でっちり体型を直したい！即効性のあるエクササイズ3選

「でっちり体型を治したい！」
「どうしてでっちり体型になるか知りたい」
「生まれつきでっちり体型な気がするが、治せるもの？」
でっちり体型はぽっこりお腹や下半身太りの原因になるため、悩みの種になりがちです。
今回は、でっちり体型になる原因から効果的なエクササイズまで紹介します。

出っ尻体型は、骨盤が前方に傾き、お尻が突き出た状態です。出っ知り体型の方は反り腰の状態になっていて、ぽっこりお腹になったりなど、下半身太りに見えてしまう原因にもなります。

反り腰は、むりやり姿勢を正しても、ほとんど効果がありません。特に猫背の方は、がんばって胸を広げて姿勢を正そうとすると、効果がないどころか、かえって反り腰をひどくしてしまっている可能性があります。

反り腰改善の第一歩としてオススメのエクササイズはこちら↓

出っ尻体型とは？簡単セルフチェック!!

でっちり体型とは、腰が前方に傾きお尻が大きく突き出ているスタイルのことです。お尻が出ていると、前から見ても横から見ても姿勢が悪く見えるため、不健康な印象を与えてしまいます。

あなたが出っ尻体型かどうか簡単にチェックする方法をお伝えします。

　1.仰向けに寝てチェックする方法
　2.壁を使って立ち姿をチェックする方法

仰向けに寝てチェックする方法

仰向けに寝たときに腰の浮き具合を確認してみましょう。
　①仰向けに寝て、腰の下に手を入れる。
　②床から背中まで、手の平が何枚分入るか確認する。

手の平１枚分以上入るという方は反り腰の可能性が高く、出っ尻の一つの目安になります。

壁を使ってチェックする方法

壁を使って立ち姿勢の状態をチェックしましょう。

　1.かかとをつけて壁にもたれます。
　2.腰に手を入れて手の平が何枚分入るか確認する。

このときに腰の浮きが手の平一枚分以上→反り腰の可能性があります。

出っ尻体型になる4つの原因

出っ尻体型になる原因は、以下の4つが考えられます。

　1. 筋肉のバランス崩れ
　2.長時間のデスクワーク
　3. ヒールの高い靴を履いている
　4. 肥満や妊娠などの体型の変化

出っ尻の状態になってしまう原因をそれぞれ見ていきましょう。

原因1.筋肉のバランス崩れ

出っ尻にもつながる反り腰は、腹部と背部の筋肉のバランスの崩れによって起こります。

反り腰で背骨の腰椎（腰の部分）の反りが強くなることで

　・背部の筋肉・・・縮んだ状態で筋緊張が高まり硬くなる（使いすぎ状態）
　・腹部の筋肉・・・伸ばされたまま、縮むことができない（使えていない状態）

というように筋バランスが崩れていきます。腹部の筋肉（腹直筋）は骨盤が前に倒れないよう支える働きもあるため、この筋肉が使えていないと反り腰の悪化にも繋がります。

原因2.長時間のデスクワーク

デスクワークで座る時間が長いという方は、反り腰に悩まされている方が多いです。

座る時間が長いと、

　1.背筋群、股関節前面の筋肉（前ももの筋肉）が緊張する
2.緊張した筋肉は胴体を前方に引っ張る
3.その状態で立つと、腰は過伸展状態となり反り腰になる

このようになります。

長時間座った後に立ち上がろうとした際に、「腰が張る感じがする」という方は、座りすぎが反り腰の原因になっています。

原因3.ヒールの高い靴を履いている

日頃からヒールの高い靴を履いていると、姿勢のバランスを保つために反り腰になることがあるため、出っ尻体型になる場合があります。

ヒールの高い靴を履くとつま先重心の姿勢になるため、自然と前傾姿勢になりがちです。その状態で歩くと身体のバランスを保とうと重心が偏り、腰を反らせた姿勢になります。

反り腰改善のためには「ヒールを履かない」ということが有効ですが、どうしても履くのを避けられない場合は、ヒールを脱いで足を休ませる時間を設けましょう。

原因4.肥満や妊娠などの体型の変化

肥満や妊娠などの体型の変化も、姿勢を保とうとして使われる筋肉に偏りが生じ反り腰を引き起こす場合があるため、出っ尻体型になる要因の一つとなります。

肥満や妊娠でお腹が出ると身体の重心が前に傾くため、バランスを保とうと自然に反り腰になります。

ただし、一時的に妊娠の影響でお腹が出ている場合は、出産後にエクササイズやストレッチに取り組むことで、姿勢や反り腰の改善が期待できるでしょう。

反り腰は出っ尻体型になりやすい

反り腰姿勢では骨盤が前傾しているため、下記図（左側）のように出っ尻につながります。

