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【反り腰改善エクササイズ】即効性のあるストレッチで、出っ尻・下半身太りを解消

反り腰とは、本来背骨(腰椎)がなだらかな曲線になっているはずが、急なカーブになっている状態を言います。

肩こりや腰痛を引き起こすほか、いわゆる出っ尻と呼ばれる、お尻が突き出てた状態になったり、腹筋が弱くてお腹に力が入らないため、ぽっこりお腹になったりなど、下半身太りに見えてしまう原因にもなります。

反り腰は、むりやり姿勢を正しても、ほとんど効果がありません。特に猫背の方は、がんばって胸を広げて姿勢を正そうとすると、効果がないどころか、かえって反り腰をひどくしてしまっている可能性があるんです。

反り腰の主な原因は、背骨とお腹の奥にある腸腰筋がこり固まっているところと脊柱起立筋の緊張にあるので、まずはそこをゆるめることが改善への一番の近道です。

今回は、自分でできる即効性の高いストレッチ方法を、動画を交えてご紹介します。


目次:

  • 反り腰になりやすい人
  • 反り腰のデメリット
  • 反り腰で猫背の方がやってしまいがちな失敗
  • 反り腰の改善方法:簡単で効果的なエクササイズのご紹介、効果が出るまでの期間
  • [動画] 反り腰を改善する筋トレ:骨盤・股関節エクササイズ・簡単に背中の反りを改善する方法
  • [動画] 反り腰を改善するストレッチ:背骨と骨盤を連動させるキャット動作
  • [動画] 反り腰を改善するストレッチポールのエクササイズ:股関節から腰をゆるめるリセット

反り腰になりやすい人

自分は反り腰なのかどうか、チェックしてみましょう。
床に仰向けに寝たとき、腰と床の間に手のひら2枚分がすっぽり入ってしまうようなら、反り腰ぎみと言えます。

反り腰は、デスクワーカーで椅子にすわりっぱなしの女性に多いお悩みなのですが、そういった方は、パソコンに長時間向き合っているので猫背になりがちです。

猫背になると、首が前に出た姿勢になるため、体は重心のバランスをとろうとします。すると、骨盤が斜め前に傾いて、体を横から見たときにお尻が突き出ている状態になるのですが、これが反り腰の状態です。

反り腰のデメリット

腰痛

反り腰の方に一番多いお悩みが腰痛です。
体が急なカーブに曲がっているため、腰に体重がかかりすぎて負担になり、腰痛を引き起こします。

出っ尻

背骨が曲がっていると、体は全体の重心バランスをとろうとするため、骨盤が斜め前に向かって傾いた角度をとります。すると、反対側のお尻が大きく外に突き出したようになるため、いわゆる出っ尻の状態になり、お尻が大きく見える原因になります。

ぽっこりお腹、下半身太り

反り腰になると、腹筋に力が入らなくなるため、お腹がぽっこり出てしまい、下半身太りの体型に見えてしまいます。

首こり、肩こり、頭痛

反り腰の姿勢になると、呼吸が浅くなり、首こりや肩こりになることがあります。
理由としては、下記のようなものが挙げられます。

1. 腰が反るとろっ骨が前方へ広がります。

2. ろっ骨の中には横隔膜が付いていますので、ろっ骨が正しい位置にないと上手く息を吸えなくなります。(横隔膜は吸気の筋肉のため)

3. 人間は呼吸ができないと生きていいけないので、本来は使わなくていい呼吸補助筋である首や肩の筋肉を動員して息を吸えるようにします。(いわゆる肩で息を吸う状態)

4. 1日2万回以上おこなっている呼吸で、首や肩を酷使して呼吸を行えば、これらの筋肉が硬くなり血流不足となってしまうことから、首こり・肩こり・頭痛といった症状が出てしまうケースがよくあります。

