腹筋トレーニングは骨盤後傾が重要！骨盤前傾になる原因も解説

「お腹を引き締めるためには腹筋トレーニングが効果的？」
「腹筋トレーニングをするとお腹に効かず腰が痛くなる」
このような疑問はありませんか？

腹筋運動を始める前に、骨盤の動きが出るかということが大切です。
骨盤が前傾の状態（反り腰）の状態で腹筋運動をがんばっても、お腹には効きにくいだけではなく、腰を傷める原因にもなります。

本記事では、腹筋トレーニングの効果を高める方法をお伝えします。

腹筋で腰が痛くなるのは骨盤前傾（反り腰）が原因

「腹筋をしていたら腰が痛くなる」
そのような方は、骨盤が前傾している可能性が高いです。
現代人は骨盤前傾といい、お腹が突き出て、腰が反っている姿勢の方が多いです。

骨盤前傾につながる2つの原因

そもそも、どうして骨盤が前傾してしまうのでしょうか？
考えられる原因には、以下の2つが挙げられます。

・筋力低下
・筋肉のアンバランス
それぞれ見ていきましょう。

原因1.長年使われていない筋肉の筋力低下

運動習慣がなく、からだを動かす習慣が少ないと筋力の低下が進み、反り腰になります。
骨盤には多くの筋肉が付着しており、それらがバランスよく使われることで骨盤が安定し、様々な動作を行うことができます。
それらの筋肉が使われなくなり衰えていくことでバランスが崩れ、日常生活の癖の影響も出やすくなります。その結果、骨盤が安定できなくなり、骨盤前傾につながります。

原因2.使いすぎ・使えていない筋肉のアンバランス

使いすぎの筋肉、使えていない筋肉のアンバランスを支えるために骨盤が歪み、前傾になりやすくなります。
骨盤の前傾を放っておくとボディラインが崩れ、反り腰を引き起こしやすくなります。
また、腰痛の悪化にもつながってきます。

腹筋をするときに腰が痛くなるのは
腸腰筋が緊張し、腰椎を過剰に引っ張ったまま行ってしまうからです。

Be-styleでは、反り腰を治すための姿勢改善トレーニングも行っています。

実際に体験した方が「すごい効果ありました！」とおっしゃっていたので、詳細が気になる方は以下の体験記事をご覧ください。
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骨盤前傾になると生じるデメリット

骨盤前傾になると様々なデメリットが生じます。

代表的な5つを挙げました。

• ●デメリット①腰痛になりやすい
  ●デメリット②ぽっこりお腹になって太って見える
  ●デメリット③出っ尻体型になってしまいやすい
  ●デメリット④猫背につながりやすい
  ●デメリット⑤下半身太りにつながる

以下、詳しく解説します。

デメリット①腰痛になりやすい

骨盤前傾の状態では「腰の筋肉が緊張しやすい姿勢」のため腰痛になりやすいです。

骨盤前傾になると、からだの前側（お腹）の筋肉と後ろ側（背中）の筋肉のバランスが崩れています。

• 腹筋群・・・伸ばされていて、弱くなっている状態
• 背筋群・・・縮まっていて、がんばっている状態

縮まっている部分は硬まりやすいため、そこの部分の血流も途絶え、痛みを引き起こす要因になります。骨盤前傾（反り腰）を改善しない状態が続くと、腰痛が慢性化します。

デメリット②ぽっこりお腹になって太って見える

骨盤前傾の状態では「お腹の筋肉が弱くなっている状態」のため、ぽっこりお腹につながりやすいです。

骨盤前傾では、

1. お腹の筋肉は伸ばされたまま、縮むことができず使えない
2. お腹を支える筋肉も弱まり、内臓が下垂する
3. 下腹が出てきて、見た目も悪くなる

特に太っているわけではないのに、お腹だけぽっこり出てきてしまうという方は反り腰を改善していく必要があります。

デメリット③出っ尻体型になってしまいやすい

骨盤前傾の状態では、腹圧がかからなくなることでお腹がぽっこりと出てしまい、お尻を後ろに突き出してバランスをとります。

以下の流れで出っ尻につながります

• 骨盤が傾き、坐骨が後ろ側に出っ張る
• 骨盤が前傾すると、股関節が屈曲気味になる
• 股関節の伸展時に働くお尻の筋肉が働かなくなる

出っ尻になることで、お尻に脂肪がつきやすく、垂れ尻にもつながります。

デメリット④猫背になる恐れがある

骨盤前傾の状態では、「頭を前に出すことによってバランスをとる」ことによって猫背姿勢にもつながります。

反り腰による猫背は、↓の写真（右側）のような状態です。

頭が前に出てくることにより、

1. 頭の重みがダイレクトに首・肩の筋肉にかかる
2. 首・肩の筋肉が過緊張して、コリにつながる
3. 血管が圧迫され、脳へ送られる血流も悪くなり頭痛につながる

デメリット⑤下半身太りにつながる

骨盤前傾の状態では、「骨盤が前に傾き、股関節が内側に捻れる」ことによって、下半身太りにつながります。

骨盤が前に倒れることによって、股関節は内に捻れるという運動連鎖が起こります。
それにより、股関節周りの筋肉のバランスが崩れ、前ももと外ももが張りやすくなります。

詳しく解説した記事がありますので参考にしてみてください。
美脚美尻の大敵？今話題のぽっこり大転子改善方法

腹筋トレーニングは骨盤後傾が重要！

腹筋にしっかりと効かせていく為には骨盤の後傾という動作がとても大切です。
特に、下腹に効かせる時には重要な要素となります。

正しくするにはどうしたらいいのか？
骨盤を後傾し息を吐くことでコアの筋肉（横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群）が働き、
背中を丸めていくことで腹筋直筋(シックスパック)が収縮して行きます。

