反り腰による５つのデメリット！腰痛にもつながる反り腰を今すぐ改善する３つの方法

「いつも腰が痛い。それって反り腰が原因？」
「反り腰を放置しているとどうなるの？」
そのような疑問はありませんか？

反り腰を放置しておくことで、ぽっこりお腹・猫背などの見た目のお悩みにつながるだけでなく、
腰痛や頭痛などによる日常生活への悪影響を及ぼします。

あなたのお悩みが、反り腰を改善することでよくなる可能性があります。

当記事では、反り腰のデメリットと自分でできる改善方法を詳しく解説します。

反り腰を改善するエクササイズがこちら↓

反り腰による5つのデメリット

反り腰になることで、見た目の問題だけではなく、腰痛や頭痛、冷え・むくみなど日常生活にも以下のような悪影響を及ぼします。

　1.反り腰による腰痛で生活に支障をきたす

　2.反り腰によるぽっこりお腹で見た目が悪くなる

　3.反り腰による猫背で慢性的な肩こり・頭痛に悩まされる

　4.反り腰による下半身太りで着たい服が着れない

　5.反り腰により血流が滞り、冷え・むくみが改善できない

反り腰によるデメリットを５つ紹介します。

デメリット①　反り腰による腰痛で生活に支障をきたす

反り腰は「腰の筋肉が緊張しやすい姿勢」のため腰痛になりやすいです。

反り腰では、からだの前側（お腹）の筋肉と後ろ側（背中）の筋肉のバランスが崩れています。

　・腹筋群・・・伸ばされていて、弱くなっている状態

　・背筋群・・・縮まっていて、がんばっている状態

縮まっている部分は硬まりやすいため、そこの部分の血流も途絶え、痛みを引き起こす要因になります。
反り腰を改善しない状態が続くと、腰痛が慢性化します。

デメリット②　反り腰によるぽっこりお腹で見た目が悪くなる

反り腰は「お腹の筋肉が弱くなっている状態」のため、ぽっこりお腹につながりやすいです。

反り腰によるぽっこりお腹とは、↓の写真のような状態です。

この状態では、

　1.お腹の筋肉は伸ばされたまま、縮むことができず使えない

　2.お腹を支える筋肉も弱まり、内臓が下垂する

　3.下腹が出てきて、見た目も悪くなる

特に太っているわけではないのに、お腹だけぽっこり出てきてしまうという方は反り腰を改善していく必要があります。

デメリット③　反り腰による猫背で慢性的な肩こり・頭痛に悩まされる

反り腰では、「頭を前に出すことによってバランスをとる」ことによって猫背姿勢にもつながります。

反り腰による猫背は、↓の写真（右側）のような状態です。

頭が前に出てくることにより、

　1.頭の重みがダイレクトに首・肩の筋肉にかかる

　2.首・肩の筋肉が過緊張して、コリにつながる

　3.血管が圧迫され、脳へ送られる血流も悪くなり頭痛につながる

「肩が凝っているから肩をマッサージする」だけでは解決できません。
根本の原因でもある反り腰を改善することがまずは大切です。

詳しく解説した記事があるので参考にしてみてください。
猫背チェック方法３選！自分でできるチェック方法とたった３つの改善方法

デメリット④　反り腰による下半身太りで着たい服が着れない

反り腰では、「骨盤が前に傾き、股関節が内側に捻れる」ことによって、下半身太りにつながります。
骨盤が前に倒れることによって、股関節は内に捻れるという運動連鎖が起こります。

↓の写真のような脚になっていませんか？

このような状態では、股関節周りの筋肉のバランスが崩れ、前ももと外ももが張りやすくなります。

詳しく解説した記事がありますので参考にしてみてください。
美脚美尻の大敵？今話題のぽっこり大転子改善方法

下半身をどうにかしたいという方は、まず骨盤の位置を整えてからトレーニングすることをオススメします。

デメリット⑤　反り腰により血流が滞り、冷え・むくみが改善できない

反り腰では、「骨盤が歪み、リンパの流れ・血流が悪くなる」ことによって、冷え・むくみにつながります。
反り腰では、骨盤が前に倒れて、股関節が内側に捻れます。
そうすると、太ももの付け根にある鼠径部リンパが圧迫され、つまりやすくなります。