反り腰で猫背の方がやってしまいがちな失敗

猫背が気になっている方で、姿勢をよくしようとして、胸をむりやり広げようとしている方はいませんか?
実はこのストレッチ、反り腰をもっと悪化させてしまうんです。

姿勢やバランスの悪くなった体の一部を、むりやり変えようとする運動に効果はありません。もっと根本的な原因を解消することが大切です。

反り腰の多くは、背骨の背骨と腰の奥にある腸腰筋が、緊張してこり固まっているのが原因です。ストレッチで凝り固まった筋肉をゆるめる運動を行いましょう。

反り腰の改善!簡単で効果的なエクササイズのご紹介

Be-Styleの体験レッスンにも取り入れている、即効性の高いトレーニングがあるのでご紹介します。

セッション前に腰が床から完全に浮いていた方でも、1時間後には体が床に沈み込むような感覚を体験していただいています。

お越しいただいた時と、お帰りになる時では、後ろ姿が別人のように姿勢が変わる方が多くいらっしゃいます。次回のセッションまで期間が空くと、多少は姿勢も元に戻ってはいるのですが、2ヶ月くらい通っていただきますと、姿勢が正しい状態のまま固定してくるのを、多くの人が感じられてます。

[動画] 反り腰を改善する筋トレ:骨盤・股関節エクササイズ・簡単に背中の反りを改善する方法 

背中をまるめる簡単なエクササイズで、とても即効性があります。
背骨に対してゆらぎや、振動をあたえることで、背骨の緊張がゆらされて力が抜けます。

角度を変えることで筋違う肉を動かすことができます。

頻度としては、毎日寝る前や起きた時に1回、やって頂くと良いと思います。

[動画] 反り腰を改善するストレッチポールのエクササイズ:股関節から腰をゆるめるリセット

人気のストレッチポールを使ったエクササイズです。

ストレッチポールは、重力によってだんだん背骨がリラックスしてくるため、ただ上に乗るだけでも効果があります。

この運動は、ストレッチポールの上で股関節を動かすことで、腰まわりの力が抜け、背中全体の力が抜けやすくなります。

ただ、腰の反りがきつい方には効果が感じにくい場合があります。その時は、最初にご紹介したストレッチを先にやって、背骨の緊張をリセットをしていただくと良いと思います。

ストレッチポールを買ったけど、使い方がよくわからないというお声をよく聞きます。
ご自宅で筋肉の疲れをリセットできる、とても優れたツールですので、ぜひ動画をご覧になって活用してみてください。

[動画] 反り腰を改善するストレッチ:背骨と骨盤を連動させるキャット動作

腰の反りがマシになってきたら、実際に背骨を動かして、使いにくくなった腹筋を効果的に使いながら反り腰を予防するトレーニングです。

肩の真下に手が、股関節の下に膝がくるようにして四つん這いになります。
その後、背中を丸めたり反らしたりしながら、背骨の本来の動きを取り戻していきます。

呼吸とともにできるだけ滑らかに動かしていきましょう。

通常の腹筋はきつくてなかなかできない、という女性の方でもオススメの、取り組みやすいエクササイズになります。


まとめ

今回は反り腰の改善方法について、即効性の高いストレッチの動画を交えてお話しました。

反り腰は、無理やり姿勢を良くして治そうとしても逆効果になりますので、まずは背骨まわりの筋肉をリラックスさせることからはじめて、腰痛のないスッキリとした体になっていただきたいと思います。

動画を見ながらエクササイズをやったけれども、効果が感じられない。もっと具体的なストレッチの方法が知りたいとお考えの方は、どうぞBe-Styleの体験レッスンにお越しください。

お身体について気になっていることや、目標とされている具体的な内容などしっかりとお話をうかがいました上で、お身体をモニタリングし、現状の姿勢を分析させていただきます。

「使い過ぎている筋肉」と「使えていない筋肉」を確認した後、あなたにぴったりのトレーニング方法をご紹介させていただきます。

体験レッスンのお申し込みはお気軽に。

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