膝下O脚になる原因とは？美脚を手に入れる３つの秘策!!

「膝下だけO脚になってしまうのはどうして？」
「膝下O脚は生まれつきで治らないのでは？」
このような疑問はありませんか？

膝下O脚は、「生まれつきで治らない」と思われている方も多いですが、日常生活の動作や姿勢が原因で歪みが発生したケースがほとんどです。
そのため、原因を知り、正しいからだの使い方を身につけていくことで、膝下O脚を改善していくことができます。

本記事では、膝下O脚の原因と美脚を手に入れる方法をお伝えします。

膝下O脚改善にオススメエクササイズはこちら↓

膝下O脚のセルフチェック【原因を見つけよう】

膝下O脚とは、脚を閉じた状態で直立したときに、両脚の太ももや膝は隙間がないが、膝から下が外側に曲がりOの形になっている状態です。
内股気味であることが多く、股関節や足首の向きが影響している可能性があります。
それではご自身の脚の状態をチェックしてみましょう。
以下の2つの方法で確認します。鏡を見ながら、もしくはカメラで撮影してチェックしてみてください。

　・直立姿勢をチェック
　・スクワット動作をチェック

直立姿勢をチェック

かかとをつけてつま先は握りこぶし1つ分開けて立ったときの姿勢を確認します。

＜チェック項目＞

　・膝のお皿が内側を向いている
　・左右の太ももと膝の間は隙間がない
　・左右のふくらはぎと内くるぶしの間は隙間がある

以上の点が当てはまるという方は膝下O脚の可能性があります。

スクワット動作をチェックする

先ほどの直立姿勢で膝下O脚の可能性が高かった方は、動作をチェックすることで膝下O脚になる原因を見つけることができます。

ここでは、スクワット動作をして確かめてみましょう。
足幅を腰幅より少し開き、つま先を正面に向けて鏡の前かカメラの前で3回連続スクワットをしてください。

＜チェック項目＞

　・膝が内側に入らないか
　・つま先が外側を向く、指が浮かないか
　・腰を反っていないか

チェック項目に1つでも当てはまったという方は、原因がどこにあるのか確認しましょう。

膝が内側に入る場合

先ほどのチェックで膝が内側に入るという方は、以下の2つの原因が考えられます。

　1.股関節が内側にねじれている
　2.太ももの筋肉のアンバランス
     （外側の筋肉＝大腿筋膜張筋が使いすぎ、内側の筋肉＝内転筋が使えていない）

つま先が外側を向く、指が浮く場合

先ほどのチェックでつま先が外側を向いたり、指が浮くという方は、以下の２つの原因が考えられます。

　1.足首のねじれ
　2.足裏のアーチの低下

腰が反る場合

先ほどのチェックで腰が反るという方は、以下の2つの原因が考えられます。

　1.反り腰姿勢
　2.骨盤の歪み（座り方が悪い）

次の項目では、それぞれの原因についてもう少し詳しくお伝えしていきます。

膝下O脚の3つの原因

先ほどのセルフチェックでご自身の脚の状態をチェックしてもらいましたが、なぜそういう状態になったのかそれぞれの原因について詳しく説明します。

以下の3つの原因が考えられます。

　1.筋バランスの乱れ
　2.座り方が悪い
　3.足裏のアーチ不足

それぞれについて解説します。

膝下O脚の原因①筋バランスの乱れ

膝下O脚の状態では太ももの骨は内側に、スネの骨は外側にねじれています。
なぜそのようなねじれが発生してしまうのかというと、スネを引っ張る筋肉が過剰に緊張してしまっているからです。

