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【ストレッチ2選】朝起きたら腰が痛い!動けない!と焦ったときの対処法

「朝起きたら腰がピキッとした…!」

「腰が痛くて起きれない!」

このような事態に陥って焦っていませんか?

腰の疾患でなければ治るので安心してください。

本記事では、朝寝起きで急に腰が痛いと感じたときに今すぐできる対処法から、予防に効果的なストレッチまで詳しく紹介します。

朝寝起きで急に腰が痛いと感じたときに今すぐできる対処法

朝寝起きで「腰が痛い!」と感じたときに今すぐできる対処法は次のとおりです。

・動く準備をする

・横向きの体勢になる

・手を使って身体を支えながら起きる

順を追って説明します。

動く準備をする

朝起きて腰がピキッと痛いと感じたら、まずは動く準備をしましょう。

体の筋肉が固まって、腰だけでなく体全体が動きにくくなってる場合があります。

足を布団の中で曲げ伸ばししたり、手首を回してみたり。

体育の前に準備運動をするようなイメージで体をほぐしましょう。

横向きの体勢になる

準備ができたら横向きの体勢になります。

腰を痛めないように手で体を支えながらゆっくりと横向きに寝転びましょう

痛めているところに力が入ってしまうと、またピキッと痛みが走って症状が悪化してしまいます。

腰を気遣いながら動きましょう。

手を使って身体を支えながら起きる

横向きの体勢になれたら手を使って身体を支えながら起き上がります。

起き上がるときも手の支えは離さないよう気をつけましょう。

気合いでパッと起き上がると急な痛みが走ることがあるため、最後まで気を抜かずに起きましょう。

朝起きたら腰が痛くて動けなくなりやすい人の特徴

朝の腰痛は急に発生するものと思われがちですが、実は良くない生活習慣の積み重ねの結果である場合が多いためです。

とくに、以下の項目に当てはまる方は要注意です。

・仕事で長時間座っていることが多い

・中腰の姿勢で作業することが多い

・長時間ドライブすることが多い

・ハイヒールや厚底の靴を履くことが多い

・いつも同じ肩にカバンをかけている

・椅子に座るときに脚を組むことが多い

・気づくと猫背になっている

・体が歪んでいる自覚がある

・慢性的な運動不足

・腹筋が鍛えられていない

なお、脚やお尻がしびれていたり、じっとしていても腰が痛かったりする場合は疾患の疑いがあるため、病院に行きましょう。

朝起きたら腰が痛くて動けない5つの原因

起きたら腰が痛くて動けなくなるのは、以下の5つの原因が考えられます。

1.腰やお尻の筋肉が凝り固まっている

2.寝返りの回数が少ない

3.腰に疲れが溜まっている

4.心理的要因によるもの

5.疾患がある

それぞれ説明します。

原因1.腰やお尻の筋肉が凝り固まっている

腰やお尻の筋肉が凝り固まっていると、朝の腰痛を引き起こしやすくなります。

筋肉が緊張して固まっていると、疲労物質が溜まりやすくなり、腰痛の原因になります。

筋肉をほぐして血流を良くすると疲れが取れやすくなるので、腰やお尻の筋肉を意識的に動かすようにしましょう。

原因2.寝返りの回数が少ない

寝返りの回数が少ないと腰が痛くなりやすいです。

寝ている間に同じ姿勢を取り続けると、腰に負担がかかるからです。

どの姿勢をとっていても腰の負担につながります。

仰向け

内臓の重さが腰を圧迫するのが、仰向け寝の良くないところです。

長時間圧迫し続けると背骨の外側の血管が押しつぶされていきます。

これが筋肉の炎症にまで発展すると腰の痛みにつながります。

横向き

横向きで寝ると背骨に負担がかかります。

背骨がだんだん曲がってきて腰痛に発展します。

うつ伏せ

うつ伏せ寝は、背骨が反りすぎてしまうことで腰の負担になります。

負担をかけ続けると、朝の腰痛につながります。

どの体勢でも、長時間続けると腰に負担がかかって腰痛になるので、適度に体勢を変えて負担を分散しましょう。

原因3.腰に疲れが溜まっている

腰に疲れが溜まっていると、翌朝に腰痛となって現れることがあります。

本来は睡眠をとると疲労回復しますが、疲労が大きすぎると次の日まで持ち越してしまうのです。

たとえば、10時間以上座りっぱなしの体勢で仕事をし続けたせいで、朝起きたときに腰がだるかったり痛みがあったりする場合があります。

疲れたときこそ、軽いストレッチをしてから寝るのがおすすめです。

原因4.心理的要因によるもの

家庭や職場でのストレスが、寝起きの腰痛に関係していることもあります。

ストレスにより腰の筋肉の血流が悪くなり、腰痛を引き起こすといわれています。

ストレスが脳機能に影響を与えた結果、ドーパミンが放出されにくくなり、痛みが長引いたり少しの痛みも強く感じたりする恐れもあります。

ストレスが原因だと思われる場合は、自己流で改善しようとすると悪化してしまうので、精神科に相談しましょう。

原因5.疾患がある

まれに腰に疾患があるせいで痛みが生じている場合があります。

以下のサインがある場合は病院に行って調べてもらいましょう。

椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄

椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)の場合、以下のような症状があります。

・息を吸うと腰に痛みを感じる

・鼻をすすったり咳をしたりすると腰が痛くなる

動きに伴う痛みがあるなら、腰に疾患がある可能性があります。

骨粗しょう症

骨粗しょう症は骨がスカスカになってしまう病気です。

腰の痛み以外に、以下の症状があると大変危険です。

・若い頃より背が縮んだ

・最近背中や腰が丸くなってきた

・ちょっとぶつけただけで骨折した

1つでも当てはまったら骨がもろくなっている可能性があるため、骨密度検査を受けてみましょう。

内臓疾患

朝ちょっと腰が痛い、という程度で収まらずに腰痛が続くようなら、内臓疾患の可能性もあります。

たとえば、以下のような症状は受診が必要です。

・腰の左右どちらかに重たいような鈍い痛みがある

・背中や腹部にまで刺すような痛みを感じる

・右下部の腰にだるさを伴う痛みがある

痛みが続いて不安なら内科に行きましょう。

朝起きたら腰が痛い・動けない状態にならないための5つの対処法

朝起きたら腰が痛い・動けない状態にならないための対処法を5つ挙げてみました。

1.寝返りの回数を増やす

2.寝具を見直す

3.ウォーキングなどの運動で筋肉をほぐす

4.入浴で血の巡りを良くする

5.ストレッチをする

詳しく見ていきます。

対処法1.寝返りの回数を増やす

寝返りの回数を増やすと寝起きの腰痛を防げます。

同じ姿勢で寝続けることによって腰に負担がかかり、腰痛につながるからです。

寝返りを増やすためには、布団の中の温度を上げましょう。

布団が暑いと、人間は無意識に冷たい箇所を探して寝返りを打つようになります。

寝返りが打ちにくいと感じている方は、以下のとおり寝具の見直しも検討してみましょう。

対処法2.寝具を見直す

寝具を変えることで寝返りを打ちやすくし、腰痛を防ぐ方法もあります。

寝返りの回数を増やせば腰痛予防になるからです。

たとえば、枕は首と背骨がまっすぐになる高さが理想的といわれています。

すぐに買い直せない方は、タオルなどを敷いて高さを調整してみると良いでしょう。

対処法3.ウォーキングなどの運動で筋肉をほぐす

寝起きの腰痛は、筋肉が凝り固まっていると発生しやすくなります。

筋肉をほぐすためにウォーキングで全身の血流を良くすると予防できます。

血流が良くなると疲労物質が流れて腰痛につながりにくいです。

無理のない範囲で体を動かして筋肉をほぐし、血流を改善しましょう。

対処法4.入浴で血の巡りを良くする

入浴も血の巡りが良くなるため、腰痛予防に効果的です。

疲労やストレスが腰痛の原因になっていると思われる場合は、とくに入浴をおすすめしたいです。

40℃以下のお湯に15分程度浸かると体をじっくり温められます。

ただし、ぎっくり腰の場合は入浴によって症状が悪化してしまう場合があるため、ぎっくり腰の疑いがない場合に限ります。

対処法5.ストレッチをする

ストレッチも筋肉をほぐしたり血行を良くする効果があるため、腰痛予防になります。

足腰の筋肉をストレッチでほぐしてから寝れば、筋肉が硬くなっているせいで腰痛になる事態は防げるでしょう。

運動不足の人でも寝ながら簡単にできるストレッチを紹介するので、気になる方は以下の項目も読み進めてください。

朝起きたら腰が痛くて動けなくならないためのストレッチ2選

もう二度と朝起きたら腰が痛くて動けない!という思いをしたくない方のために、効果的なストレッチを2つ紹介します。

・骨盤アップダウン

・ソラシックツイスト

以下で動きやポイントを解説します。

動画で動きを確認したい方は、こちらをご覧ください。

骨盤アップダウン

体をリセットするための1つ目のストレッチは、骨盤アップダウンです。

1.膝を抱える

2.下半身は脱力した状態に

3.膝は少しガニ股にする

4.両手で膝を小さく揺らす

5.45°・90°と、膝の角度を変えて揺らす

1〜2分程度この動きを繰り返すと、骨盤・股関節周りの筋肉がゆるんできます。

最大のポイントは「脱力」です!

ソラシックツイスト

続いてソラシックツイストという、胸や背骨のひねりの動きを出していくエクササイズを行っていきます。

1.横向きに寝る

2.膝を90°に曲げる

3.手のひらを合わせて前に伸ばす

4.ゆっくりと息を吐きながら手を180°開いていく

5.手の甲が床についたら戻す

目線は動いているほうの手の先に合わせます。

骨盤を動かさないように注意しましょう。

だいたい10回くらい行います。

腰痛予防になるエクササイズをもっと知りたい方は、次の記事も参考にしてみてください。

寝起きで急に腰痛になったときの治し方【3STEP】

朝起きたら腰が痛くて動けないときのまとめ

朝起きて腰が痛くて動けないときは、まずはこれ以上腰を痛めないように気をつけて起き上がりましょう。

今回は、他にも原因と対策を5つずつ紹介しました。

病院に行くレベルの腰痛でなければ、紹介したストレッチで対策できます。

寝る前に5分だけでも、動画を見ながらストレッチしてみてください。

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