ピラティスで猫背改善!!ピラティスが猫背改善に効果的な3つの理由

「ピラティスで猫背改善できるの？」
「なぜピラティスが猫背改善に効果的なの？」
このような疑問はありませんか？

猫背を改善するためには、からだを動かして筋バランスを整え、からだに正しい動かし方を覚えさせることが大切です。
ピラティスは、筋バランスを整え、脳に正しいからだの動かし方を覚えさせることができるので、猫背改善に効果的です。

本記事では、ピラティスを活用した猫背改善についてお伝えします。

猫背改善に効果的なピラティスのエクササイズはこちら↓

ピラティスが猫背改善に効果的な3つの理由

ピラティスには、猫背を改善する効果があると言われています。
ピラティスがなぜ猫背改善に効果的なのか、3つの理由を紹介します。

　1.理由①筋バランスが整う
　2.理由②柔軟性が向上する
　3.理由③脳の活性化につながる

理由①筋バランスが整う

猫背になる原因として、筋バランスの崩れがあります。
姿勢を保持するために、以下の筋肉が働きます。

からだの前部と後部の筋肉がバランスよく使われることにより、理想的な状態をキープできます。
長時間のデスクワークや日常の癖により、使いすぎの筋肉・使えていない筋肉が出てくることで身体を支える力が弱くなり、姿勢が崩れ猫背につながります。

ピラティスのエクササイズでは、使いすぎて固まった筋肉を緩め、使えていない筋肉に刺激を入れて、筋バランスを整えられます。

１つの例を紹介します。

以下の、写真のような猫背姿勢の場合には

　・使いすぎの筋肉・・・大腿四頭筋、脊柱起立筋群
　・使えていない筋肉・・・ハムストリングス、腹筋群
上記の筋肉バランスのズレが生じます。

ただ、ヒップリフト（下記動画）を行うことで

　・大腿四頭筋、脊柱起立群の緊張が緩む
　・ハムストリングス、腹筋群の活性化
につながり、筋バランスが整い、猫背改善につながります。

理由②柔軟性と可動性が向上する

ピラティスには、柔軟性と可動性が向上する効果があります。

先ほどの項目で説明したように、猫背姿勢では筋バランスが崩れ、筋肉が硬くなっているところが多く出てきます。そうすると、柔軟性が低下し、可動域も低下します。

猫背の姿勢では、背中の筋肉が過緊張になりやすいです。緊張状態が強いと筋肉は硬くなりやすいです。
猫背改善の第一歩として、背中の筋肉を緩めてあげることが必要です。
以下、１つの例を紹介します。

動画の４スタンスストレッチを行うことで

　・背中の筋肉がストレッチされ緊張が和らぐ
　・呼吸が深くなる
ことにつながり、腕も上がりやすくなり、猫背（巻き肩）の改善につながります。

理由③脳の活性化につながる

姿勢が崩れる原因として、「脳の機能低下」が考えられます。
姿勢は脳で無意識にコントロールされています。目や耳、皮膚などからの情報を元に、脳が情報を処理し、その結果今の姿勢を作っています。

姿勢をよくするためには、脳の活性化が必要です。
脳の活性化に必要なものは、酸素・栄養・感覚刺激です。
ピラティスには、仰向け・うつ伏せ・横向き・四つ這い・片膝立ち・立位など、様々な体位で行うエクササイズがあり、全身の体性感覚に刺激を入れることができます。

またピラティスマシーンを使うことで、より多くの感覚に刺激を入れられます。

脳を活性化させる感覚刺激が多いことから、ピラティスが猫背改善に効果的であると言われています。

猫背のタイプと原因

猫背には様々なタイプがあり、主なタイプが以下の3つです。

　・首猫背・・・肩が首より前に出ている
　　　　　　　　うつむき姿勢で作業する、枕が高いなどが原因
　・背中猫背・・・背中が丸まり、肩が前に巻き込んでいる
　　　　　　　　　前傾姿勢で作業することが多いことなどが原因
　・腰猫背・・・骨盤が立てられず、腰が丸まってしまう
　　　　　　　　長時間座りすぎていること、筋力低下などが原因

猫背のタイプについて詳しく解説した記事があるので参考にしてください。
猫背は確実に改善できる！タイプ別の改善方法を知ってスッキリ姿勢美人になろう

猫背のタイプセルフチェック

あなたの猫背はどのタイプなのかチェックしてみましょう。

壁を使ってチェックする方法をお伝えします。

　1.かかとをつけて壁にもたれる。
　2.後頭部、両肩、お尻がついているかチェックする。
　3.腰の浮きが手の平何枚分かチェックする。

＜チェック項目＞
　・後頭部が壁につかない、腰浮きが手の平１枚以上の場合→首猫背の可能性
　・後頭部と両肩が壁につかない、腰浮きが手の平２枚以上の場合→背中猫背の可能性
　・後頭部とかかとが壁につかない→腰猫背の可能性

猫背のタイプ別に効果的なエクササイズを次の項目で紹介します。

猫背改善に効果的なピラティスのエクササイズ3選

猫背改善に効果的なピラティスのエクササイズを動画付きで紹介します。
　・ピラティスエクササイズ①骨盤の位置を整える
　・ピラティスエクササイズ②背骨のカーブを整える
　・ピラティスエクササイズ③肩と頭の位置を整える

