正しい座り方とは？疲れない座り方を身につける３つのポイント

「正しい座り方ってどうしたらいいの？」
「正しい座り方を意識しているのに疲れるってどういうこと？」
そのような疑問はありませんか？

正しい座り方を意識するあまり、からだの緊張が高まり、疲れやすくなるという悪循環になっている可能性があります。

また、正しい座り方ができても座り時間が長いことでからだへの負担は高まります。

日常の座り姿勢を見直し、合間に動くことを心がけていくことが大切です。

当記事では、疲れない正しい座り方を身につける方法を詳しく解説します。

疲れない正しい座り方を身につける方法を紹介

疲れない正しい座り方とは？

「正しい座り方」というと、あなたはどのような姿勢を想像しますか？
場面に応じた、疲れない正しい座り方について説明します。

　1.あなたの座り方はどうなっている？NGな座り方
　2.デスクワーク時の座り方
　3.床に座るときの座り方

あなたの座り方はどうなっている？NGな座り方

正しい座り方を説明する前に、まずあなたの座り方がどうなっているか振り返ってみて下さい。
以下のようなNGな座り方をしていませんか？

　＜デスクワーク時＞
　　・腰を反って前かがみ姿勢（反り腰）
　　・背中を丸めている（猫背姿勢）
　　・浅く座って、背もたれに寄りかかる（仙骨座り）
　　・脚を組む

　＜床に座るとき＞
　　・横座
　　・アヒル座り

　　　横座り　　　　　　　　アヒル座り

　　　　　　

１つでも当てはまるという方は、この姿勢が原因でからだに負担がかかり、疲れやすくなっています。
どのように座ったらいいのか、デスクワーク時と床に座るときに分けて説明します。

デスクワーク時の正しい座り方

デスクワーク時の正しい座り方のポイントは以下の３つです。
　1.骨盤を立てて坐骨で座る。
　2.頭を前に突き出さず、腕もからだの近くにもってくる。
　3.足裏全体を床につける。

デスクワーク時の正しい座り方では、椅子や机の高さがからだに合っているかということがとても重要になってきます。

座面の高さは、膝が９０度、足の裏が床に着く高さに調整しましょう。足裏全体が床につくことで、からだのバランスが保たれ、安定した姿勢をキープすることができます。

床に座るときの正しい座り方

床に座るときの正しい座り方のポイントは以下の３つです。

　1.骨盤を立てて坐骨で座る。
　2.左右の坐骨に均等に体重がかかるように座る。
　3.横座り、アヒル座りは背骨・骨盤の歪みにつながるためNG。

正座は骨盤を立てて左右に体重が均等にかかりやすい姿勢ですが、長時間していると脚がしびれたり、足首や膝が痛い方はできないということがあります。

その場合は、あぐら姿勢に変えたり、クッションを利用するなど工夫していきましょう。

デスクワーク時、床に座るときに分けてお伝えしましたが、どちらも共通していることが「骨盤を立てて坐骨で座る」ということ。

「それが大切だと分かったけど、どうやったらそれができるの？」という方は、後半に骨盤を立てる方法を紹介していますので、そちらを参考にしてください。

正しい座り方で疲れてしまうのはなぜ？

自分では正しい座り方を心がけているのに疲れてしまうのはなぜか。

その理由は２つ考えられます。

　1.「正しい姿勢を保とう」と頑張りすぎている
　2.デスクワークは「重労働」

「正しい姿勢を保とう」と頑張りすぎている

「正しい姿勢を保とう」と意識している方の多くが、先ほど説明したNGな座り方でもある反り腰姿勢になっています。

以下のような方は、反り腰姿勢になっている可能性があります。

　・猫背にならないよう胸を張るようにしている。
　・椅子に浅く座り、お腹が前に突き出ている。
　・あごが上がりやすい。

写真のように坐骨の延長線上に頭が乗ってくるイメージで、まっすぐ前を向くことで自然にリラックスした「疲れない姿勢」を作ることができます。

デスクワークは「重労働」

椅子に座ってのデスクワークは、「肉体労働よりは楽だ」と思っている方も多いかもしれませんが、果たしてそうでしょうか？

実は、座り続けること（動かない）ということはからだにとって重労働になっています。

座り続けることで、

　1.筋活動の低下
　2.代謝機能も低下し、血液循環も悪くなる
　3.健康への悪影響にも繋がる

ということが起こります。

筋肉は動かないことで硬くなる　

人間のからだは動くためにできているので、筋肉も動くためにできています。

　・筋肉が動く＝全身に血液が巡り、栄養や酸素も全身に行き渡る

　・筋肉が動かない＝血液を全身に送るポンプの役割を果たしてくれない→血流が滞り硬くなる

血流が滞ることで、筋肉が硬くなる以外にからだに疲労物質が溜まりやすくなり、それが疲れがとれない原因になります。

続いての項目では、座りすぎることがからだに及ぼす悪影響について詳しく説明します。

座りすぎがからだに与える悪影響

日本は「世界一座りすぎの国」と言われるほど、一日の座位時間が長い方が多いです。（平均約８時間）
座位時間が長い人は、肩こり・腰痛につながるだけではなく、心疾患のリスクが高まるなど、死亡リスクが高まることが最近の研究結果でも明らかになっています。

