸方法で、ヨガの瞑想で用いられる呼吸法を応用した方法といわれています。
その名の通り、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒息を止め、8秒かけて口から息を吐ききるということを繰り返し行います。

478呼吸法には以下の効果があるといわれています。
　・リラックス効果・・・腹式呼吸により副交感神経に切り替えられる。
　・血流の促進・・・横隔膜が動くことで内臓が活性化し、血流の促進につながる。
　・姿勢の安定・・・姿勢をキープするコアが活性化する。

478呼吸法は副交感神経に切り替えて睡眠の質を高める効果もあるため、夜寝る前に行うことがオススメです。

自律神経失調症と呼吸の関係とは？

自律神経失調症による呼吸器系の症状として、息苦しさ、呼吸のしづらさ、動悸などがあります。自律神経は呼吸の速さもコントロールしているので、自律神経が乱れるとその機能が低下し、呼吸のペースや深さをコントロールできなくなります。その結果、息苦しさなどの症状がでてきます。

息苦しさなどの症状がでる原因として以下の2つがあります。
　・ストレス過多の状態→息を吸う方がメイン→交感神経が優位
　・呼吸筋の過緊張→肺が膨らみにくくなる→うまく息が吸えない

交感神経と副交感神経を意識的にコントロールすることはできませんが、深くゆっくりとした呼吸を心がけて行うことで、症状を緩和させることは可能です。

呼吸が浅い人の特徴とは？

肩こりに悩んでいる、睡眠不足、胃腸の調子が悪い、疲れやすいなどの不調を感じるときに「呼吸が浅い」と指摘された経験はありませんか？　

呼吸が浅い状態だと、血液中の酸素が不足し、全身が酸欠状態になります。
そうすると、代謝が落ち、各臓器の働きが悪くなり以下のような悪影響がでてきます。
　・疲れがとれにくい
　・肩こり、頭痛が起こりやすい
　・集中力が低下する
　・免疫力が低下する
　・不安やストレスを感じやすくなる

深い呼吸を身につけることが、不調を改善することにつながります。

自律神経を整える正しい呼吸まとめ

今回の記事では、自律神経を整える正しい呼吸を身につける方法について詳しく解説してきました。

自律神経は無意識のもと休みなく働いていますが、唯一「呼吸」を通して意識的に整えることができます。深くゆっくり呼吸ができることで、自律神経を整えることにつながります。

しかし、「自分では呼吸がどうなっているか分からない」ということもあるでしょう。
その場合は、プロの目線でチェックしてもらうことをオススメします。

ご自身の今の呼吸の状態を知り、呼吸が浅くなっている原因を見つけることが正しい呼吸を身につける第一歩となります。

「自律神経を整える正しい呼吸を身につける方法を知りたい」という方は以下をご覧ください。

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