筋肉や正しい姿勢について、専門家とより詳しい話がしたい方は、ぜひBe-styleのスタジオまでお越しください。
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腹筋を鍛える前に！３つのおすすめエクササイズ！

骨盤、股関節、背中の動きを出すオススメのエクササイズを
ぜひ練習をしてから、腹筋のトレーニングに取り組んでみてください。
それでは、おすすめのトレーニング種目をピックアップして説明していきます。

1.ロッキング  

股関節と骨盤の動きを出すためのエクササイズです。
＜ポイント＞
・背中のラインがまっすぐなるように行う。腰が反らないよう注意!!
・目線は斜め前を見て、頭が下がらないように。

2.キャットバック（猫のポーズ）

背骨と骨盤の動きを出すためのエクササイズです。
＜ポイント＞
・背中全体で反って（骨盤前傾）、丸めて（骨盤後傾）の動きを行う。
・呼吸は止めないように。反るときに息を吸って、丸まるときに吐く。

ロッキングとキャットの動きで骨盤を動かすことができると、お腹の筋肉を収縮させることができます。キャットの丸まる動きでお腹を使っている感じが出れば、しっかり丸まることができています。

3.90ヒップリフト＋カールアップ

90ヒップリフトの動きで骨盤後傾の動きを出し、そこから肋骨を下げる動きを行うことで効率よくお腹の筋肉を使うことができます。
＜ポイント＞
・ヒップリフトを行う際に、お尻を上げすぎないよう注意。背中はついた状態で、かかとで椅子を真下に押しながらお尻をめくり上げるイメージで行う。
・カールアップを行う際に、首の力で起き上がらないよう注意。目線は膝あたりを見て、息を吐いて肋骨を下げるイメージで上体を起こす。

しっかりと腹筋に効かせる為には、

『反動（首の力）を使わずにゆっくりとコントロールしていくこと』

『肋骨を下げるイメージでお腹の筋肉を最大限に縮める』

という2点が大変重要です。

目的は『どれだけ意識して収縮感を出せるか』です。

上記の図はお腹の筋肉（腹直筋）です。
どこからどこまで付いているかイメージできると、その距離を縮めることが腹筋に効かせることになります。

腰が痛くならない腹筋エクササイズ3つのコツ

腹筋エクササイズで腰を痛めないためには、以下の３点が大切です。
　1.上体を起こし過ぎない（腰は床につけておく）
　2.反動をつけ過ぎない
　3.腰の緊張をとってから行う

1.2は腰椎に負担がかかるため腰痛につながります。

腹筋運動と言えば、学校の体力テストでも行った上体起こしを思い浮かべる人も多いかと思いますが、「腰椎ヘルニア」につながる可能性があるため危険ともいわれています。
先ほど説明した「お腹の筋肉を縮める」＋腰に負担をかけないためにも他のトレーニングがオススメです。

お腹引き締めエクササイズを紹介した動画があるので、そちらをご覧ください。

腹筋と骨盤の歪みについてよくある質問

腹筋と骨盤の歪みについてよくある質問は次のとおりです。

①骨盤前傾と後傾の見分け方は？
②腹筋を鍛えると反り腰は改善するのか？
③腹筋が弱いと骨盤後傾になるのはなぜ？

以下、詳しく解説します。

①骨盤前傾と後傾の見分け方は？

骨盤後傾かどうかの確認は、壁に頭・お尻・踵をつけて立ちます。その際に腰と壁のあいだに手の平が入らない状態だと骨盤が後傾している可能性があります。

●壁と腰の間が手の平一枚以上→前傾の可能性有り
●壁と腰の間が手の平一枚分    →正常
●壁と腰の間が手の平一枚以下→後傾の可能性有り

自分の骨盤がどのような状態なのか、一度試してみましょう。

骨盤の歪みについてもう少し詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてください。
骨盤の歪みによる5つのデメリット!!下半身太りを改善する4つの方法

②腹筋を鍛えると反り腰は改善するのか？

反り腰の状態では、腹筋が伸ばされた状態になっています。その状態が長く続くと、固くなったゴムのように伸び縮みしなくなり、腹筋は使えていない状態になります。逆に背面の筋肉は縮みっぱなしで使いすぎている状態で、腹筋と背筋のバランスを保つことが姿勢保持にとって重要となります。

腹筋を鍛えてアンバランスを整えることが反り腰改善につながります。

③腹筋が弱いと骨盤後傾になるのはなぜ？

骨盤後傾の人は、筋肉が縮んで固くなっている、または弱化している筋肉があります。

●縮んで固くなっている筋肉…腿裏のハムストリング筋・大殿筋・腹筋全体
●弱化している筋肉…腸腰筋・大腿直筋・脊柱起立筋

腹筋には腹圧を高める・体を前屈させる・腹圧を高めると共に骨盤を後傾させる（骨盤の前傾を抑える）働きがあります。

この機能が衰えると正しい姿勢を保てなくなり、猫背になったり反り腰になったりと不良姿勢になってしまいます。

この不良姿勢が腰痛や肩こり、首こり、脊柱管狭窄症、腰痛椎間板ヘルニア、膝の痛みなどにつながります。

腹筋を正しく鍛えるカギは骨盤

今回は、腹筋トレーニングで腰が痛くなる原因と対策をお伝えしました。
動画を観ていただければ、正しいトレーニングができるようになるはずです。

それでも「本当にこのやり方で合ってるのかな…？」と不安に思ってしまう方もいるでしょう。

間違ったやり方で身体のバランスが悪くなってしまう前に、
詳しいやり方、身体の使い方が知りたい方はお気軽にお問い合わせください！

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