猫背チェック方法３選！自分でできるチェック方法とたった３つの改善方法

「猫背が気になるから、簡単にチェックできる方法を知りたい！」

「反り腰と猫背が併発しているかも！？自分でチェックできる方法はないかな？」
こんなお悩みはありませんか？

猫背を治すために、「胸を張って背筋を伸ばす」ことを意識しすぎた結果、反り腰につながっているというケースが多いです。

実はこの反り腰になっているかどうかで猫背の改善方法は変わってくることはご存知でしょうか？
当記事では、自分でできる猫背チェック方法と効果的な改善方法を詳しく解説します！

猫背になる原因のチェック方法！

猫背にお悩みの多くの方が、
「猫背に見える反り腰」姿勢を取っていることが多いです。

「猫背に見える反り腰姿勢」はどんなものかというと↓の画像を見てみてください。

この画像だと

1.骨盤が前に傾いて、

2.背中を反らせ、

3.頭を前に出すこと

で重心バランスをとっています。

すると、猫背を改善するためには骨盤が前に傾いて背中が反っている反り腰の状態を改善することが重要になります。

以下では、実際にあなたは反り腰の傾向があるのか？をチェックするために２つの方法を紹介します。

仰向けに寝たときの姿勢をチェック

仰向けに寝たときに腰の浮き具合を確認してみましょう。

1.仰向けに寝て、腰の下に手を入れる。

2.床から背中まで、手の平が何枚分入るか確認する。

手の平１枚分以上入るという方は反り腰の可能性が高いです。

立ったときの姿勢をチェック

立ったときの姿勢チェックは以下の通りです。

1.壁にかかと、お尻、背中、後頭部をつけて立つ。

2.腰のスキマに手を入れ、手の平が何枚分入るか確認する。

横からの姿を写真を撮って確認することもできますが、壁を用いて自身でもできるので試してみましょう。

手の平１枚分以上入る場合は反り腰の可能性が高いです。

ちなみに、耳たぶ、肩、骨盤の大転子という骨、くるぶしが一直線になっていることが理想的な状態と言われています。

猫背はからだを丸めることも大切!!

猫背の状態と意識的に背骨を丸められるということは全然違います!!

２つの違いは柔軟性です。

・猫背状態：柔軟性なし

・意識的に丸められる状態：柔軟性あり

先ほどお伝えした「猫背にみえる反り腰姿勢」では、背骨がストレートで固まっている状態で柔軟性がありません。

一方で、意識的に丸められる方は、背骨がS字カーブを描いていて柔軟性があります。

そのため、猫背の方は意識的に丸められるようにトレーニングしていきましょう。

ちなみに、猫背改善トレーニングを解説した記事があるので、参考にしてみてください。

猫背改善トレーニングを自身でやってみる

背骨の構造丨ストレートとS字はどう違う？

背骨はまっすぐな棒ではなくありません。横から見るとS字カーブを描いています。

背骨は、「椎骨（ついこつ）」という骨が積み重なっていて、頚椎から腰椎まで２４個の骨で構成されています。

２４個の骨が以下のようにブロックのようにつながっていることで、からだのバランスを整え、しなやかな動きができるようになっています。

S字カーブが失われていていき、背中から腰がまっすぐになっている状態を「ストレート（平背）」といいます。

ストレートの状態になると、

1.クッションの役割が低下

2.筋肉にかかる負担が増える

3.筋肉が硬くなり、柔軟性が低下

背骨の柔軟性を高めるためには、S字カーブを取り戻すエクササイズをしていくことが大切です。

背骨の柔軟性をチェック

背骨の柔軟性があるかどうかチェックしてみましょう。

↓の動画をご覧いただき、一緒に動いてみてください。

背中が全体的に丸めることができていれば、柔軟性があります。

実は日本人は猫背になりやすい民族かも！

世界で１番猫背の人が多い国は日本といわれています。

日本人が猫背になりやすい理由として、次の３つが挙げられます。

・農作業や床生活という生活習慣

・座り時間が長い

・「気をつけ」の姿勢＝良い姿勢というイメージが強い

日本人はもともと農耕民族で、前かがみ姿勢で田畑を耕したり、畳の上での生活が中心だったので背中が丸くなる体質になっていました。

現代では、長時間のデスクワークやスマホ操作などで姿勢が崩れやすくなっています。
姿勢が崩れた際に、気をつけの姿勢のように無理やり胸を張ることを続けることで背骨のS字カーブが失われていき、「猫背に見える反り腰」につながっていきます。