リンパの役割

　・免疫機能・・・体内の老廃物の回収と運搬を行う

　・排泄機能・・・細菌や異物が体内に入らないようにする

リンパは筋肉を動かすことで流れます。からだに歪みがある状態では、筋肉も固まりやすく、リンパの流れが悪くなります。

そうすると、老廃物や余計な水分が溜まり、むくみにつながります。体内に溜まった余計な水分は血管を圧迫し、血流が悪くなり冷えにもつながります。
さらに冷え・むくみは下半身太りや肩こりなどの不調にもつながるでしょう。

対策として、気になる部位をマッサージするというのもいいですが、反り腰のようなからだの歪みを改善するということが根本改善にもつながります。

反り腰でデメリットが！反り腰になる理由・原因とは

先ほど、反り腰になることで見た目の問題だけではなく、腰痛や頭痛、冷え・むくみなど日常生活にも悪影響を及ぼすということを紹介しました。

そもそも「なぜ反り腰になるのか」反り腰になる理由・原因について説明します。

反り腰になる理由①・・・座る時間が長い

デスクワークで座る時間が長いという方は、反り腰に悩まされている方が多いです。

座る時間が長いと、

　1.背筋群、股関節前面の筋肉（前ももの筋肉）が緊張する

　2.緊張した筋肉は胴体を前方に引っ張る

　3.その状態で立つと、腰は過伸展状態となり反り腰になる

このようになります。

長時間座った後に立ち上がろうとした際に、「腰が張る感じがする」という方は、座りすぎが反り腰の原因になっています。

反り腰になる理由②・・・運動不足による筋力の低下

運動習慣がなく、からだを動かす習慣が少ないと筋力の低下が進み、反り腰になります。
正しい姿勢を保つためには、からだを支える筋力が必要です。
以下の筋肉が、姿勢を保持するために働きます。

重力に対して姿勢を保持するために、抗重力筋と呼ばれます。

からだの前部と後部の筋肉がバランスよく使われることにより、理想的な状態をキープすることができます。

反り腰で日常生活にもデメリット？合併症について

反り腰になることで、以下のような合併症も引き起こします。

　1.反り腰は腰椎椎間板ヘルニアにつながる

　2.反り腰は坐骨神経痛につながる

　3.反り腰は外反母趾につながる

反り腰が引き起こす症状を３つ紹介します。

反り腰は腰椎椎間板ヘルニアにつながる

反り腰によって、椎間板に負担をかけ続けることで椎間板ヘルニアにつながります。

椎間板ヘルニアとは、背骨の間にあるクッションの役割の椎間板が何らかの原因で変形して、中から髄核と呼ばれるゼリー状の組織が飛び出します。

それによって、腰や足に通っている神経を圧迫してしまい、痛み・痺れなどの症状が生じます。

反り腰は坐骨神経痛につながる

反り腰によって、坐骨神経を圧迫してしまい、坐骨神経痛につながります。

反り腰の状態＝骨盤が前傾している状態では、坐骨神経の上を通る梨状筋という筋肉が緊張して固まります。
その結果、坐骨神経を圧迫し、お尻や脚の痛みや痺れなどの症状が生じます。

反り腰は外反母趾につながる

反り腰によって、膝が内に入って、つま先が外に向くという傾向が出やすく、その状態で歩くことで外反母趾につながります。
更に、日常的にヒールを履く方は、反り腰と外反母趾につながるリスクが高くなります。

