太ももの外側の張りが気になってしまう方必見！原因と効果的なエクササイズ

「太ももの外側が張っていると足が太く見える」

「太ももが張り出しているのが気になってパンツやタイトスカートがはけない」

気温が上がってウォーキングやジョギングに適した気候になると、こんな悩みを抱える方が多くなります。

せっかく運動したのに、次の日の筋肉痛や張りが偏った部分に出てしまうともったいないです。
対策として、姿勢のバランスを整えてから動くことをおススメします！

当記事では、太ももの外側が張る原因と効果的なエクササイズを、パーソナルトレーナーの目線で解説します。

外側広筋（太ももの外側）が張る原因

原因として主に考えられるのは、反り腰（骨盤前傾）姿勢により骨盤、股関節周りの筋肉の使い方がアンバランスになってしまうことが挙げられます（画像はあくまで大げさに作っています）。

そもそも、太ももの外側が張っているときは、筋肉で言えば大腿筋膜張筋、外側広筋を使いすぎている姿勢になっているということです。

「私、反り腰になってる…！」と思った方は、プロの指導つきで早く確実に治すことをおすすめします。自分だけで治そうとして、余計に悪化させてしまった人をたくさん見てきたので…

ちなみに、Be-styleで姿勢改善のレッスンを受けたお客様が「効果がすごい！」とおっしゃって、記事を書いてくださいました。

どんなレッスンを行っているのか、どれくらい効果があるか見てみたい方は、次の記事もご覧ください。
反り腰の悩みを解消した姿勢改善体験について詳しくみる

逆を言えば、内ももの筋肉である内転筋や骨盤を安定させる中臀筋が使いにくい姿勢とも言えます。

骨盤前傾姿勢では、股関節が内側にねじれるニーインという姿勢になりやすく、それが先ほど挙げた大腿筋膜張筋、外側広筋を緊張させ、内転筋、中臀筋をOFFにさせてしまいます。

したがって太ももの外側が張らないためには、骨盤や股関節周りの筋肉を正しい位置に整える必要があります。

外側広筋（太ももの外側）が張りやすいトレンデレンブルグ歩行

トレンデレンブルグ歩行とは、筋肉のアンバランスにより、太ももの外側が張りやすい方はお尻を横にフリフリするような歩き方のことです。

歩き方の意識はもちろん大事なのですが、バランスよく歩くためにも筋肉のバランスを整える必要があります。

歩行時に片足立ちになった際、骨盤を安定させる中臀筋、内転筋が正しく働いていれば骨盤は安定するのですが、そうでない場合、体重が外に逃げるため、大腿筋膜張筋への負担が大きくなってしまいます。

また、中臀筋とつながる小指が使えていないことによりトレンデレンブルグ歩行になる可能性もあります。正しい姿勢で歩けているかチェックしたい方は、次のブログ記事をご覧ください。

小指を見るだけ！姿勢をセルフチェックする方法を知る

外側広筋（太ももの外側）の張りを対策できるエクササイズ

内側にねじれやすくなっている股関節を整えたり、骨盤を安定させたりするエクササイズを行うと、太ももの外側の張りを対策できます。

ここでは以下の3つのエクササイズを紹介します。

【股関節を整えるエクササイズ】

• 股関節ローリング

【骨盤を安定させるエクササイズ】

• アダクション
• サイドプランク

やり方を詳しく解説します。

股関節ローリング

寝た姿勢で足のつま先を内、外、内、外…と動かして股関節を整えます。
15回1セットを目安に行いましょう。

股関節ローリングのやり方は以下の動画でも解説しているので、ぜひ見てみてください。

骨盤を安定させるエクササイズ

1.アダクション（内転筋トレーニング）
横向きに寝て上側の脚を前にクロス、下側の脚を真上に持ち上げる。１５回３セットを目安に行いましょう。

2.サイドプランク（中臀筋、骨盤安定トレーニング）
横向きで片肘をつく。下側の膝を曲げ、上側の脚をまっすぐに。骨盤を真上に持ち上げる。
レベルアップは下側の脚も伸ばす。
３０秒２セットを目安に行ってみてください。

外側広筋（太ももの外側）の張りを直してきれいな脚に

太ももの外側の張りの原因と対策をお伝えしました。
姿勢を改善すれば、今後太ももの外側に不要な筋肉が付きづらくなるはずです。

太ももの外側の張りを直してきれいな脚にしたい方は、エクササイズをぜひお試しください。

今回お伝えしたエクササイズを継続すれば張りがなくなるはずです。

とはいえ、一人でエクササイズを継続するのは難しい…と思う方もいるでしょう。

そんなときはBe-styleにご相談ください。

姿勢改善のプロが丁寧に指導して、あなたの理想の身体作りをするお手伝いをします。

無理な勧誘は一切していないので、お気軽に体験レッスンにお越しください。

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