寝起きで急に腰痛になったときの治し方【3STEP】

「起きたら腰にピキッと痛みが走って動けなくなった…！」

「寝起きの腰痛はどうしたらいい？」

「腰痛で動けなくて、何かの病気かもと思うと怖くて仕方ない」

このように悩んでいませんか？

朝に動けないくらいの腰の痛みがあると、動けるようになるのか心配になってしまいますよね。

当記事では、朝寝起きで急に腰が痛いと感じたときの治し方から原因、腰痛予防の筋トレまで紹介します。

ぜひ最後まで目を通してみてください。

朝寝起きで急に腰が痛いと感じたときの治し方【3STEP】

朝寝起きで急に腰が痛いと感じたときの治し方を3ステップで紹介します。

1.動く準備をする

2.手を使って身体を支えながら起きる

3.5秒ほど経ったら手を離す

順番に見ていきましょう。

STEP1.動く準備をする

布団に寝た状態で、まずは動く準備をしましょう。

動く準備とは、目を覚ました体勢のまま体を少し動かすことです。

具体的には次のような動きをしてみましょう。

・ゆっくりと足を曲げ伸ばしする

・肩を上げたり下げたりする

・足首や手首を回す

・顔を左右に動かす

・腕をゆっくり動かしてみる

痛みが伴わない範囲で少しずつ動かしてみてください。

STEP2.手を使って身体を支えながら起きる

体が少しほぐれたら、手を使って身体を支えながら起き上がってみましょう。

痛めている箇所に負担がかからないようにすれば、ピキッと痛みが走るリスクを最小限に抑えられます。

両手でしっかり床を押さえ、お尻を少しずつ横にスライドさせながらゆっくりと体を横向きにし、慎重に体を起こします。

STEP3.5秒ほど経ったら手を離す

横向きに体を起こして5秒ほど経ったら床から手を離しましょう。

最後の最後まで慎重に動くことが大切です。

ふっと気を抜いた瞬間に急な痛みが走る可能性があるため、5秒数えてから手を離したほうが安全です。

起き上がった後も気を抜かずに安静にしていると、腰痛が治ってきます。

ピキッと痛みが走ってしまうと、その分回復が遅くなるため、痛みの回数を減らすよう心がけましょう。

寝起きで急に腰痛になる人が病院に行くべきケース

寝起きで急に腰痛になると、病院に行ったほうがいいか心配になってしまいますよね。

基本的には起きてしばらく安静にしていれば痛みが治ってくるので、受診を検討するほど悪い症状であるとは考えにくいです。

ただし、腰痛があまりにも長く続いたり、しびれ等他の症状が現れたら病院に行くべきです。

椎間板ヘルニアや脊椎滑り症等、寝ている間の姿勢以外の何かで腰痛が発生している可能性があります。

寝起きで急に腰痛になる5つの原因

寝起きで急に腰痛になる原因を5つお伝えします。

1.睡眠時の冷え

2.同じ姿勢で寝続ける

3.股関節の筋肉が硬くなっている

4.肥満による腰への負担

5.椎間板ヘルニアの可能性

1つずつ説明します。

原因1.睡眠時の冷え

寝起きの腰痛は、睡眠時の冷えが一因です。

体が冷えると、外気に熱を奪われないように、筋肉や血管が収縮して体の血流を抑えます。

血行が悪くなると、酸素や栄養が体内に巡りにくくなり、疲労物質が溜まって腰痛の原因になります。

また、腰の筋肉がこわばった状態が長時間続くと末梢血管を圧迫してさらに血液循環が悪くなるという悪循環に。

冷えによる寝起きの腰痛を予防するために、布団や服装で冷え対策をしてから寝ましょう。

原因2.同じ姿勢で寝続ける

同じ姿勢で寝続けるのも腰痛につながります。

長時間同じ姿勢で眠っていると、内臓や体の重みで腰に負担がかかり、腰の血管が圧迫されます。

血管の圧迫から血流が滞って疲労物質が発生し、腰痛を引き起こしてしまうのです。

同じ姿勢で寝続けないためには、しっかり寝返りを打つことが重要です。

寝返りをスムーズに打てない方は、枕が高すぎたり低すぎたりしないか確認してみましょう。

原因3.股関節の筋肉が硬くなっている

股関節の前側の筋肉が硬くなっていると、腰に負担がかかってしまい、腰痛を起こしてしまいます。

椅子に座っていると、股関節の前側の筋肉が縮んでいる状態になっていて、その状態が続くと筋肉が縮んだ状態で固定されてしまいます。

たとえば、日常的にデスクワークで長時間座っている方が、寝起きに腰のだるさを感じるようになり、だんだんズキっと痛みが走ることが多くなったことがありました。

整形外科でレントゲンを撮ってもらっても異常はなく、不安になって姿勢のプロを頼ったそうです。

体を診ると、股関節の前側の筋肉がかなり硬くなっていました。

筋肉をほぐしたり、体のゆがみを改善したりしたら腰痛が治って喜んでいました。

