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【ランニングの質向上】身体への負担を減らす、股関節のストレッチ&トレーニング

暖かくなってきて、ランニングを再開している方もいらっしゃるのではないでしょうか?

しかし、

「なかなかスピードが上がらない。」

「距離を増やすと腰や膝が痛くなる。」
そんなあなたのランニングの悩みに、もしかしたら股関節が影響しているかもしれません。

股関節を正しいポジションにキープした上で、必要な筋肉をトレーニングする必要があります。

目次:
  1. 股関節を正しいポジションへ(動画)
  2. 可動域を広げるストレッチ(動画)
  3. 股関節周辺のエクササイズ(動画)


股関節を正しいポジションへ(動画)

・股関節の動きが悪い

・股関節が詰まっている感覚がある

・走るときに股関節を使っている感覚がわかりにくい

このように感じている方で上の項目に1つでも当てはまれば、股関節が正しい位置にない可能性があります。 

股関節が正しい位置にない状態で可動域を広げるストレッチを行うと怪我に繋がりかねません。 

無理に股関節を広げるストレッチを行うと、股関節を動かし支える筋肉を無理に伸ばすことになります。

股関節の可動域を広げたい、股関節を柔らかくしたいと考えている人ほど注意していただきたいです。

股関節を正しいポジションへ戻すストレッチ

【ロッキング】

四つ這いになり、背中を真っ直ぐにキープしたままお尻を引いていきます。目線が落ちないように注意しましょう。なるべく、かかとがお尻につくまで引けると◎

可動域を広げるストレッチ(動画)

揺らすことで効果倍増!?

手足が冷えたりすると、温める為に手を擦ったりぶらぶら揺らしたりしますよね?このようにターゲットとなる関節周りを揺らすことで関節周りの筋肉は血液循環が良くなり、温まります。筋肉は温まることで動かしやすく、緩みやすくなるので、筋肉の余分な痛みや緊張を和らげてくれて効率よく柔軟性アップにつながります。

また揺らすことで歪みの解消も期待できるので、歪みを整えながらストレッチを行うことでより効果的に筋肉にアプローチできて柔軟性アップが期待できます。

可動域を広げるストレッチ

【骨盤アップダウン】

足の力を抜き、膝を抱えて小さく揺らしましょう。少しがに股で揺らすことがポイントです。

股関節周辺のエクササイズ(動画)

股関節を安定させるために重要な「中臀筋(お尻の外側にあり、主に脚を外側へ開くときに使われる筋肉。立位時や歩行時、ランニング時に身体が左右にブレないよう保つ作用も)」を意識して鍛えます。

お尻を鍛えるトレーニング

【クラムシェル】

腰が動いてしまわないように注意しましょう。

お尻の横に効いている感覚があればOK
誰でも簡単に、短時間でできるので、走る前後にぜひ試してみてください。

まとめ

1.股関節を正しいポジションへ戻して本来の動きを取り戻す!

2.可動域を広げるストレッチを行なってよりスムーズに動くように!

3.股関節周辺の筋肉を鍛えるエクササイズで筋力強化!

ぜひお試しください!

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