外反母趾は、足の親指が人差し指に向かって２０度以上曲がった状態で、親指の付け根の関節が飛び出し、靴に当たって痛みや炎症を起こします。

３つの症状について、１つでも当てはまるという方は、一度自分が反り腰かどうかチェックしてみてください。

続いての項目では反り腰かどうかご自身でチェックする方法を紹介します。

反り腰の状態をセルフチェック！

実際にあなたは反り腰の傾向があるのかチェックしてみましょう。
今回は仰向けに寝てチェックする方法をお伝えします。

仰向けに寝たときに腰の浮き具合を確認してみましょう。
　1.仰向けに寝て、腰の下に手を入れる。
　2.床から背中まで、手の平が何枚分入るか確認する。

手の平１枚分以上入るという方は反り腰の可能性が高いです。

このチェック方法で反り腰の可能性が高いという方は、次の反り腰を改善する３つのポイントで改善も視野に入れてみましょう。

反り腰改善方法３つのポイント【動画もあり！】

反り腰を改善する方法として、以下の流れのように骨盤の動きを出し、骨盤の位置を整えることがポイントになります。

　1.反り腰改善① 骨盤の動きを出す

　2.反り腰改善② 下半身の筋肉のアンバランスを整える

　3.反り腰改善③ 骨盤の位置を安定させる

反り腰を改善する３つのポイントを動画つきで紹介します。

反り腰改善①　骨盤の動きを出す

骨盤を前後均等に動かすことができることで、骨盤は真ん中の位置（正しい骨盤の位置）を認識することができます。
反り腰の方は「骨盤前傾」になっていますので、「骨盤後傾」の動きを出していくことが大切です。

骨盤の動きを出すための２ステップ

　　１．骨盤周りの筋肉を緩める

　　２．骨盤の前後の動きを出す

緩めてから行うことで、動きがでやすくなるので、この流れでぜひ実践してみてください。

反り腰改善②　下半身の筋肉のアンバランスを整える

反り腰の方は、前ももの筋肉（大腿四頭筋）が使いすぎて固まっていて、裏ももの筋肉（ハムストリングス）がうまく使えていないという特徴があります。

それぞれの筋肉の特徴は以下の通りです。

　・大腿四頭筋・・・骨盤を前に傾ける。

　・ハムストリングス・・・骨盤を後方に傾ける。

両方をうまく活用するポイントを以下ではまとめます。

使い過ぎの筋肉（前もも）を緩める方法　

　　ポイント：外に転がして、膝をトントンと床に押し付ける感じで行う。　　

使えていない筋肉（裏もも）を使う方法

　　ポイント：腰は床につけたまま、お尻だけを上げる。
　　　　　　　イスがない場合は壁を活用してください。

このように前もも・裏ももの筋肉がバランスよく使われることにより、骨盤が自然と正しい位置になります。

反り腰改善③　骨盤の位置を安定させる

「下半身の筋肉のアンバランスを整えることで、骨盤が自然と正しい位置になる」とお伝えしましたが、骨盤の位置を安定させる上で、もう一つ大切な部分があります。
それが、お腹の深層にある筋肉の総称「インナーユニット 」（下記写真）です。

インナーユニットには以下の役割があります。

　1.姿勢の保持

　2.内臓の保護

反り腰の場合は、以下の筋肉の機能が低下しています。

　・腹横筋・・・コルセットのように体幹を安定させる役割

　・骨盤底筋群・・・内臓を引き上げる、体幹を支える役割

インナーユニットを活性化していくことが体幹を安定させることにつながり、反り腰の改善・予防になります。
以下で簡単にインナーユニットの活性化ポイントを見ていきましょう。