出っ尻につながる理由
　・骨盤が傾き、坐骨が後ろ側に出っ張る
　・骨盤が前傾すると、股関節が屈曲気味になる
　・股関節の伸展時に働くお尻の筋肉が働かなくなる

出っ尻になることで、お尻に脂肪がつきやすく、垂れ尻にもつながります。

出っ尻が気になる方は、まず反り腰の状態を改善していくことが大切です。

【動画で解説】出っ尻体型の改善！簡単で効果的なエクササイズ3選

Be-Styleの体験レッスンにも取り入れている、即効性の高いトレーニングがあるのでご紹介します。

　1. 骨盤アップダウン：簡単に腰の反りを改善する方法
　2. ヒップローテーション：股関節を整える方法
　3. クラムシェル：お尻の筋肉を使い、骨盤を安定させる方法

エクササイズ1.【骨盤アップダウン】簡単に腰の反りを改善する方法

＜ポイント＞
脚は脱力した状態で小さく動かす。あごが上がらないよう注意。

エクササイズの前後に腰の浮き具合をチェックしていただき、腰の浮きが減少した方は、反り腰改善にこのエクササイズが有効です。寝る前や朝起きたときなどに実践してみてください。

エクササイズ2.【ヒップローテーション】股関節を整える方法

＜ポイント＞
倒す際に、腰が浮き過ぎないように注意。上半身は正面を向けておく。

何回かやっていくうちに倒しやすくなってきます。そうすると、股関節の動きがでてきたサインです。

エクササイズ3.【クラムシェル】お尻の筋肉を使い、骨盤を安定させる方法

＜ポイント＞
脚を開く際に、からだが後ろに倒れていないか腰が反っていないか注意する。

このエクササイズを行うことで、骨盤を安定させるお尻の筋肉（中殿筋）を鍛えることができます。骨盤アップダウンをした後に行うと、反り腰改善・出っ尻体型の改善により効果的になります。

【要注意】出っ尻体型の人がやりがちな３つのNG行為

　1.猫背が気になるから胸を張る
　2.前重心で早足で歩く
　3.ソファや背もたれに寄りかかって座る

猫背が気になるから胸を張る

猫背が気になっている方で、姿勢をよくしようとして、胸をむりやり広げようとしている方はいませんか？

胸を張ることを意識しすぎると
・肋骨の下部が開く（肋骨外旋）
　・骨盤が前に倒れる（骨盤前傾）
ことになり、反り腰につながり、反り腰を悪化させることにもなります。

胸を張るのではなく、骨盤を立てるということを意識できると、自然にいい姿勢を保てるようになります。

前重心で早足で歩く

歩いているときにからだの重心が前に行き過ぎていませんか？

重心が前にあると、前のめりの歩き方になり、腕も後ろではなく前に振りやすい状態になります。そうすると、自然に上半身が反ってきて、反り腰・出っ尻につながります。

「重心が前に行き過ぎている」という方は、以下の記事を参考にしてください。
反り腰を改善するために効果的な歩き方３つの秘訣

ソファや背もたれに寄りかかって座る

ソファや背もたれに寄りかかって座ることが反り腰・出っ尻につながります。

ソファや背もたれに寄りかかって座ることで、
1.骨盤を安定させるお腹の筋肉が使えていない状態になる。
　2.お尻に圧がかかりやすく、お尻の筋肉が固まり股関節の動きが悪くなる。
ということで、反り腰につながります。

また、反り腰姿勢が続くことで、よりお腹の筋肉を使えなくなり、ソファや背もたれによりかからないと座れなくなるという悪循環になります。

正しい座り方について書いた記事があるので参考にしてください。
正しい座り方とは？疲れない座り方を身につける３つのポイント

出っ尻体型を改善する方法まとめ

今回は反り腰の改善方法について、即効性の高いエクササイズを動画を交えてお話しました。

反り腰は、無理やり姿勢を良くして治そうとしても逆効果になりますので、まずは背骨まわりの筋肉をリラックスさせることから始めて、骨盤を安定させる筋肉を使えるようにしていきましょう。

「動画を見ながらエクササイズをやったけれども、効果が感じられない。」「もっと具体的なストレッチの方法が知りたい」とお考えの方は、どうぞBe-Styleの体験レッスンにお越しください。

お身体について気になっていることや、目標とされている具体的な内容などしっかりとお話をお伺いした上で、あなたに合ったメニューを提案させていただきます。

体験レッスンの内容が気になる方は、次の体験記事も併せてご覧ください。
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