座りすぎがからだに与える悪影響を３つ紹介します。

　1.座りすぎは肩こり・腰痛・膝痛につながる
　2.座りすぎで心疾患のリスクが高まる
　3.座りすぎで体重増加・糖尿病のリスクが高まる

座りすぎは肩こり・腰痛・膝痛につながる

長時間座り続ける＝同じ姿勢でずっといることにより、筋肉が緊張し続け、それが肩こり・腰痛・膝痛にもつながります。それぞれの原因について簡単に説明します。

＜肩こり＞
腕を前にした状態で作業することで、肩が前にでる（巻き肩）状態になります。
すると、背中や肩甲骨周りの筋肉が固まりやすくなり、それが肩こりにつながります。

＜腰痛＞
座っている姿勢は立っているときよりも、腰にかかる負担が２倍近くになることもあるといわれています。
その理由として、立っているときは下半身に力を分散できますが、座っているときは腰や骨盤に負担が増加し、それを長時間続けることで腰痛につながります。

＜膝痛＞
座っている状態では、膝が曲がった状態のままになっています。
そうすると、膝の裏の筋肉（下記図）が圧迫され硬くなり、膝の関節の動きも悪くなり膝痛につながります。

座りすぎで心疾患のリスクが高まる

長時間座り続けることで、全身の筋肉の活動量が低下し、血液の流れを悪化させてしまいます。
全身の血流は心臓だけではなく、筋肉のポンプ作用によって血を送り出すことにより、全身の血流がスムーズになります。

特に、座りすぎで「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎが動かなくなると、

　1.ふくらはぎがポンプの役割を果たさなくなる
　2.筋肉の代わりに、心臓に大きな負担がかかる
　3.心疾患のリスクが高くなる

ということになります。

座りすぎで肥満・糖尿病のリスクが高まる

座りすぎで、下半身の筋肉を動かさないことが肥満や糖尿病のリスクを高めることにつながります。

下半身を動かさないことで、

　1.太ももにある大きい筋肉でもある「大腿四頭筋」の活動低下
　2.糖代謝や脂肪分解酵素の活動も低下
　3.肥満や糖尿病リスクが高まる

ということになります。

座り過ぎの悪影響について説明しましたが、「座ること」が悪いのではなく、「座りすぎ」がよくないので、立ち上がるなど合間にからだを動かすことを心がけていきましょう。

座りすぎを防ぐことが、疲れない正しい座り方を身につけることにつながります。

そのためのポイントを以下に紹介します。

疲れない正しい座り方を身につける３つのポイント【動画もあり！】

疲れない正しい座り方を身につけるために、以下のようにからだを動かすことがポイントになります。

　・ポイント①　背骨の柔軟性を身につける

　・ポイント②　そわそわするときは「動く合図」

　・ポイント③　快適なイスが疲れないとは限らない

３つのポイントについて説明します。

ポイント①　背骨の柔軟性を身につける

座って疲れやすい原因の１つとして、背骨のS字カーブの崩れがあります。

背骨はS字カーブを描いていることでクッションの役割をしているので、余計な力を使わずにからだを支えることができます。

S字カーブが崩れることで、

　・背骨にかかる負担が大きくなる。特に腰への負担は増大する。
　・頭を支えるために、背中や肩周辺の筋肉が張りやすくなる。
　・内臓が圧迫され、内臓機能が低下し疲れやすくなる。

ということが引き起こされます。

S字カーブを取り戻すために、背骨の柔軟性を取り戻す必要があります。

背骨の周りの筋肉の緊張を緩め、しなやかな動きを身につけるためのオススメのエクササイズを紹介します。

反って丸めて両方の動きができることがポイントになります。

ポイント②　そわそわするときは「動く合図」

長時間座っていると、「そろそろ疲れてきたな」ということを感じていますか？

脚を組みたくなったり、そわそわするときは、からだから「動く合図」がでています。その合図を見逃さず「小まめに動く」ことを心がけましょう。

小まめに動くコツ

　・３０分に１回タイマーをセットし、席を立つようにするなど時間設定する。
　・デスク周りに物をあまり置かない。わざわざ取りに行く機会を増やす。
　・スタンディングデスクなどを活用するなど立って作業する時間も作る。
　・どうしても立ち上がれないときは、足首を動かしたり、ふくらはぎのマッサージをしたりする。