スネを外側に引っ張る筋肉は、以下の筋肉です。

　・ハムストリングス（大腿二頭筋）
　・大臀筋
　・大腿筋膜張筋

その中で、大腿筋膜張筋についてもう少し詳しくお伝えします。

大腿筋膜張筋の役割

この筋肉は骨盤から膝下の骨（脛骨）までつながっており、股関節の外転（外に開く）、屈曲（曲げる）、内旋（内に捻る）という作用があります。

大腿筋膜張筋は股関節や膝関節を安定させるという大切な役割を果たします。

大腿筋膜張筋が過剰に働くことにより、

　1.太ももが内側にねじられ、膝が内向きになる。
　2.腸脛靭帯の緊張が高まる。
　3.すねの骨を外側に引っ張ってしまう。

まずはそこの筋肉を緩めることから始めていく必要があります。

膝下O脚の原因②座り方が悪い

普段の姿勢のクセも膝下O脚につながっていきます。
膝下O脚につながるもっとも悪い座り方が「ぺたんこ座り」です。

ぺたんこ座りをすることで、

　・股関節が内にねじれる
　・骨盤が歪む
　・膝下の骨がねじれる

ということにつながっていきます。

この座り方をしている方はいますぐやめてくださいね。

膝下O脚の原因③足裏アーチの低下

膝下O脚の原因として、忘れてはいけない場所が全身を支える足の裏です。
足の裏は3つのアーチで構成されていて、このアーチが1つでも崩れるとからだのバランスも崩れていきます。
外反母趾（がいはんぼし）・内反小趾（ないはんしょうし）・偏平足（へんぺいそく）・浮き指などのトラブルがある方は、膝下O脚の原因が足裏アーチの低下にあります。

足裏アーチについてもう少し詳しくお伝えします。

足裏アーチと膝下O脚の関係について

足には、体重を支え、着地時の衝撃をやわらげるために、3つのアーチがあります。

　1.内側縦アーチ・・・土踏まずをつくる、かかとと親指のつけ根を結ぶ
　2.外側縦アーチ・・・かかとと小指のつけ根を結ぶ
　3.横アーチ・・・指のつけ根を結ぶ

この中で、膝下O脚に大きく関わってくるのが外側縦アーチです。
外側縦アーチが低下すると、ふくらはぎの外側にある腓骨という骨が落ち、外側の筋肉の緊張が高まっていきます。
つま先が外向く人や足の小指の爪が外を向いている（内反小趾）という方は、外側縦アーチの低下の可能性が高いです。

膝下O脚を改善するためには、足元も見直していくことがとても重要です。

膝下O脚による3つのデメリット

膝下O脚は見た目の問題だけではなく、以下のような不調にもつながります。

　・膝の痛み（変形性膝関節症）につながる
　・足の痛み（外反母趾）につながる
　・むくみ・冷えにつながる

膝下O脚による3つのデメリットを紹介します。

デメリット①膝の痛み（変形性膝関節症）につながる

膝下O脚の状態が長く続くと、立ったり歩いたりすることで膝に負担がかかります。

　1.膝の内側に負担がかかる
　2.関節軟骨がすり減る
　3.骨同士がこすれ痛みにつながる

この結果起こるのが変形性膝関節症です。

変形性膝関節症になると、立ち上がりや歩き出し、階段昇降の際に痛みが出たり、曲げ伸ばしが難しくなるなど日常生活にも支障を来たします。

早い段階で膝下O脚に気づき、改善していくことが変形性膝関節症の予防にもつながります。

デメリット②足の痛み（外反母趾）につながる

膝下O脚の状態では、足の母趾に負荷がかかり、外反母趾のリスクが高まります。

膝下O脚により、

　1.足裏アーチが低下する。
　2.外側縦アーチが低下し、外側の筋肉が緊張しやすくなる。
　3.つま先が外を向きやすいニーイントゥーアウト姿勢（下記図）になる。
　4.つま先が外を向いた状態で歩くことで、足の母趾に負担がかかる。