インナーユニットの活性化

インナーユニットを活性化させるエクササイズを２つ紹介します。

１．呼吸のトレーニング

　　普段している呼吸を見直してみましょう。
　　動画の中でインナーユニットについても説明しています。　

２．ハーフニーリング

　　ポイント：膝から頭までを一直線にもってくる。　

エクササイズ１、２の順に行うと効果的です。まずは呼吸のトレーニングができるかどうかが大切です。

反り腰改善３つのポイントを踏まえて実施することで、反り腰を改善できた事例を以下に紹介します。

反り腰を改善できた事例

整体院や病院のように筋肉をほぐすだけでは一時的な改善は見込めるものの、筋肉はすぐ元に戻ろうとするので姿勢も元に戻ってしまいます。
使いすぎの筋肉を緩めた上で、使えていない筋肉をトレーニングしていくことでいい状態を保つことができるようになります。

６０分の体験レッスンでも効果が出た事例があるのでご覧ください。
私、猫背と反り腰が本当に悩みだったんです…でも、1回の体験で…！

反り腰のデメリットを知りたい方からのよくある質問

「反り腰のデメリットを知りたい」という方からのよくある質問について解説します。

　1.反り腰を改善するストレッチとは？

　2.反り腰を予防する歩き方とは？

　3.骨盤後傾なのに反り腰とはどういうこと？

反り腰を改善するストレッチとは？

反り腰を改善するために、背中にある筋肉でもある広背筋のストレッチがオススメです。

広背筋は以下の画像を見てもわかるように、骨盤から腕にかけてついている非常に大きな筋肉です。この広背筋が過度な緊張で縮むと背中が反り、反り腰に繋がります。

広背筋を緩めるストレッチ方法

　＜４スタンスストレッチ＞
　　ポイント：呼吸を止めないこと　　

デスクワークなど座り時間が長い方は広背筋が固まりやすいため、寝る前にストレッチを取り入れて反り腰の予防ができるといいですね。

反り腰を予防する歩き方とは？

日常生活の動作が反り腰に繋がるので、歩き方を工夫することで反り腰を予防することができます。
歩く際に考え過ぎても難しいので、すぐにできる２つのポイントをお伝えします。

①胸を張り過ぎない
「いい姿勢で歩こう」と意識しすぎるあまり、胸を張って頑張って歩いている方が少なくはありません。胸を張るという行為が反り腰を招いてしまいます。
胸を張って歩くというのではなく、腰から歩くというイメージを持ちましょう。

②腕を後ろに振る
「歩くときに腕を大きく振るといい」ということをよく言われます。ただし、腕を前後に振れているかどうかは確認する必要があります。
前にばかり大きく振ってしまうと、上半身が反る原因となり、反り腰にも繋がります。
腕を後ろに振ることができると、上体が安定します。

日常生活からも反り腰を予防できるようにぜひ実践してみてください。

骨盤後傾なのに反り腰とはどういうこと？

「座っているときは骨盤が後ろに倒れてしまうのに、立つと反り腰になるってどういうこと？」そのような質問をされることが多くあります。

座っているときに下の写真のようになってしまう原因として考えられることが、骨盤を安定させるお腹の深層筋が使えていないことです。

反り腰姿勢が続くと、

　1.お腹が前にせり出した状態が続く

　2.骨盤を支えるお腹の深層筋が弱くなる

　3.座ったときは、骨盤を立てることができず姿勢が崩れる

このようになります。

立ったときは、前ももでからだを支えているためにお腹の部分がつぶれないのですが、それを放置していると、膝が曲がって腰が曲がるといった姿勢になってしまいます。

反り腰によるデメリットと改善方法まとめ

今回の記事では、反り腰によるデメリットと反り腰を改善する方法を詳しく解説してきました。

反り腰は見た目の問題だけではなく、腰痛や頭痛などを引き起こし、日常の生活にも悪影響を及ぼします。悪影響が出る前に、ご自身が反り腰になっていないか気づいて改善していくことが大切です。

しかし、「自分の姿勢がどうなっているか分かりにくい」ということもあるでしょう。
そういう場合は、プロの目線でチェックしてもらうことをオススメします。

あなたのお悩みの原因がどこにあるのかを知ることが、最短でお悩みを改善することに繋がります。

「反り腰によるデメリットをなくしたい」という方は以下をご覧ください。
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