ピラティスエクササイズ①骨盤の位置を整える

先程のセルフチェックで「腰浮きが手の平１枚以上だった」という方にオススメのエクササイズです。
猫背改善のためには、姿勢の土台である骨盤を整えることが大切です。

＜ヒップリフト＞
ポイント：腰の隙間を埋めてからお尻を上げる。
　　　　　かかとで台（イス）を真下に押すことで裏ももの筋肉が使われる。

このエクササイズを行うことで、骨盤の傾きを整えて、骨盤の位置の安定化につながります。

ピラティスエクササイズ②背骨のS字カーブを整える

先程のセルフチェックで「後頭部が壁につかない、腰浮きが手の平1枚以上あった」という方にオススメのエクササイズです。
猫背改善のためには、背骨を本来のあるべき姿に戻し、背骨の動きを出していくことが大切です。

＜キャットバック＞
ポイント：頭から骨盤にかけて背骨全体を動かす。

＜ロールオーバー＞
ポイント：一気にパタンと倒れないよう背骨を一つずつゆっくり動かす。

このエクササイズを行うことで、背骨本来のS字カーブを取り戻すことにつながります。

ピラティスエクササイズ③肩と頭の位置を整える

先程のセルフチェックで「後頭部、両肩が壁につかなかった」という方にオススメのエクササイズです。
猫背改善のためには、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を使えるようにすることが大切です。

＜リバースプッシュアップ＞
ポイント：背中のラインをまっすぐにして、その延長線上に頭をもってくる。

このエクササイズを行うことで、肩甲骨と頭の位置を整えることにつながります。

ピラティスリフォーマーを活用した猫背改善

先程の項目でお伝えしたエクササイズはマットで行う方法でしたが、「その方法だと難しかった」という方はピラティスリフォーマーを活用することをオススメします。

ピラティスリフォーマーは、
　・寝た状態でも行えるようベットのような形状になっている
　・強さの異なるスプリングがついていて、強度が調整できたり、動きをサポートすることができる
　・苦手な動作の補助になる
という特徴があります。

詳細は以下の動画をご覧ください。

ピラティスリフォーマーを活用した猫背改善について詳しく解説した記事があるので参考にしてください。
ピラティスリフォーマーで猫背が改善できる？

ピラティスが猫背改善に効果的か知りたい方からのよくある質問

「ピラティスが猫背改善に効果的か知りたい」という方からよくある質問について解説します。
　1.ピラティスで効果がでるまでにどれくらいかかるの？
　2.初心者でも取り組みやすい？
　3.猫背改善だけではなく反り腰改善にも効果的？

ピラティスで効果がでるまでにどれくらいかかるの？

ピラティスで効果がでるまでは個人差はあるものの、およそ３か月が目安となります。

ピラティスの発案者であるジョセフ・ピラティスは、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」という言葉を残しています。
エクササイズを行うごとに変化は出ますが、日常に戻るといつもの癖で元に戻ってしまいます。継続していくことで、正しい姿勢への意識づけにつながり、脳への刺激を通して正しいからだの使い方を覚えていくことができます。

まずは、10回継続してみてからだの変化を感じてみてください。

ピラティスは初心者でも取り組みやすい？

ピラティスは第一次世界大戦中に負傷した兵士のリハビリ目的で始まりました。関節への負担が少ないため、ケガや痛みのリスクが低いとされています。初心者の方でも安心して取り組むことができるのが特徴です。
ピラティスのエクササイズは種類も豊富で、様々なレベルやからだの状態に合わせて内容を選択することができます。
普段運動経験があまりない方は、「動きが難しい」と感じる場合もあるでしょう。継続して行うことで、からだの動かし方を覚えていくので、最初はできなくても安心してください。

継続していく中で「徐々に覚えていく」というペースで行ってみてください。

猫背改善だけでなく反り腰改善にも効果的？

猫背を気にされている方は、実は反り腰でもあるということが多いです。
猫背を改善するには、まず反り腰を改善することがオススメで、骨盤の位置を整えることが大切です。
骨盤の位置を整え、背骨のS字カーブを整えていくピラティスのエクササイズを行うことで反り腰を改善し、それが猫背改善にもつながります。

反り腰を改善したい方も、先程紹介した「猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ」を実践してみてください。

ピラティスを活用した猫背改善まとめ

今回の記事では、ピラティスを活用した猫背改善について詳しく解説してきました。

ピラティスは、筋バランスを整え、柔軟性を向上させるだけではなく、脳の活性化にもつながることで猫背改善に効果的です。

継続して行うことで効果がでてきますが、「自分でやってみたけど合っているのか分からない」ということもあるでしょう。
その場合は、プロの目線でチェックしてもらうことをオススメします。

特に初心者の方は、プロの目線でチェックしてもらうことで無理なく自分のからだと向き合いながら取り組むことができ、正しいからだの使い方を身につけていくことにつながります。

「ピラティスを活用した猫背改善をしたい」という方は以下をご覧ください。

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