という流れで、外反母趾につながります。

悪化すれば、指の強い痛みから歩行困難になる可能性もあります。

デメリット③むくみ、冷えにつながる

膝下O脚の状態では、血液やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷えにつながります。

むくみや冷えにつながる理由は、以下の２つが考えられます。

　1.鼠経部が圧迫されている状態
　2.下半身の筋バランスの崩れ

それぞれについてもう少し詳しく説明します。

鼠経部リンパが圧迫されている状態

股関節が内側にねじれることにより、脚の付け根にある鼠経部（そけいぶ）が圧迫されます。

鼠径部には、鼠径動脈や鼠径静脈といった下半身への血液の供給を担う太い血管やリンパ節があり、血液・リンパの流れに影響しています。
鼠径部が圧迫され続けることで、血の巡りが悪くなってしまうため、むくみや冷えにつながります。

下半身の筋バランスの崩れ

膝下O脚により、脚の外側の筋肉が硬くなることで、血行不良が起こります。
そうなると、老廃物が溜まりやすくなり、むくみや冷えを引き起こします。

膝下O脚が治らないタイプ

膝下O脚は治るタイプと治らないタイプがあります。

　・治るタイプ・・・骨盤、股関節、足首などの歪みによる後天的な原因
　・治らないタイプ・・・骨の変形や生まれつきの骨の付き方が原因

人は生まれてから2歳頃まではO脚です。それから一旦X脚になり、学童期になる頃には正常な脚のラインになります。
しかし、先天性の病気や発達が遅い病気、遺伝性のものが影響で脚が歪んだままということも起こります。
また、高齢の方で骨の形自体が曲がってしまい、治すことが難しいという場合もあります。

「大人になってから膝下O脚が気になった」という方の場合は、毎日無意識に繰り返している動作や姿勢が原因で歪みが発生したケースがほとんどです。

膝下O脚を改善する３つの秘策【動画もあり！】

生まれつきの問題ではなく、普段の姿勢や使い方のくせで膝下O脚になった方は、使い方を見直すことで改善していくことができます。

膝下O脚を改善する3つの秘策を紹介します。

　1.股関節のねじれを解消する
　2.筋バランスを整える
　3.足裏のアーチを取り戻す

秘策①股関節のねじれを解消する

股関節が内側にねじれることが、膝下O脚の原因でもあるので、股関節の動きを出すことでねじれを解消させましょう。

股関節のねじれを解消するエクササイズを紹介します。

＜ヒップローテーション＞
    ポイント：肩が床から離れないように脚を左右に動かします。

この動きを行うことで、股関節周りの筋肉（殿筋群、内転筋群）を最大伸展最大収縮させることができ、股関節の可動域が向上します。
それが、股関節を正しい位置に導くことにつながります。

秘策②筋バランスを整える

膝下O脚では、太ももの外側の筋肉が過剰に働き、逆に反対側の内側の筋肉（内転筋）が使えていない状態になっています。
また、股関節が内側にねじれているため、股関節を外に開く筋肉（中殿筋）も使えていない状態です。

使えていない筋肉（内転筋、中殿筋）を使って筋バランスを整えましょう。

使えていない筋肉（内転筋、中殿筋）のトレーニング

内転筋、中殿筋を使うトレーニングをそれぞれ紹介します。

　・アダクション・・・内転筋（内もも）のトレーニング
　・クラム・・・中殿筋（お尻）のトレーニング

＜アダクション＞
　ポイント：頭〜脚のラインが一直線になっていることを確認する。

＜クラム＞
　ポイント：脚を上げる際に腰が反らないように気をつける。

この動きを行うことで、内転筋と中殿筋が活性化し、股関節の安定性につながります。

秘策③足裏のアーチを取り戻す

足裏のアーチが低下していると、歩き方にも影響します。

人は歩くとき、かかと・小指・親指の順番に力のかかる部分を移動させることで地面を蹴りだして前に進むことができます。この体重移動ができないと、脚の余計な部分に負担がかかり、膝下O脚を悪化させることにもつながります。