すぐにできる簡単リセット方法

　　合間にできる簡単なリセット方法を紹介します。

ポイント③　快適なイスが疲れないとは限らない

疲れないようにするために、快適なイスを使うということは逆効果になっているかもしれません。

快適なイスを使うことで、ずっと座り続けることができるいうことが問題になります。

座りすぎがよくないことは前の項目で説明しましたが、負担がかかりにくいイスだから座りすぎのからだの悪影響を防ぐということにはなりません。

長い時間座りっぱなしにならないように気をつけることが、長い時間座ってても疲れないイスを探すよりも大切なことになります。

疲れない正しい座り方を知りたい方からのよくある質問

「疲れない正しい座り方を知りたい」という方からのよくある質問について解説します。

　1.骨盤を立てる方法とは？
　2.床座りは腰に悪い？
　3.座る姿勢矯正グッズのオススメは？

骨盤を立てる方法とは？

正しい座り方として「骨盤を立てる」ということが言われていますが、「骨盤立ててくださいと言われてもどうしたらいいか分からない」という質問をされることがあります。

骨盤を立てるために、「骨盤の動きを出す」ということがポイントになります。

骨盤を前後均等に動かすことができることで、骨盤は真ん中の位置（正しい骨盤の位置）を認識することができます。

「骨盤前傾」「骨盤後傾」の動きを出していくことが大切です。

骨盤の動きを出すための２ステップ

　1.骨盤周りの筋肉を緩める

　2.骨盤の前後の動きを出す

骨盤を前後に動かした後に、もう一度座ってみて座りやすさを感じてみてください。

床座りは腰に悪い？

床座りは、体重に対して床からの反発を受けやすく、長時間座ることでからだの負担がかかりやすいです。
代表的な床の座り姿勢と腰痛との関係をみていきます。

＜正座＞

　骨盤が立ちやすく、お尻が床と直接触れ合うことがなく床からの反発を受けにくいため、　腰への負担は少なくなります。
　但し、正座の場合は膝関節や足関節への負担が大きくなります。

＜あぐら＞

　骨盤を立てて、腰をまっすぐに保つことができれば腰への負担は少なくなります。
しかし、正しい姿勢を保つためにはお腹周りの筋力も必要となるため、筋力が低下し正しい状態をキープできないと骨盤が後ろに傾き、背中が丸い状態になります。そうすると、腰への負担が高まります。

＜長座＞

　両足を前に出すこの姿勢では、裏ももやお尻の筋肉が硬いため、骨盤が後ろに固まったま まで立てることが難しい方も多いです。
　先ほどのあぐら姿勢が崩れた状態と同じで、腰への負担が高まります。

床で座る際の対策は以下の３つです。

　1.同じ姿勢で座り続けない
　2.からだの柔軟性を保つ
　3.座椅子やクッションなどを活用する。

座る姿勢矯正グッズのオススメは？

骨盤を立てた正しい姿勢は、筋肉の柔軟性や骨盤を支える筋力が必要になってきます。

「骨盤立てることが大事と分かったけど上手くできない」「仕事に集中するとすぐに崩れてしまう」と悩む方も多いですよね。

そういうときに、少しサポートしてもらうために姿勢矯正グッズを活用することも有効です。しかし、気をつけてほしい点が、それに頼り過ぎないことと、適度にからだを動かすことです。

姿勢矯正グッズでオススメは、ある程度自分の力も必要とするものです。

オススメを２つ紹介します。

＜バランスボール＞

バランスボールに座るだけで体幹強化になり、バランスをとるため自然に正しい座り方を身につけることができます。

＜タオル＞

丸めたタオルを椅子に置き、その上に座ります。うまく骨盤を立たせることができない方でも、これなら無理なく骨盤を立たせることができます。

タオルはすぐに実践できると思うので、「姿勢がすぐ崩れてしまう」という方は試してみてください。

疲れない正しい座り方を身につける方法まとめ

今回の記事では、疲れない正しい座り方を身につける方法について詳しく解説してきました。
疲れない正しい座り方を身につけるためには、まずは座りすぎないということが何よりも大切です。
その上で、正しく座るために骨盤や背骨の動きを出すことを実践してみてください。
しかし、「自分の座り方のどこに課題があるのか分からない」ということもあるでしょう。
その場合は、プロの目線でチェックしてもらうことをオススメします。

座る時間をゼロにすることは難しいので、少しでもからだに負担がかからない方法を見つけていくことが座りすぎのリスクを減らし、疲れない座り方を身につけることにつながります。

「疲れない正しい座り方を身につけたい」という方は以下をご覧ください。
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