長時間座ることが多い方は注意しましょう。

原因4.肥満による腰への負担

肥満による腰への負担も、寝起きの腰痛につながります。

体重が増えると、腰を支える筋肉や椎間板にも余計な負担がかかります。

また、体を動かすのが億劫で運動不足になる方が多いです。

腰の筋肉を動かさないと硬くなるので、その状態で無理に体を動かそうとすると体が悲鳴を上げて腰に痛みが走ります。

腰痛を治すためにも痩せるためにも、適度な運動が効果的です。

原因5.椎間板ヘルニアの可能性

椎間板ヘルニアになると腰に痛みを感じます。

椎間板ヘルニアは、椎骨内の髄核（ずいかく）というクッションの役割をしている組織が、圧迫によって飛び出して神経を刺激して痛みやしびれを引き起こす疾患です。

この状態になってしまったら病院に行かなければなりません。

椎間板ヘルニア等の腰の疾患を予防したいなら、以下の5つの予防策が効果的です。

寝起きで急に腰痛にならないための5つの対策

寝起きで急に腰痛にならないための対策は次のとおりです。

1.寝返りを打つ

2.食べてすぐ寝ない

3.目覚めたらストレッチしてから起きる

4.できるだけ身体を動かす

5.筋トレする

詳しく見ていきます。

対策1.寝返りを打つ

睡眠中に寝返りを打つと、朝の腰痛を防げます。

姿勢を変えることで負担が分散されるからです。

たとえば仰向けに寝ると内臓の重さが腰にかかります。

内臓の重さは体重の約4割といわれていて、その重さがずっと腰にかかると腰痛を引き起こしてしまいます。

横向きやうつ伏せでも同様に負担がかかるので、適度に寝返りを打つ必要があるのです。

対策2.食べてすぐ寝ない

食べてすぐ寝るのも起床時の腰痛の原因になります。

体には「内臓神経反射」という作用があり、睡眠中に消化活動が行われて内臓に負担がかかると腰の筋肉が緊張してこわばってしまいます。

腰の筋肉がこわばった状態で起きようとするとピキッと腰に痛みが走ることがあるのです。

食べ過ぎによる腰痛を防ぐには、寝る2時間前には夕食を済ませておくのがおすすめです。

対策3.目覚めたらストレッチしてから起きる

目覚めたらストレッチしてから起きると、血行が良くなって腰痛が起きにくくなります。

腰痛の原因は冷えや運動不足である場合が多いからです。

腰痛があるからといって体を動かさないでいると、筋肉が硬くなって動けなくなってしまいます。

目覚めたらストレッチしてから起きるように心がけましょう。

対策4.できるだけ身体を動かす

起きたときだけではなく、日中もできるだけ身体を動かしましょう。

運動して筋肉をほぐしておけば、寝ている間に筋肉が硬くなってしまう可能性が低くなります。

たとえば、階段とエスカレーターがあったらできるだけ階段を使うようにすると、足腰の筋肉を適度に動かせます。

家事・掃除・散歩など、なんでもいいので積極的に動きましょう。

対策5.筋トレする

筋トレも寝起きの腰痛予防になります。

腰周りや股関節を鍛えておけば、血行が良くなり、腰の筋肉もほぐせます。

腰痛で動けなくなりたくない方は、以下の筋トレを試してみましょう。

寝起きで急に腰痛にならないための筋トレ3選

寝起きで急に腰痛にならないための筋トレを3つ紹介します。

動画で見たい方は以下の動画を参考にしてみてください。

1.ロッキング

2.90°ヒップリフト

3.キャットバック

それぞれ説明しますね。

筋トレ1.ロッキング

まずは、股関節を動かすロッキングをやっていきましょう。

1.四つん這いになる

2.後ろにお尻を引く

背中を曲げないよう意識しながら何度か繰り返します。

筋トレ2.90°ヒップリフト

続いて、背骨と骨盤をゆるめるエクササイズを行います。

1.椅子を用意する

2.寝そべって椅子にかかとをのせる

3.足を腰幅に開く

4.お尻を手のひら1枚分あげてキープ

じわじわと腰に効くエクササイズです。

筋トレ3.キャットバック

最後は背骨と骨盤をより動かすエクササイズです。

1.四つん這いになる

2.背骨を丸める

3.背中を平らに戻す

手をつく位置を変えると背中の伸び方が変わります。

寝起きに急に腰痛になる前に

今回は寝起きで急に腰痛になった場合の原因や対処法を紹介してきました。

ふだん座りっぱなしで仕事をしている方や運動不足を自覚している方は、上記の筋トレ方法を試してみましょう。

正しい動きができているかわからなかったり、1人で続ける自信がなかったりする方は、1度体験レッスンに来てみてはいかがでしょうか。

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