かかとから母指球に体重移動をさせるといった正しい歩き方につながるエクササイズを行うことが、足裏アーチを取り戻すことにつながります。

正しい歩き方につながるエクササイズ

正しい歩き方につながるエクササイズを2つ紹介します。

　1.サムライシット・・・足指を使う練習（浮指、外反母趾予防）
　2.カーフレイズ・・・まっすぐ蹴りだす練習

＜サムライシット＞
　ポイント：足指全体をつける。かかとに坐骨をあてる。

＜カーフレイズ＞
　ポイント：膝下が外に逃げないよう、かかとをまっすぐ上げる。

足指全体で地面を蹴ることができることにより、前ももやスネだけではなく、内ももや裏もも、ふくらはぎの筋肉も使って歩くことができるようになります。
脚全体を使って歩くことができると、脚の筋肉のバランスも整い、膝下O脚の改善にもつながります。

膝下O脚の原因を知りたい方からよくある質問

「膝下O脚の原因を知りたい」という方からよくある質問について解説します。

　1.膝下O脚は生まれつきでなりますか？
　2.膝下O脚につながる歩き方とは？
　3.膝が外を向く原因とは？
　4.歳をとるとO脚になりやすい？

膝下O脚は生まれつきでなりますか？

膝下O脚は、生まれつきのものとそうでないものがあります。
先天性疾患や遺伝性のものが影響しているケースもありますが、ほとんどの場合は、日常生活の影響で後から膝下O脚になるケースです。
生まれつき骨が変形している状況でなければ、エクササイズで改善できる可能性があります。

膝下O脚につながる歩き方とは？

膝下O脚につながる歩き方として2つの特徴があります。

　1.足をついたときに、膝が安定しない（内側にねじれやすい）
　2.蹴りだすときに、つま先が外側を向く

この2つの特徴により、太ももの内ひねり・スネの外ひねりの力が働き続け、股関節や膝のねじれにつながり膝下O脚につながります。

2つの特徴に当てはまるという方は、先程紹介した「正しい歩き方につながるエクササイズ」を実践してみてください。

膝が外を向く原因とは？

膝下O脚は、太ももの骨（大腿骨）が内側にねじれ、膝下のスネの骨は外側にねじれた状態です。
この状態では、膝が内側を向いているのですが、
「私の膝は前を向いている」「外側向いているのでは？」といわれることがあります。
そのような方をチェックしてみると、「実は内側を向いている」ということが起こります。

注目するべきポイントは、「つま先の向き」です。
膝下O脚により、外側の筋肉の緊張が高まることで、つま先が外側を向くことにつながります。つま先が外側を向いているため、膝が正面や外側に向いているように感じます。
正しくは、つま先を正面にして膝の向きを確認してみてください。

歳を取るとO脚になりやすい？

O脚は年齢を重ねると男女問わずなりやすく、ひざの痛みの原因となることがあります。
膝の中にはクッションの代わりとなる軟骨があります。 その軟骨が老化によって弾力性がなくなり、繰り返し使うことによって擦り減った結果、変形（O脚）してしまいます。
膝の変形自体を変えることは出来ませんが、それだけが原因ではなく、長年の身体の使い方のくせによって生じている割合も高いです。
その部分を改善していくことが、関節に負担をかけないためにもとても大切です。

膝下O脚の原因と美脚を手に入れる秘策まとめ

今回の記事では、膝下O脚の原因と美脚を手に入れる方法について詳しく解説してきました。

膝下O脚は、「生まれつきで治らない」と諦めている方も多いですが、正しい筋肉の使い方を覚えていくことで、脚のラインを改善していくことが可能です。

しかし、「自分のどこに原因があるか分からない」ということもあるでしょう。
その場合は、プロの目線でチェックしてもらうことをオススメします。

膝下O脚の原因が明確になることで、日常生活への意識づけにもつながり、正しい筋肉の使い方も自然と身についていきます。

「膝下O脚の原因を知り、美脚を手に入れたい」という方は以下をご覧ください。

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