登山に役立つコンディショニング①〜膝痛予防編〜

暖かくなり、外に出て歩きたくなっている方、
自然に触れに行きたくなっている方に向けて
山登り・ハイキングに役立つ身体の使い方について
お伝えしていきます！

今回は、登山中で最も起こりやすいトラブル
”膝痛”について、
なぜ起こるのか、どうすれば予防できるのか、
歩きにいかれる前に一度チェックしてみてください。

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目次：

膝痛になりやすい姿勢・歩き方のチェック方法

なぜ膝痛が起こってしまうのか

膝痛が起こりにくい身体・歩き方のためのコンディショニングとは？

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膝痛になりやすい姿勢・歩き方のチェック方法

まずは、ご自身の今のお身体の状態を
チェックしてみましょう。

・足裏の重心チェック
まずはまっすぐな床の上に立ちます。
その状態から足踏みを何回かして止まった時に、
足の裏のどこに体重が乗っている感じがしますか？
前後、内外、左右差があるか確認してみましょう。

・片足立ちチェック

   

次に左右それぞれ片足立ちをした時の
重心や身体の傾き具合をチェックします。
地面に着いている方の脚について、
親指や小指が浮いていないか、お尻が外に出ていないか、
膝が内に入っていないか、など確認します。

・閉脚チェック

指先を正面に向けて立ち、脚を閉じた時に
膝・ふくらはぎ・くるぶしを
くっつけることができますか？
隙間があいている方はそれぞれの箇所で
指が何本入るか確認しておいてください。

なぜ膝痛が起こってしまうのか

膝痛の中でも種類は様々ありますが、
その中でよくあるパターンの１つとして、
”膝の向きにねじれが出る歩き方をしている”
ということが考えられます。

先ほどのチェックで重心が外に乗っていたり、
膝の開きが一番大きかった方はいわゆるO脚の状態です。
O脚の方は膝の外側辺りが痛くなる傾向にあり、
膝が外に開きながら歩いている可能性が高いです。

逆に重心が内側に乗っていたり、
膝よりふくらはぎの方が指が多く入った方は
膝の内側が痛くなる傾向にあると考えられます。
X脚や膝下O脚の状態になっており、
膝が内に入りながら歩いている可能性大です。

膝痛が出ないようにするには、
脚の歪んでいる姿勢を改善したり、
歩き方（着地した時の膝の向きや、蹴りだす足の向きなど）を意識する必要があります。

膝痛が起こりにくい身体・歩き方のためのコンディショニングとは？

脚の歪みや歩き方を改善するための
コンディショニングについて、
今回は膝が内に入りやすい方
（X脚・膝下O脚）を例にお伝えします。

①膝が内に入るということは、
内側に入らないように止めておく筋肉、
内転筋がうまく働いていないので、
スイッチを入れていきます。

・膝が内に入った状態（股関節の内ねじれ）を改善する
リセットエクササイズ

・内転筋にスイッチを入れるトレーニングエクササイズ

②歩く時は、内側に重心が乗っている
足元からの影響も受けて膝が内に入ってしまいます。
内側に重心が偏らないようにする
足元のトレーニングも必要です。

・足の親指にスイッチを入れるトレーニング
（親指が浮かないように、膝が内に入らないように
意識して取り組みましょう）

これらのエクササイズを行ったあと、もう一度
重心チェックや片足立ちチェックをしてみてください。
先ほどより重心の内外の偏りが少なくなっていたり、
お尻や膝のブレが少なくなっていませんか？

この状態で歩いてみて膝の痛みについて
確認してみてくださいね！

山登りに限らず普段歩いた時に不調が出る、
という方はまず体験レッスンにてご自身の
お身体の状態・歩き方を知るところから
始めていきましょう！

体験レッスンはこちら↓