登山に役立つコンディショニング②〜疲れにくい歩き方〜

以前のブログでは、故障をしにくい歩き方についてお伝えしました。

今回は「よりいろんな山へ登れるようになりたい」という方へ
ぜひお伝えしたいコンディショニングになります。

興味があって登りに行きたい山があるけど体力が最後まで持つか不安、
他の人のペースについていけないかも…という方、
普段あまり運動できてなくても、身体の使い方をつかむことで疲れにくく歩くことができます！
なぜ山登りで疲れやすくなってしまうのか、紐解いていきましょう！

目次：

のぼりでなぜ疲れてしまうのか？

くだりでなぜ疲れてしまうのか？

疲れにくい歩き方に繋がるエクササイズ例

のぼりでなぜ疲れてしまうのか？

山登りといえばまずは名前の通り、
斜面になっているところや整備された階段を登っていきます。

斜面や階段が多い場所ほど疲れやすいという方は
下記のようなのぼり方になっていませんか？
  

この歩き方は上半身が前に倒れすぎていて、
いわゆる反り腰になってしまっている状態です。
反り腰のまま登ってしまうと、股関節の筋肉がバランスよく使えず
前ももを必要以上に使ってしまうことになり、
脚がすぐ疲れてしまいます。

お腹も抜けて使えていないので、
腰や背中も張りやすく疲れてしまいやすいです。

登山ではリュックを背負って登ることが多いので、
上半身が普段より無意識に倒れてしまいやすくなっています。



このように上半身を起こした状態で歩けると、
前ももや背中・腰が疲れにくくなります。

くだりでなぜ疲れてしまうのか？

山を登りきったら、くだる必要もあります。
くだる方がしんどくなさそうなイメージもありますが、意外と苦手な方も多いと思います。

階段や岩の段差を降りる時、
下記のような姿勢でくだっていませんか？



普段街中の階段を降りる時にこのようになる方は
少ないと思いますが、
山のくだりは段差が大きいことが多いのと、砂で滑りやすいので、
腰が引けてしまい、前の足に重心をかけて
着地しようとしてしまうことがあります。

このくだり方だと、本当は後ろの足に重心が乗れたら
安定するところが、前の足に乗ると不安定になるので、
こけないようにバランスをとるのに余計な体力を使ってしまいます。

このように、後ろ足に重心を乗せて上半身を起こした状態でくだることができると、
安定して余計な体力を使わなくて済みます。

疲れにくい歩き方に繋がるエクササイズ例

山でののぼりやくだりでの疲れにくい歩き方を意識するのに、
感覚でできるようになるのは難しいと思いますので、
まずは鏡の前など自分の動きを見ることができる場所で見て確認しながら動きを掴んでいきましょう。

今回は疲れにくいのぼり方に繋がるエクササイズ例をご紹介します。

スクワット
まずは両脚をつけた安定した状態で、
上半身の動きと股関節の筋肉を使うバランスを
確認していきます。

NG動作にならずに動けると、前ももと裏もも、
そしてお尻の筋肉をバランスよく使っている感じが
しますので確認してみてください。

身体を起こすのがどうしても難しかった…という方は、
背骨が固まって動かないことが１つ理由として考えられます。
こちらを試してから再度行ってみてください。

胸椎（背骨の上半分）を伸展させるエクササイズ

スクワットで身体の使い方が掴めたら、
実際の山での歩きに繋げるために、
普段の階段ののぼり降りなどでイメージトレーニング
してみてくださいね。

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