「姿勢を良く見せる」という無理している状態では、いい姿勢をキープすることができません。

以下では自然といい姿勢がとれるように今すぐできる猫背改善のポイントを紹介します。

自分でできる猫背改善方法3つのポイント

猫背を根本的に改善するために、まずやるべきことは、猫背につながる行為をやめることです。

そして、姿勢をキープする力をつけるために、深い呼吸ができ、背骨の柔軟性を高めることが大切になってきます。そのためのオススメのエクササイズを紹介します。

猫背改善①「胸を張る」という行為は今すぐやめる

「胸を張る」という行為を続けることで、姿勢をキープする力が弱くなります。

胸を張ることにより、骨盤が前に傾き、肋骨が前に突き出た状態になります。（写真右側）

この状態では、

1.呼吸にとって大切な筋肉である「横隔膜」がうまく働かなくなる

2.お腹の圧（腹腔内圧）が高まらない。

3.姿勢を維持することができない。

横隔膜の動きを出し、腹腔内圧を高めることで姿勢をキープすることができるようになります。

腹腔内圧について説明した記事があるので参考にしてみてください。

腹腔内圧を高めて姿勢をキープする

猫背改善②深い呼吸を手に入れる

腹腔内圧を高めて姿勢をキープできるようにするために、まず深い呼吸ができることが大切です。

今のあなたの呼吸の状態をチェックし、深い呼吸を手に入れる方法をお伝えします。

呼吸の状態をチェック

呼吸のチェック方法は以下の通りです。

1.仰向けに寝るか、椅子に座ってリラックスした状態で、胸(鎖骨の少し下)と脇腹(肋骨下部)に手を当てます。

2.鼻から息を吸って口から吐いてみましょう。

深い呼吸ができている場合

・吸うとき：胸は前にふくらみ、脇腹は横にふくらむ

・吐くとき：細く長く吐くことができて、お腹が締まる

浅い呼吸になっている場合

・吸うとき：肩が上がってしまう、脇腹が横に広がらない

・吐くとき：長く吐くことができず、お腹が締まる感じがない

浅い呼吸になっている方は以下の改善方法を実践してみましょう。

呼吸が浅いときの改善方法

呼吸が浅いというときに１分で簡単にできる改善方法をお伝えします。

↓の動画をご覧ください。先程のチェック方法も含めてお伝えしています。

継続的に実践していくことで深い呼吸を手に入れることができます。

猫背改善③背骨の柔軟性を高める

背骨のS字カーブを取り戻し、柔軟性を高めるエクササイズを３つ紹介します。

1.４スタンスストレッチ

2.ソラシックツイスト

3.ロールオーバー

エクササイズ１．４スタンスストレッチ

背中の緊張を和らげ、背骨の動きを出す準備をします。

ポイント：呼吸を止めないこと

詳しくは↓の動画を参考にしてください。

エクササイズ２．ソラシックツイスト

背骨の動きを出していきます。胸を開く動きにもつながります。

ポイント：ゆっくり呼吸と合わせて行うこと

詳しくは↓の動画を参考にしてください。

エクササイズ３．ロールオーバー

一本一本背骨を動かすことで、背骨の柔軟性を高めます。

ポイント：からだを丸めながら背骨を一つずつ床につけていくこと

詳しくは↓の動画を参考にしてください。

エクササイズ１～３を順番に行うと効果的です。
呼吸と合わせてゆっくり行ってみてください。寝る前に行うこともオススメです。

猫背を劇的に改善できた事例【Be-styleの猫背改善トレーニング】

猫背改善方法をお伝えしましたが、実際にBe-Styleのレッスンを受けている方がどのような変化がでているのかを紹介します。

・猫背改善事例①：体験レッスン後の変化

・猫背改善事例②：継続的に通っている方の変化

猫背改善事例①

＜体験レッスンでの変化＞

横畝 八須子様　６０代
背骨の動きを出すエクササイズを中心に行い、たった６０分で驚きの変化が出ました。

体験レッスン後に、ご自身が感じた変化

・全体的に身体が軽くなった

・筋肉がほぐれてリラックスした

・高いところに手が届くようになった

・背中が痛くて仰向けに寝ることができなかったが、寝られるようになった

・左腰の痛みが出なくなってきた

猫背改善事例②

＜継続的に通われている方の変化＞

Y・U様　３０代

継続的にトレーニングしていくことで、いい状態をキープできるようになりました。
エクササイズの習慣もついてきたことが実感につながっています。

ご自身が感じている変化

・少し姿勢が崩れても無理せず調整できるようになった

・３年前と現在の写真を見比べる機会があり、姿勢がよくなった実感があった

・家族に「姿勢良くなったね」と言われたことが嬉しかった

・寝る前にエクササイズをする習慣がつき、眠りが深くなり疲れにくくなった

・頭痛改善のために通っていたマッサージも行かなくていいようになった

猫背を放置しておくと見た目の問題だけではなく、肩こり頭痛・腰痛などの不調にもつながってしまいます。
ご紹介したお二人とも姿勢が良くなっただけではなく、からだの状態が良くなったことも実感されています。猫背改善を望むなら早めに取り組みましょう。

猫背チェック方法まとめ

今回の記事では、自分でできる猫背チェック方法と効果的な改善方法を詳しく解説してきました。

ご自身が猫背になっている原因を知り、呼吸や背骨を整えていくことが猫背を根本改善するために大切です。

「自分でやってみたけど、よく分からなかった」という方にはプロの目線でチェックしてもらうことをオススメします。

というのも、せっかく時間をかけて実践しても、やり方が間違っていれば効果を出すことができないからです。

「猫背改善の成果につなげたい」という方は以下をご覧ください。

たった60分で驚くほど姿勢が良くなる姿勢改善体験レッスン

Be-styleの姿勢改善体験レッスンの流れや実際の効果を知りたい方には、こちらの記事がおすすめです！

＞＞猫背と反り腰の悩みが改善された体験談を読む