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腹筋トレーニングは骨盤の後傾が重要!

運動不足解消でトレーニングを始める方は、最初に腹筋をされる方は多いと思います。
しかし、お客様からよく腹筋をすると腰が痛くなります!というお声が多いです。
そこで腹筋の効かせ方についてポイントを抑えていきます!

今の現代人は骨盤前傾がほとんど!?


よく腹筋をしていたら腰が痛くなる。そんな声が多いですね。
現代人は骨盤前傾といい、お腹が突き出て、腰が反った姿勢がほとんどです。

そもそも、どうして骨盤が前傾してしまうのでしょうか?
考えられる原因には、以下の2つが挙げられます。

・筋肉の硬化
長年使われていない筋肉や関節は歳を重ねるごとに硬くなっていきます。
身体の柔軟性が損なわれると四肢の可動域が減少しますが、
身体バランスを保つためにやむをえず骨格に変化が現れてきます。


・筋肉のアンバランス
使いすぎの筋肉、使えていない筋肉のアンバランスを支えるために骨盤が歪み、前傾になりやすくなります。

骨盤の前傾を放っておくとボディラインが崩れ、反り腰を引き起こしやすくなります。
また、腰痛の悪化にもつながってきます。

腹筋をするときに腰が痛くなるのは上の画像のように
腸腰筋が緊張し、腰椎を過剰に引っ張ったまま行ってしまうからです。

腹筋トレーニングは骨盤後傾が重要!

腹筋にしっかりと効かせていく為には骨盤の後傾という動作がとても大切です。
特に、下腹に効かせる時には重要な要素となります。

正しくするにはどうしたらいいのか?
骨盤を後傾し息を吐くことでコアの筋肉(横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群)が働き、
背中を丸めていくことで腹筋直筋(シックスパック)が収縮して行きます。

 

3つのおすすめエクササイズ!

骨盤、股関節、背中の動きを出すオススメのエクササイズを
ぜひ練習をしてから、しっかりと腹筋のトレーニングに取り組んでみてください。
それでは、おすすめのトレーニング種目をピックアップしてご説明して行きます。

ロッキング        ←クリックすると動画見れます。

四つ這いになり、手のひらをべったり床につけます。
足幅は腰幅より少し広めに、手の幅は肩幅程度にしましょう。
足首を立て、指でしっかりと地面を押していきます。

かかとをお尻に近づけるように足の付け根を折り曲げ、元の場所に戻す。を繰り返し行います。

股関節を曲げる筋肉が緩むことで腰の負担を減らすことができます。

 

キャットバック(猫のポーズ) ←クリックすると動画見れます。

写真、動画の様に四つん這い(肩の真下に手首、股関節の真下に膝)のポジションで骨盤と肩甲骨、脊柱を順番に動かして行きます。
①息を吐きながら頭→脊柱→骨盤と順番に身体を丸める。
②これ以上いけないというところまで丸める。


③息を吸いながら、骨盤→脊柱→頭と順番に反らしていくように動かしていきましょう。


②これ以上いけないというところまで反らす。スピードは、あまり早く行わずにしっかりと下腹の筋肉が収縮する事を確認しながら行えると良いです。

動作の目安は、10回程度を2〜3セットです。

骨盤の前傾(背中を反らす)・後傾(背中を丸める)に合わせて肩甲骨を内側に寄せたり(内転)、外側に開いたり(外転)する動作まで意識できると全種目共通の良いトレーニングになります。

 

ハンドレッド ←クリックすると動画見れます。

キャットで作った骨盤後傾の感覚をそのままに行う事がポイントになります。
仰向けの状態になり、写真動画の様に両膝を90度程度に固定して行います。

骨盤後傾をキープし、腕を足先に向けて伸ばし、手の平は下に向ける。
①息を吐きながら上体を肩甲骨が浮くくらいまで持ち上げる。
②肩から両腕をスムーズに上下させる。

しっかりと腹筋に効かせる為には、

反動は使わずにゆっくりとコントロールしていく事』

『フィニッシュ-リスタート時にリラックスしない』

という事が大変重要です。

また、高く上げたり動作を大きくする事が目的ではないので、注意が必要です。
大きな動作になってしまい実際にはあまり効いていないという事がほとんどなので。

目的は

『どれだけ意識して収縮感を出せるか』です。

 


収縮感は最初感じにくいですが、セットをこなしていったり慣れてくると感じられる様になります。

回数の目安は、15〜20回を2〜5セット程度です。

3種目だけの紹介ですが、しっかりと一つ一つマスターする事も大切です。

詳しいやり方、身体の使い方が知りたい方はお気軽にお問い合わせください!

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